Ар бир төрт айда бир жолу алмаштырышың керекпи?

Ал эми программаларды төрт айда бир алмаштыруу туурадай сезилет, бирок бул организмдин иш жүзүндө кандай иштегенине байланыштуу эмес. Ал эми бир адам үчүн алты жумадан кийин, экинчиси үчүн бир жылдан кийин өзгөртүлөт. Ал күндү күн тартибинде эмес, күндөлүгүңдө кантип белгилей аласың?

Бул сандын келип чыгышы

Эч бир изилдөө адаптация 16-жумадан кийин токтойт деп айткан эмес. Бирок, бул жерде ачык эле байкалган нерсе, ийгиликтер чыныгы потенциалыңызга жакындаган сайын жайлап баратат жана бул ылдамдыктын басаңдашы негизинен окутуу курагына жараша болот.

• Биринчи 6 - 9 ай: Сиз 2,5 кг кошуп, баскычтарды жана 5 кг кошуп, жөлөккө отуруп, ар бир жума сайын, кээде ар бир сеанста. Бул убакыт аралыгында программаны өзгөртүү эркин прогрессти жокко чыгарат.
• Экинчи жана үчүнчү жыл: реалдуу көрсөткүч - бул ай сайын эмес, негизги лифтте 2,5-5 кг.
• Андан кийин: Бир жыл ичинде көтөрүү үчүн 5-10 кг жакшы жыл. Бул жерде программанын эскилиги жеткендиктен эмес, калган бөлмөнү издеп жаткандыктан, көп өзгөртүп турасың.

Андыктан канчалык көп машыксаң, ошончолук өзгөрүү туура болот. Бирок ал учурда да сүйлөшүү эмес, токтоп калуу себеп болот.

Чынында эмне өзгөрөт жана эмне калат ?

Көптөр программаны өзгөртүү жана көнүгүүлөрдү өзгөртүп көрүңүз. Бул эң маанилүү катмар. Ар кандай ылдамдыкта кыймылдаган үч тепкичти элестетсеңер:

1. Жүк жана кайталоо ар бир сессияда же жума сайын алмаштырыңыз. Бул прогресстин кыймылдаткычы.
2. Көчөмү жана интенсивдүүлүгү 4-6 жумалык топторго бөлүнүп, аягында жеңил жума болот.
3. Тандоо жана бөлүштүрүү 3-6 айда бир алмаштырылат, көбүнчө кошумча иштерде.

Негизги кыймыл-аракеттердин калыптары: чөкмөлдөө, скамейка, кресло, катар, үстүнкү баскыч жана боору көтөрүлүү, алар көп жыл бою сакталат. Сиз вариантты өзгөртө аласыз, мисалы, арткы жамбаштын ордуна алдыңкы жамбаш же жалпактын ордуна ийилген баскычты өзгөртө аласыз, бирок үлгүдүн өзү эмес. Эгер ар бир көнүгүүнү төрт айда бир алмаштырсаң, эч нерсени салыштырууга болгон жөндөмүңдү жоготуп аласың.

Кол тийгизбеген блок кандай көрүнөт ?

Эгер программанын өрчүшү менен ал бир эле программаны узакка созуп турат. Бир негизги лифт үчүн беш жумалык блок:

• Биринчи жума: 8ден 3 топтомду 10 жолу көтөрө ала турган салмак менен көтөргүлө (эки жолу кайталагыла).
• 2-жума: Бирдей салмактагы 8ден турган 4 топтом.
• Үчүнчү жума: 8ден 4 топтом, кошумча 2,5 кг.
• Төртүнчү жума: 4 топтом 6 кг, дагы 5 кг, бир реп резервде.
• 5-жума: жүктөп алуу: 4 - жумада салмагынын 60 - 65 пайызы менен 6дан 2 топтом.

Андан кийин кийинки блокту 2,5-5 кг салмактуураак кылып, ошол эле схема менен баштаңыз. Ал үч блокто так төрт ай турат, жана программа бардык учурда өзгөрүп турат, бирок сиз көнүгүүлөрдү тандабайсыз. Бир булчуң тобуна жума сайын 10-20 катуу топтомду кармаңыз; 10дон төмөн көбүнчө өсүш үчүн өтө аз, 20дан жогору адамдар үчүн калыбына келүү башталат.

Өзгөрүү керек болгон учур

• Сен кетип калдың . 4 - 6 жума бир эле лифтте бир килограмм же бир катар салмак кошуп, бирок нормалдуу түрдө уктап жеп жүрөсүз.
• Бирдей салмактагы бирдей кишилер жума сайын оорлошуп турушат: күч-аракет өссө, өндүрүм өспөйт.
• Бир эле көнүгүү эки жумадан ашык убакытка созулуп турса да, кийинки күнү эле эмес, ошол маалда да муундар ооруйт.
• Сен сабактарга тажагандыктан барбай жатасың. Сиз иштетпеген программа, кагаз бетинде канчалык акылдуу көрүнбөсүн, начар программа.
• Сиздин графигиңиз же максатыңыз өзгөрдү, мисалы, жумасына 4тен 3гө чейинки сессиядан баш тарткансыз, ошондуктан мурунку план физикалык жактан туура келбейт.

Биринчиден эмнени өзгөртүү керек ?

Бир нерсени бирден өзгөртүп, жок дегенде үч жума убакыт бөл. Беш нерсени өзгөртсөңөр, кайсынысы жардам бергенин билбей каласыңар.

1. Көчөмү: булчуңдардын ошол тобу үчүн жумасына 2ден 4кө чейин катуу топтомдорду кошуңуз.
2. Кайра кайталоо диапазону: Эгер 5ден 3 топтогонду бир нече ай бою колдонуп жүрсөңөр, 10дон 3 топтогонду сынап көргүлө. 12ден 4 топтогонду колдонуп жүрсөңөр, 5тен 5 топтогонго чейин түшүп кеткиле.
3. Көпчүлүк учурларда: бир жумалык көлөмдү бир күндүн ордуна эки күнгө бөлүп, мисалы 12 күндүк көлөмдү 12 күндүк көлөмдүн ордуна 2x6 катары бөлүп алуу;
4. Көнүгүү өзгөртүүсү: Бирок бул жерде сиз лифттин өзүн алмаштырасыз, адатта оорунун же катуу токтоонун айынан.
5. Бүт бөлүнүү: акыркы чара, жана адатта спорт залынын сыртындагы жашоонун айынан.

Ал эми программаны күнөөлөгөндөн мурун

Тез арада иштебей калганда, бул көбүнчө программалоо көйгөйүнөн эмес, калыбына келтирүү көйгөйүнөн улам болот. Төмөнкү тартипте текшериңиз:

• Уйку: 7-9 саат. Эки жума бою 5 сааттан ичүү күчтү төмөндөтөт.
• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г. 80 кг салмакта күнүнө 130-175 г, болжол менен 4 жолу 35-45 г тамактануу.
• Калориялар: Эгер сиз бир нече ай бою дефицит менен жүрсөңүз, программанын себеби сизди күчтөндүрбөйт.
• Катышуучулардын саны: пландаштырылган 12 сессиянын 10унан бери 4 жуманын ичинде бүткөрдүңүзбү? Болбосо, азырынча баалоонун эч нерсеси жок.
• Эс алуу: Башкы лифттерде 2-3 мүнөт, изоляцияда 60-90 секунд. Кыска эс алуулар жайлоону жасалмалайт.

Ал программаны төрт айлык болгону үчүн өзгөртпөйт экенсиң. Сиз аны өзгөртүп жатасыз, анткени журналыңыз төрт жумадан бери түз сызык болуп келген.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Спорт залдын платосу, адатта, зыянсыз, бирок кээ бир нерселер программалоо маселеси эмес:

• Көкүрөк оорусу, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, сет учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү. Дароо токтоп, текшерилип көргүлө.
• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган муундардагы же белдеги оору, түн ичинде ойгонуу же бир колуңуздун же бутуңуздун сезбей калышы жана алсыздыгы.
• 7 - 10 күн эс алгандан кийин деле күчүн жоготпогон чарчоо.
• Ачык түшүндүрүлбөгөн арыктоо, түнкү тердөө же жүрөк кагышынын жогорулашы.
• Эгер 40 жаштан ашкан болсоңуз жана узак убакыттан бери жумуштан кетпей жүрсөңүз, же жогорку кан басымыңыз, диабет же жүрөк оорулары бар болсо, биринчи катуу сеансыңыздан мурун тазаланыңыз.

Кыскачасы

• Төрт ай - бул өз алдынча сан; чыныгы себеп - уктаган жана тамактанган учурда бир эле көтөрүү боюнча эч кандай жылыш болбогон 4-6 жума.
• Жүгөрдү жума сайын, көлөмүн 4-6 жумалык блокто өзгөртүп, көнүгүүлөрдү 3-6 айда бир гана жасагыла.
• Негизги кыймыл схемалары көп жыл бою сакталат, сиз бүтүндөй планын эмес, өзгөрүүлөрдү алмаштырасыз.
• Бир жуманын ичинде ар бир булчуң тобуна 10-20 катуу топту кармап, бирден бир өзгөрмө өзгөртүп, аны үч жума бою карап туруңуз.
• Көкүрөктөгү оору, сезгичтик, үч жумадан ашык оору же түшүндүрүлбөгөн арыктоо дарыгерге кайрылыңыз, жаңы программага эмес.