Эс алуу- тыныгуу: Бир топтогу тамактан көбүрөөк пайда алуу

Эс алуу паузасы - бул бир жумушчу топтомду 15-20 секунддук кыска тыныгуулар менен бөлүнгөн бир нече мини-топторго бөлүү ыкмасы. Ал эми сетка катууланып калганда токтоп, андан ары жылгандын ордуна, дагы 3-5 жолу кайталоо үчүн жетиштүү эс алып, ошол эле убакыттын ичинде дагы көп кайталоону топтойт. Бул иштейт, бирок ар бир машыгууда ар бир сеанста аны менен бирге боло албайсың.

Иш жүзүндө кандай көрүнөт

Бир жолу кайталоонун максималдуу салмагынын 70-80% менен 8-12 жолу кайталоону жасай ала турган салмакты тандагыла. Топту бир жолу танктагыга чейин алып барып, салмагын эсептеп, 15 секунд эсептеп, андан ары уланта бер. Эки-үч жолу кайтала.

24 кг салмактагы гантел менен ийилген гантел прессинин мисалы:

1. Биринчи топтом: 10 жолу кайталоо, бир жолу кайталоо менен токтотуу.
2. 15 секунд эс алгыла. 5-6 жолу терең дем алгыла.
3. Экинчи мини-сет: Төрт кайталоо.
4. 15 секунд эс алгыла.
5. Үчүнчү мини-сет: Үч жолу кайталаңыз.
6. 15 секунд эс алгыла.
7. Төртүнчү мини-сет: 2 кайталоо. Аткарылды.

Бул салмак менен эки жарым мүнөттүн ичинде 19 жолу кайталоо. Адаттагы жол 10 кишиден турган үч сериядан турат, үч мүнөттүк эс алуулар - 28-30 кайталоо үчүн 8 мүнөттөй, алардын бир нечеси гана чындыгында ийгиликсиз болгон.

Адамдар чынында эле үч вариантты колдонушат .

Классикалык эс алуу тыныгуусу

Бир жолу катуу сетканы ишке ашырууда ийгиликсиз болуп калды, андан кийин 15-20 секунддык тыныгуулар менен 2-3 жолу улантылат. Ал эми улантуучулардын кайра - кайра аткарган аракети 10 / 4 / 3 / 2ге чейин төмөндөшү керек. Максаты - 18-22 кайталоо.

Миорепрессиялар

12-15 жолу кайталоону жеңил жүктөө менен (максимумдун 60-65%), андан кийин 3-5 жолу кайталоону жана 5 терең дем алууну улантуу, болжол менен 10-15 секунд. Эгер үч жолу уруп алсаң токтоп каласың. Адатта бул 4-5 жолу улантылат.

Кластердик топтомдор

Hea 85 max max 85 85 85 85 85 85 85 85 Бир маалда 2-3 жолу кайталаңыз, жалпысынан 8-10 жолу. Бул чоңдукка караганда күчкө ээ курал.

Канчалык көп программалоо керек

• Бир сеанска 1-2ден ашык эмес, акыркы сеанста гана.
• Бир булчуң тобуна жумасына 3-4 жолудан көп эмес эс алуу.
• 3-4 жума бою иштетип, андан кийин бир жума бою жарымынан көп иштетип, эч нерседен майнап чыкпайт.
• Эгер биринчи сеттеги кайра көрсөтүүлөрдүн саны эки жума бою бирдей салмакта болсо, анда көптү кылып жатасың.

Кайда пайда алып келет , кайда пайда алып келбейт ?

Ал чарчоонун техниканы бузуп албаган жана коопсуз түрдө жеңилип кете турган көнүгүүлөргө пайда алып келет: машиналар, кабелдер, бут пресстери, көкүрөккө таянган катарлар, бицепс кургакчылыктары, трицепс узартуулар, боюн көтөрүү, гантел пресстери, буту көтөрүү.

Ал эми ал спорттун түрлөрү: муз көтөрүү, арканы тик тургузуу, ийрилген катарларды көтөрүү же олимпиадалык көтөрүү сыяктуу ыкмалардан пайда алып келбейт. Ал жерде булчуңдун иштешинен мурун техника бузулат. Эгер сиздер бул лифттерде көбүрөөк күчтү кааласаңыздар, анда 85 пайыздык режимде эс алууну токтотуунун ордуна толук эс алуу менен топтомдорду колдонуңуздар.

Эреже: Эгер акыркы кайталоодо көңүлдү жоготуп алсаң, омурткаң же ийиниң ооруйт.

Кайра калыбына келүү - адамдар калтырып кеткен нерсе

Эс алуунун убагындагы тыныгуулар бирдей көлөмдөгү кадимки тыныгууларга караганда көбүрөөк чарчоону алып келет. Бул 7-9 саат уктаганды, күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок (130-175 г 80 кг көтөрүүчүгө) жана ошол эле булчуң топту кайра иштетпей коюудан 48 саат мурункуну билдирет. 72 сааттан ашык убакытка созулган оору - бул жакшы сеанс эмес, үнүңдүн катуулап кеткендигинин белгиси.

Эгер аны биринчи жолу колдонуп жатсаңар, алгачкы эки же үч жума бою ал бир аз төмөндөйт деп ойлогула. Бул кадимки нерсе. Эгер 5 - жумада дагы деле төмөндөп жатса, эс алуу убакытын экиге бөлүп алгыла.

Көп кездешүүчү каталар

• Көпкө чейин эс алуу. 40 секунд эс алуу паузасы эмес Сиз көп кайталоону кайталап, техниканын маанисин жоготуп аласыз.
• Өтө жеңил. Эгер дагы деле болсо үчүнчү уландысы боюнча 8 жолу уруп жатсаңар, салмакты кошуп алгыла.
• Аны бардык жерде колдонушат. Ал жайлоонун жана тулкусундагы ийиндердин эң тез жолу.
• Жарамсыз өкүлдөрдү майдалоо. Эгер кыймылдын диапазону кыскарса же сиз дене тилиңизди колдонсоңуз, анда планга карабастан оюн бүтөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эс алуу тыныгуусу - бул көп иштөө, ал эми бул кан басымын көтөрүп, муундарды стандарттуу көнүгүүлөргө караганда оорлотот. Эгер:

• - көкүрөгүңүз ооруйт, кысым же кысылуу сезилет, күч-аракетке жараша дем алуунун кыйындыгы, баш айлануу же эсиңизден кетүү;
• кан басымыңыздын төмөндүгү, жүрөк оорусу, глаукома же жакында эле операция жасалган ооруңуз бар болсо ийгиликсиздик менен бирге жумушту да кошуп коюудан мурун аныктама алыңыз;
• муундардагы же ийиндердеги оору 7-10 күндөн ашык созулат же эс алууда пайда болот;
• колуңуздун же бутуңуздун сезгичтиги, кычышуусу же алсыздыгы пайда болсо;
• training

Кыскачасы

• Эс алуу паузасы = бир катуу сет, андан тышкары 15-20 секунддук тыныгуулар менен 2-3 улантуу, жалпысынан 18-22 кайталоо.
• Жүк: Максималдуу 70-80%; кластердик топтор үчүн 20-30 секунддук тыныгуу менен 85-90%;
• Бир маалда 1-2 жолу жана жумасына бир булчуң тобуна 3-4 жолу машыгууну токтотолу.
• Аны машиналарда жана изоляциялоо иштеринде колдонуңуз; аны көктөн көтөрүү, тизелеп отуруу жана ийрилген катарларда колдонбоңуз.
• Ал эми 10 күндөн кийин боору ооруса, баш айлануу, кара заара же муундар ооруса, бул дарыгерге кайрылууну билдирет, башка сеанска эмес.