Ийгиликсиздикке даярдоо: Кайда жардам берет, качан зыян келтирет?

Ийгиликсиздик - бул курал, бирок сен талыкпай эмгектенгениңди далилдеген далил эмес. Кээде бул сизге бир аз кошумча өсүш алып келет, көп учурда ал сиздин калыбына келүүңүздү бузуп, кийинки эки сеансты бузуп коёт. Бул жерде аны качан колдонуу керек, качан колдонбоо керек жана аны кантип бир жумада кантип колдонсо болот.

Биринчиден: ийгиликсиздиктин чынында эмнени билдирери

Спорт залында үч нерсени бирдей аташат:

• Концентрикалык бузулуу Бар жарым жолдон токтоп калат жана канчалык катуу түртсөң да кыймылдабайт. Бул - чыныгы ийгиликсиздик.
• Техникалык бузулуу 1-2 жолу кайталаңыз, бирок бутуңузду көтөрүп, кыймыл чегин кыскартып, ылдый жылганыңызда гана. Көпчүлүк сериалдар ушул жерден аяктайт.
• Жанып жаткандыктан токтоп турат 3-4 жолу үстөлдүн үстүндө отуруп, ыңгайсыздыктан улам сетты токтотуп койдуңуз. Бул ийгиликсиздик эмес жана бул - бир жыл бою өзгөрбөй машыккан адамдын эң көп кездешкен себеби.

Колдонуучу номер: РИР, резервде турган өкүлдөр. RIR 0 деген дагы бир жолу аткара албайсыз дегенди билдирет. RIR 2 деген эки бөлүк калган дегенди билдирет. Бул бүтүндөй ийгиликсиз талкуу кайсы RIR кайсы иш боюнча кармалат деген талкуу.

Эмнеге ээ болосуң жана эмне үчүн төлөйсүң

үчүн гипертрофия: RIR 0-2ге алынган топтор жалпы топтордун саны дал келген шартта, негизинен бирдей өсүшкө алып келет. Жеткилеңсиздик - бул талап эмес proxim ийгиликсиздикке жакын болуу - бул талап. 4 жана андан жогору болгон топтомдор көбүнчө көп жасалбаса, пайда алып келбейт.

үчүн күч: Жеткилеңсиздик - эң жаман чечим. Кесүү, отургуч жана көк көтөрүү боюнча RIR 1-3 ылдамдыктагы сеттерде жеңишке жетишесиз, ыкма бирдей болот жана көп машыгасыз.

Анын чыгымдары өлчөнүп турат. оор курама көтөргүчтөрдүн бир нече жолу бузулуп калгандан кийин, ал 24-72 саат натыйжалуулугу баштапкы деңгээлге кайтып келиши үчүн. RIR 2де коюлган соң, адатта, 24 сааттан аз. Бут узартуунун иштебей калышы бир-эки саатка созулат. Беш жолу көтөрүлбөгөн салмак менен көтөрүү жуманын аягына чейин созулат.

Ийгиликсиздикке жетүү акылга сыярлык болгондо

1. Изоляциялоо жана машиналар кургак, буттардын узартылышы, буттардын басылышы, боюн көтөрүү, трицепс узартылышы. Аз тобокелдик, техника бузулбайт, жана сиз чегиңизди так сезип турасыз.
2. Акыркы топтому ганаҮчөө тең эмес. 3х10 менен биринчи экөөнү RIR 2де кармап, акыркысын толугу менен алыңыз.
3. Жеңил жүк, 15-30 кайталоо бул диапазондо, жаңылыштыкка жакындык гана жыйындыны эсепке алат. 20 мүнөттүк топ RIR 4те жылытуу болуп саналат.
4. Өзүңдүн чегиңди аныктай албасаң 4-6 жума сайын бирден машинаны туура иштебей калганда, аны алдын ала алдын ала айткан сан менен салыштырып көрүңүз. Көпчүлүк адамдар 2-3 жолу туура эмес кылышат жана ар дайым бир эле багытта: Алар өздөрүн ийгиликсиз болуп калуудан алда канча алыс деп ойлошот.
5. Окуу блогунун акыркы жумасындаАл эми 5-7 күндүн ичинде ал оңой эле ишке ашып калат.

Качан кылбашыбыз керек ?

• Акысыз салмактагы оор кошулмалар көк көтөрүү, дөңгөлөктүү тизелетүү, үстүнкү баскычта туруп туруу. Бул жерде алсыздык булчуңдун колунан келбеген ишти омуртка же ийинден алат.
• 1-5 кайталоо. Жок дегенде 1-2 кишини резервге калтырыңыз. Чыныгы максималдуу өлчөмдү жылына бир нече жолу атайылап текшерип көргүлө, ал чейшемби күнү кокусунан эмес.
• Жаңы лифт менен алгачкы 4-6 жума, ал эми ал автоматтык түрдө иштей баштайт.
• 6 сааттан аз уктаганда бир нече түн катары менен же күнүнө болжол менен 500 ккалдан ашык дефицит менен. Жумасына 2-3 жолу иштебей калгыла.

Бир жумадан кийин кандай болот ?

Иштөө эрежеси: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10-20 комплект, анын эң көп бөлүгү 2-4 сериясы чындыгында ийгиликсиз болуп калат .. Калган нерсенин баары RIR 1-3ке туура келет.

Мисал катары арткы жана бицепс сессияларын алалы .

• Көбүрөөк салмакталган көчүрмөлөр: 4 x 5-6, RIR 2 эч кандай иш-аракет жок
• Барбелдин саптары: 3 x 8-10, RIR 2
• Алып түшүү: 3 x 10-12, акыркы жолу иштебей калган
• Дембеллдин кутучалары: 3 x 12-15, акыркы эки сетти бузуу

Бул 13 сетка, алардын үчөөсү ийгиликсиз, үчөө тең ийгиликсиз болгон көнүгүүлөрдө. 2-3 мүнөт аралашмаларда эс алуу, 60-90 секунд изоляциялоо иштеринде.

Ашыкча иш кылганыңдын белгилери

• Ошол эле көтөрүү, ошол эле жүк, 2 кайталоо аз эки жолу катар.
• 72 сааттан ашык убакытка созулган оору.
• Жүрөктүн кыймылынын 5-10 жолу көтөрүлүшү.
• Муундар менен ийиндер кыймылдабай калганда, алар арызданышат.

Ал эми бир айга чейинки мөөнөтү жок. Ал RIR 3 менен 5-7 күнгө созулат, ал эми кадимки көрсөткүчтөрдүн 60% га жакын, андан кийин нормага кайтып келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Ошол эле күнү: мүмкүн болгон рабдомиолёз.
• Оор оору, көкүрөк көкүрөк жана күчүн жоготуу менен бирге ed булчуң же ийиндин жаракасы бар деп божомолдонууда.
• Көйгөйлөрдү чечүү үчүн, дарыны колдонуу зарыл.
• Бир нече мүнөттөн ашык убакытка созулган бутуңардын же колуңардын кычышуусу же сезүүсү.
• Эгер кан басымыңыз жогору болсо, жүрөк оорусу бар болсо же жүрөк дарыларын ичип жатсаңыз, дем алууну токтотуу менен максималдуу күч-аракетти колдонуудан мурун доктуруңуздан сураңыз.

Кыскачасы

• Өсүш кыйроонун өзү эмес, кыйроонун жакындыгынан көз каранды (RIR 0-2).
• Күчтү көтөрүү үчүн оор көтөргүчтөрдү 1-3 жолу кайталаңыз.
• Машиналар менен изоляциялоо иштеринде жаңылыштыктарды жана акыркы сетте гана.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 2-4 жолу жетишпегендиктерди көрсөтүү менен чектелгиле.
• Караңгы заара, көкүрөктөгү оору же күчтү жоготуу деген дарыгерди чакырууну билдирет.