Күн сайын машыга аласыңбы?
Күнүмдүк машыгуунун качан пайдалуу болоруна, оор жана жеңил күндөрдү жуманын ичинде кантип бөлүштүрсөң болоруна жана өтө эле көп машыгып кеткениңдин белгилерине практикалык көз караш.
Кыскача жооп: Күн сайын машыксаң болот, бирок күн сайын катуу машыкпайсың. Бул айырмачылык бир адамдын жети күндүк график боюнча ийгиликтерди жасаганын, ал эми башкасынын алты жумадан кийин ачуусу келип, эч кандай мотивациясыз калганын түшүндүрөт. Мунун баары канча жүк кошуп жатканыңарга жана аны иштетүүгө канча убакыт бөлгөнүңөргө байланыштуу.
Машыгуу - бул стимул, ал эми ийгилик - калыбына келтирүүдө
Катуу курал булчуңга зыян келтирип, гликогенди агызып кетет. Денесибиз аны оңдоп, мурункуга караганда бир аз бекемдейт, бирок ага убакыт керек. Болжол менен:
- А булчуң муктаждыктары 24-72 саат катуу сеанстан кийин, анын көлөмүнө жана канча серияны жасаганыңызга жараша.
- Сиздин нерв системасы көп учурда катуу үчтөн жана бирден секирип же көк көтөрүү менен булчуңдан жай калыбына келет. 48 саат же андан көп.
- Тендерлер жана байламталар - Бул жай бөлүгү. Алар күн эмес, жума, ай бою ылайыкташат. Ошондуктан адамдар көбүнчө биринчи болуп моюнтурукту же тизени, анан булчуңду сезишет.
Андыктан күн сайын спорт залга барууга уруксат берилбейби деген суроо туулат. Ал жакка барганда эмне кылсаң болот.
Күндөрүңдү үчкө бөл .
Кыйын күндөр: Жумасына 2ден 4кө чейин
3-8 жолу жасалган 3-5 сериядагы кошумча көтөрүүлөр, 1-3 жолу резервде калгандыктан, кыйроонун алдында турат. Мындай сеанстан кийин булчуңду 48-72 саатка калтырып коюңуз.
Орточо күн: Жумасына 1ден 3кө чейин
40-60 мүнөт, 8-15 кайталоонун 2-4 сериясы, ар дайым 3-4 кайталоо резервде. Ал жерден дагы бир жолу оюн өткөрсөңөр болмок. Бул атайын жасалган.
Жөнөкөй күндөр: каалаганыңча көп
30-60 мүнөт жөө басуу, жүрөк кагышыңыз 130 градустан төмөн, 10-15 мүнөт кыймыл-аракет же техникалык көнүгүүлөр 50-60%га чейин. Алар чарчоонун белгиси катары көп көрүнбөйт жана адатта, айыгууну тездетет.
Жуманын жети күндүк бөлүгү кандай болот ?
- Дүйшөмбү күнү: 4х5 чөкмөлөө, бир бутка 3х8 чөкмөлөө, 3х10 бут басымы.
- Шейшемби, катуу: 4х5 орундук, 4х6 катар, 3х10 ийин.
- Шаршемби күнү жеңил: 45 мүнөт жөө басуу жана 15 мүнөт жамбаш жана ийин кыймылдуулугу.
- Бейшемби, орточо: буттары, 10-12 үч топтому, эч нерсе жок.
- Жума, орточо: денесинин үстүнкү бөлүгү, 10-12 сандын 3 топтому, кошо 3х12 сандары.
- Ишемби, катуу же көнүгүү: 8х200 метр чуркоо 90 секунд эс алуу менен же 20-30 мүнөт велосипед менен аралыкты.
- Жекшемби күнү жеңил: 30-40 мүнөт жөө жүрүү.
Жети күн активдүү, үч күн катуу. Муну айлап кармап турсаң болот. Жети күндүн ичинде үч жума да өтпөйт.
Күндүн санынан көп сандаган сандар маанилүү
Булчуңдардын өсүшү үчүн: Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор бул ишенимдүү иштеген диапазон. Бул 15 комплектти эки күнгө 7-8 комплектке же төрт күнгө 4 комплектке бөлүп алсак, натыйжасы дээрлик бирдей болот. Бул көнүгүү күн сайын, күн сайын дагы көп сеттерди толтуруу үчүн жасалат. Бул сизди жумасына 30 сеткага жеткирүүдөн да тез алдыга жылдырат. Күчтүн да логикасы ушундай: Эң негизгиси, кагаздарды канча жолу тазалап, максималдуу 80 - 90%га чейин кайталап жатканың маанилүү.
Ашыкча көптү кылганыңдын белгилери
- Эртең мененки дем алуу учурунда жүрөк кагышы 5-10 соккуга чейин бир нече күндөн бери.
- Ошол эле көтөргүчтөрдүн күчү 10% же андан көп төмөндөдү Ал эки жума бою тамак-аш менен уйкусун өзгөртпөй отурган.
- 7-8 саат уктасаң да, дагы деле болсо ойгоносуң, же болбосо таңкы саат 4тө себепсиз ойгоносуң.
- Муун же ийин оорусу 72 сааттан ашык, же жылуулук учурунда пайда болгон.
- Адатта, ал жакка барууну каалабай, үч-төрт жолу барып турсаң да, ал жакка баруудан ырахат аласың.
Эгер алардын экөө же андан көпсү колдонулса, анда 3 күндөн 7 күнгө чейин жеңил жумуштар: жарымы көлөмү, кадимки жүктүн 60%ы, эч кандай бузулуулар жок. Эч нерседен айрылбайсың. Ал эми 10-14 күн толук эс алгандан кийин да күч-кубаттын деңгээли өзгөрбөйт.
Жумуштун жарымын уйку менен тамак - аш кылат .
жок 7 - 9 саат уктаган Жуманын кандай гана акылдуулук менен уюштурулбасын, андан ары эч нерсе болбойт. Максаты: Бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок күн сайын; 80 кг адам үчүн 130-175 грамм, эң оңойсу 35-45 грамм болгон төрт тамак. Эгер жумасына беш же андан көп жолу машыксаңыз, анда көмүртектердин көлөмү 3 г/кгден төмөндөп кетсе, ал жуманын экинчи жарымында энергиянын тартыштыгы менен коштолот. Суу килограммынын 30-35 млге чейин, ысык мезгилде көбүрөөк.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
- Көкүрөгүндөгү оору же басым, эс-учун жоготуу же дем алуунун тартыштыгы.
- Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, шишик же кыймылдын толук мүмкүнчүлүктөрү жоголушу.
- Кургакчылык, колдун же бутунун алсыздыгы же колунун же бутунун оорушу.
- Чай түстөгү заара, катуу шишик жана булчуңдардын катуулугу, бул өтө шашылыш.
- Эгер жүрөгүң оорулуу, кан басымың жогору, кант диабети менен ооруган же кош бойлуу болсоң, дарылануунун кайсы бир түрүн кошуп көрөрдөн мурун доктур менен сүйлөш.
Кыскачасы
- Күнүмдүк иш-аракет жакшы, бирок күнүмдүк машыгуу жаман.
- Жумасына 2-4 күн катуу иштегиле, калганын болсо орточо же жеңил жасагыла.
- Бир жуманын ичинде канча күн колдонгонуңарга карабай, бир булчуң тобуна 10-20 комплект колдонууну максат кылгыла.
- Ошол эле булчуңду кайра катуу жабуудан мурун 48-72 саатка чейин калтырыңыз.
- Жүрөктүн кыймылынын жогорулашы, күчүнүн 10% төмөндөшү же муундардын оорушу үч күндөн кийин жеңил жума өткөрүү керек.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
