Өзгөртүлбөгөн жумуш: Түнкү нөөмөт учурунда да иштегендер

Эгер силердин жумушуңарда кезектешип иштесеңер, көйгөй көбүнчө мотивация эмес, жети күндө бир алмашып турган графикте болот. Күнүгө кечки саат алтыда бош болосуң деген план кечки саат 10дон эртең мененки саат 6га чейин иштеген жуманын ичинде пайдасыз. Түнкү нөөмөт, кезектешип иштегендер жана керектүүдөн үч саат аз уккан адамдар үчүн кантип машыгууну үйрөнсө болот?

Түнкүсүн эмне өзгөрөт ?

Күч дене температурасын аныктайт. Ал эртең мененки саат 4төн 6га чейин төмөндөп, түштөн кийин эң бийик деңгээлге жетет. Ал эми чоң лифттерде бул айырма 3-6%ды түзөт: эгерде сиз 100 кг салмак менен түшкү саатта отургузуп алсаңыз, анда ошол эле күч-аракет үчүн эртең мененки саат алтыда 94-97 кг салмак менен жүрүңүз.

Уйкунун жоктугу күндүн кайсы убагында болгонуна караганда көбүрөөк зыян келтирет. Бир түнү 5 сааттан кийин, максималдуу күч 5-10%га төмөндөйт, бирок туруктуулук, башкача айтканда, ийгиликсиз болгонго чейинки кайталоонун саны 20%га төмөндөйт. Ошол эле жүк оор болуп сезилет, ал эми акыркы эки кайталоодо техника тез бузулат. Өзүңдү жаман күндө көтөргөн нерсең менен баалабайсың. Өзүңдү ошол айда канча жолу каттоого киргениңе карап баалайсың.

Жумасына үч жолу толук денеге кам көрүү

Беш күндүк бөлүнүү - бул алдын ала болжолдонууга боло турган графиги бар адамдар үчүн. Эки күнгө бир сменага барбай, 12 күндө бир жолу буттарыңды машыктырасың. Жумасына үч жолу толук дене менен иштөө ар бир калтырылган сеанс үчүн кыйла арзан, анткени ар бир негизги булчуң тобу эки-үч күндө бир жолу кайрадан иштейт.

• А сессиясы: 3х5 чуркоо, 3х6-8 бассейндик пресс, 3х8-10 штанга, 3х40 секунд
• Б сессиясы: Румыниялык 3х6-8, үстүнкү баскыч 3х6-8, 3 сеткадагы 3 жолу тартылуу, эки жолу токтотуу, 2х12 баскыч
• С сессиясы: 3x3-5, 3x8 бир кол менен көтөрүү, 3x10 бир кол менен көтөрүү, 3x40 метрди көтөрүү

Ар бир сеанс 10-14 жумушчу сериядан турат жана чоң лифттерде 2 мүнөт, калганда 60 - 90 секунд эс алсаңыз, 45 - 55 мүнөттө өтөт. А, В, С, андан кийин А кайра. Календардык күн маанилүү эмес, болгону отурумдардын ортосунда кеминде 24 саат өтүшү керек.

Бир жуманын ичинде бир эле сессия нөлгө жетпей калат. Бир жумада бир жолу толук денеге машыгуу эч нерсеге өбөлгө түзбөйт, бирок ал оор айдын ичинде күч-кубат берет.

Ар бир сменада машыгууну качан башташ керек ?

• Түнкү нөөмөттөр: 22:00дөн таңкы 6:00гө чейин: Эң жакшысы, түштөн кийин ойгонгондон кийин 1-2 сааттан кийин. Түшкү саат үчтөрдө туруп, саат үчтөрдө тамактанып, саат үчтөн үчкө чейин машыгып, саат үчтөн үчкө чейин жумушка кетем.
• Түнкү нөөмөттөн кийин, саат 7лер чамасында: Бирок салмагыңыздын 20-30%ын азайтып, күч-аракетиңизди 10дон 7ге чейин калтырыңыз. Эч кандай максималдуу аракет жана эч кандай ийгиликсиз жыйынтык жок.
• Эртеден саат 6дан 14ке чейинки саат: поезд саат 15:00дөн 17:00гө чейин. Бул күндүн эң күчтүү бөлүгү.
• Түштөн кийинки смена, саат 14:00дөн 22:00гө чейин: Эртең мененки күн - бул сенин колуңдагы нерсе. Жылуулукту 12-15 мүнөткө чейин узартып, биринчи иштегенге чейин эки кошумча топтомун кошуңуз.

Алдыга жылганда айлануу оңой: эрте, түштөн кийин, кечинде. Эгер алмашууну тандасаңар, ошол багытты тандагыла.

Уйкунун аздыгынан канча бөлүп алуу керек ?

1. 7 сааттан ашык: планын жазгандай аткаргыла.
2. 5-6 саат: бирдей сандагы сеттер, бирок салмагы 10 пайызга же бир сетке эки жолу аз. Ийгиликсиздик деген эмне?
3. 5 сааттан төмөн: жарымы көлөмү, ошондуктан 5-6 жумушчу топтому, курама көтөрүүлөр гана, техникага көңүл буруу. Же 30-40 мүнөттүк жөө басуу менен күндү аяктаган болосуң.
4. Эки түнү 5 сааттан аз убакыт: оор сессияларын өткөрүп жибер. Ал эми арткы жана ийинге жаракат алуу коркунучу нөлгө барабар.

Түнкүсүн тамак жана кофеин

• Белоктор: дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг. күнүнө 130-175 грамм. 35-45 грамм 3 же 4 тамакка бөлүнөт.
• Өзгөрүү учурундагы тамак: аны 300-500 ккал менен белок жана орточо углеводдор менен камсыз кылгыла. Түнкү саат үчтөрдө 800 килокалориялык семиз тамак сизди акырын сиңирет жана анын акысын кийин ич катуу менен, начар уйку менен төлөйсүз.
• Кафеин: бул 80 кг салмактагы 240 мг, ал эми 45-60 мүнөт мурун кабыл алынат. Эң акыркы дозаны уктаардан 8 саат мурун ичиш керек. Эгер сиз саат 8де уктасаңыз, акыркы кофе түн ортосунда.
• Суу: 30-35 мл/кг, 80 кг салмактагы 2,4-2,8 литр, кошумча саат сайын жарым литр.

Уйку - программанын бир бөлүгү .

Максаты - 24 сааттын ичинде 7-9 саат, ал бөлүнгөн күндө да. Түнкү нөөмөттөн кийин эртең менен 5-6 саат, түштөн кийин 90 мүнөт уктаса болот. Бөлмөдө караңгы жана салкын болушу керек, 18-20 градус. Түнкү нөөмөткө кетерден мурун 20 - 30 мүнөт уктасаң, ал эми экинчи жарымында сергек боло аласың.

Эгер үчүнчү түнү машыгууну же 90 мүнөт кошумча уктаганды тандашыңар керек болсо, анда уктагыла. Эртеңки сеансты да өткөрүп алсаңар болот. Уктап жатканыңды кайтарып бере албайсың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жүрөктүн катуу кагышы, катуу кармашы, катуу оорушу, катуу оорушу, катуу оорушу, катуу оорушу, катуу оорушу, катуу оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу, оорушу. Бул күтө албайт.
• Түндүк, температура жана кофеинди көзөмөлдөөгө карабастан, 3-4 жумадан ашык уктабагандык.
• Кан басымы 140/90дан жогору болгон. Ал эми жумуштагылар болсо, албетте, кан басымынын жогорулашына жана зат алмашуунун начарлашына алып келет.
• Үч айдын ичинде 5 кг ашык салмактын күтүлбөгөн өзгөрүшү менен туруктуу чарчоо. Кандын саны, темир, калкан бези жана кандагы глюкоза же HbA1c жөнүндө сураңыз.
• Эгер үйдү көздөй жол жүрүп жатып уктап жаткан болсоңор, анда:

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу толук денеге арналган сеанстар, 10-14 жумушчу сериялар, 45-55 мүнөт, А, В, С катары менен, белгиленген күндөр жок.
• Эртең мененкисин 3-6 пайызга алсыз болуп, жаман уккандан кийин 10 пайызга алсыз болуп каласың. Оорулуулар жумушка туруу үчүн күндүзү эмес, күндүзү турушат.
• 5 сааттан кем эмес уктаганда үнүн жарымына чейин азайтыңыз. Мындай эки кечтин ичинде катуу сессионду таптакыр калтыруу керек.
• 80 кг салмакта 130-175 грамм белок, 240 мг кофеин жана уктаар алдындагы 8 саатта кофе ичпеш керек.
• Көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү, узак убакытка созулган уйкусуздук же 140/90дан жогору кан басымыңыз болсо, спорт залына эмес, доктурга кайрылыңыз.