Спорт залында ийгиликке кантип жетсе болот?

Көпчүлүк адамдар ийгиликти таразага туруп, бир санды окуп билишет. Бул бир нече маалыматтардын ичинен бир гана маалымат, ал эми эң туруктуусу дене массасы 1 күндүн ичинде суудан, туздан жана азык-түлүктөн 1 2 кг өзгөрөт. Эгер сиз олуттуу түрдө машыксаңыз, анда бири-бирин текшерип турган бир нече өлчөм керек.

Машыгуу журналыңар - негизги көрсөткүч

Ийгиликтин эң күчтүү далили - бул 4-6 жума мурункуга караганда көбүрөөк салмак менен же көп кайталоо менен бир эле кыймылды жасоо. Ар бир иш жүрүп жаткан топтому үчүн төрт нерсени жаз: көнүгүү, жүктөө, кайталоо жана резервде (RIR) кайталоо.

• Туура эмес кирүү: оор, жакшы сезилген.
• Жакшы кирүү: 4x8 катардагы 60 кг салмактагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катардагы катартардагы катартардагы катартардагы катардагы катардагы катардагы катартардагы катартардагы катартар

Бул да тоннажды берет: 4 × 8 × 60 = бул көнүгүү үчүн 1920 кг. Эгер бир айдан кийин 65 кг салмакта 4х8 менен жүрсөңүз, бул 2080 кг болжол менен 8% көбүрөөк жумуш болот. Мындай ийгиликтерди сууну кармап туруу менен чаташтырбоо керек.

Бар канчалык тез кыймылдайт ?

Алгачкы 3-4 айдын ичинде башталгыч адатта ар бир 1-2 жума сайын squat жана deadlift боюнча 2,5 кг, ал эми ар бир 2-3 жума сайын отургуч жана үстүнкү баскычка 1,25-2,5 кг кошуп алат. Биринчи жылдан кийин чоң лифттерде жылына 5 kg10 кг пайда болот. Бул кадимки нерсе, ал - токтотуу эмес.

Өлчөмү: бирдиктүү эмес, орточо көрсөткүчтөрдү колдонуңуз

Өзүңдү күн сайын эртең менен, дааратканадан кийин, эртең мененки тамактан мурун, кийимдериңдин баары менен тең салмакта. Аптанын аягында жети окууга орточо эсепти алып, өткөн жуманын орточо көрсөткүчүнө салыштырыңыз.

• Майды жоготуу: жумасына дене массасынын 0, 5-1% га чейин. 80 кг адам үчүн бул 0,40.0,8 кг.
• Массанын өсүшү: жумасына 0,25 0,5% түзөт, демек, ошол эле 80 кг салмакта 0,2 0,4 кг.
• Туздуу тамактан кийин 1,5 кг салмак менен бир түндүн ичинде секирүү - бул май эмес, суу. Ал 2-3 күндөн кийин айыктырат.

Өлчөөчү тасма таразанын эмнени жашырып турарын көрсөтөт .

244 жумада бир жолу, эртең менен, орозо кармап, машыгуу алдында, жуманын ар бир күнү айланасын өлчөө керек. Пайдалуу сайттар: белдин көлөмү көкүрөк, жамбаш эң кең, колдун үстү ийри, жамбаштын үстү 15 см бийик жана буту эң калың.

Ар бир жерди эки жолу өлчөп, орточо көрсөткүчтү алыңыз. 0,5 смден төмөн өзгөрүү - бул өлчөө ызы-чуусу, натыйжа эмес. Башталгычтар үчүн классикалык сценарий: Алты жумадан бери тараза кыймылдаган жок, бирок бел 2 см төмөн, ал эми кол 0,5 см жогору. Бул - айкын прогресс.

Эгер бойдун туурасы 180 см бийиктиктеги адам үчүн 0,5

Ар бир төрт жумада бир сүрөт

Ар бир төрт жума сайын сүрөткө түш . бир бөлмө, бирдей жарык, күндүн бирдей убактысы, телефондон бирдей аралык, үч бурч алдыңкы, капталдык, арткы, колун жайлатып. Ушул жумадагы сүрөттү өткөн жумадагы сүрөттөр менен салыштырмагыла, аны 12 жума мурунку сүрөттөр менен салыштырыңыздар. Дененин курамы жума сайын өтө жай өзгөрүп турат.

Төмөнкү маалыматтарды карап чыгуу

• Жүрөктүн тынчы: ойгонгондон кийин гана өлчөө. Адатта, мүнөтүнө 55-70 сокку. Үч күн бою 8 10 соккудан секирип жүрүү адатта уйкунун начарлашы, оору же өтө көп машыгууну билдирет.
• Уйку: 7-9 саат. Орточо көрсөткүч 6дан төмөн, күч жана калыбына келтирүү да кыйла төмөндөйт.
• Күнүмдүк иш: Күнүнө 7 000 10 000 кадам. Эгер ал 3000ге түшсө, энергиянын чыгымы сиз ойлогондон да көп өзгөрөт.
• Кондиционер: 8 жума сайын бир жолу кайталануучу тест 2 км аралыкты же 12 мүнөттө канча аралыкты басып өтсөңүз болот.

Ар бир сандын контексти - тамактануу .

Эгер үч жума бою балл чегинде же таразада эч нерсе өзгөрбөсө, программаны өзгөртүүдөн мурун кабыл алууну текшериңиз. 5-7 күндүн ичиндеги тамакты таразалап, аны кошуп көргүлө. Эсептөө пункттары: Бир килограмм дене массасына 1,62.22,2 г белок (13017175 г күнүнө 80 кг), 2535 г була жана бир килограммга 3035 мл суюктук.

Ал эми плато чынында эле плато болсо ,

Түзүлгөн чекит - бул бир эле RIR менен бир эле жолу же 1,25 кг кошууга мүмкүн болбогон үч жума. Бул бир жуманын ичинде 5060%60% нормалдуу салмактагы жүктү алып салуу, андан кийин rep ылдый салмактагы 3×5тен 3×810ка чейинки rep ылдамдыкты өзгөртүү. Бардык программаны үч жума сайын кайра карап чыкпагыла, ошондо эч нерсе өлчөй албай каласыңар.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 7 10 күндөн ашык убакытка созулган оору, түнкүсүн ойгонуу же колуңузга же бутуңузга тийүү.
• 6-12 айдын ичинде дене массасынын 5% дан ашыгын жоготуу.
• Көңүлдү оорутуу дароо.
• Жүрөктүн 100дөн жогору же 50дөн төмөн соккусу, чарчоосу жана дем алуусу кыйындашы.
• Караңгы, чай түстөгү заара, катуу булчуң оорусу 247272 сааттан кийин emergency тез жардам.
• Кан басымынын жогорулашы, диабет, жүрөк оорулары же кош бойлуулук heavy оор жүктөмө баштаардан мурун тазалаңыз.

Кыскачасы

• Көбүнчө, бул ыкмаларды колдонуунун натыйжасы төмөнкүчө болот:
• Күн сайын таразалап , салыштырып көргүлө . жумалык орточо көрсөткүчтөр: Жумасына 0,5% төмөндөтүлдү же 0,25% жогорулатылды.
• Айлананын тегерегин 244 жума сайын өлчөө; 0,5 смден аз айырма болсо ызы-чуу болуп саналат.
• Сүрөттөр ар 4 жума сайын бирдей шарттарда, 12 жуманын аралыгында салыштырылат.
• Үч жума эч нерсе кылбай уктаганды, протеиндерди ичкенди жана бир жумалык жумуш менен алек болууну көзөмөлдөө - бул жаңы программа эмес.