Күч алуу үчүн канча убакыт эс алышы керек?

Сеттердин ортосундагы эс алуу - бул эч ким алдын ала пландаштырбаган бир гана тренингдик өзгөрмө, ал кийинки сетте канча салмак көтөрө турганыңызды чечет. Бул күч менен машыгуунун насосту кармап туруу менен эч кандай байланышы жок, бул булчуңдардын канча күйүүчү май менен калыбына келтирилиши жана нерв системасынын канча калыбына келтирилиши менен байланыштуу. Бул жерде чыныгы сандар жана аларды эки саатка созулбай колдонуунун жолу.

Эмне үчүн эс алуу маанилүү?

Бирден алтыга чейинки серияларда негизги отун булчуңдарда сакталган креатин фосфаты болот. Ал катуу иштөөнүн 6-15 секундасында күйүп калат жана мындайча кайра пайда болот: Алгачкы 30 секундда болжол менен 50%, эки мүнөттүн ичинде 85% жана 3-5 мүнөттөн кийин гана 95% жогорулайт. Кийинки сетканы 60 секунддан баштап, сиз резервуардын үчтөн эки бөлүгү менен иштейсиз.

Экинчи бөлүгү - нерв системасы. 90 пайызга чейинки температурада алсыраган булчуңдардын булчуңдардын талчаларын калыбына келтирүү жөндөмү булчуңдардын химиялык бөлүктөрүнөн жай калыбына келет. Ошондуктан, эки мүнөттүк эс алуунун беш сериясын аткарган адам биринчи сеттеги 5 кайталоодон үчүнчүсүндө 3 кайталоого чейин төмөндөйт. Бул - күчкө байланыштуу көйгөй. Бул - эс алуу көйгөйү.

Чыныгы сандар

Эс алууну өзүңдүн канчалык чарчаганыңа эмес, эмне кылышың керек экенине карап танда:

• Максималдык күч (1-3 кайталоо, 1РМдин 87-95%): 3-5 мүнөт. Бир жолу кайталоо үчүн 5 жолу кайталаңыз.
• Күч (3-6 кайталоо, 80-87 пайыз): 3-4 мүнөт.
• Негизги көтөргүч (6-12 кайталоо, 65-80 пайыз): 2-3 мүнөт.
• Жардам берүү жана изоляциялоо иштери (10-15 кайталоо): 60 - 90 секунд.
• Метаболизмдин иши (15-30 кайталоо, жеңил жүк): 30-45 секунд.

Эреже: көтөргүч канчалык чоң болсо жана тилке канчалык оор болсо, калган бөлүгү ошончолук узун болот. 90 пайыздык күч менен көтөрүү 5 мүнөткө, чөкмөлөнүү жана 3-4 мүнөттүк бассейндик басылууну талап кылат. Ал эми бицепс 60 секундда жакшы кыймылдайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй ,

Эң көп келтирилген салыштыруу - бул сегиз жумалык изилдөө, анда бир топ бир мүнөт, экинчиси үч мүнөт эс алган, ошол эле сериялар, кайталоо жана көнүгүүлөр менен. Үч мүнөттүк топ беткап менен жөлөкпулдун үстүндө жана жөлөкпулдун үстүндө кыйла күчкө ээ болушкан. Мунун себеби анча деле кызыктуу эмес: бир эле сессияда кыйла көп тоннаж менен иштешкен.

Бирок бул 60 секунддук эс алуунун пайдасыз экенин билдирбейт. Ал машыгуунун аягында, изоляциялык жумушта, бир нече килограммга арыктоонун эч кандай чыгымы жок жерде орун алат.

Даяр экениңди көрсөткөн үч белги

Убакыт белгиси баштапкы чекит, бирок организмиңиз да өз пикирин берет:

1. Дем алуу. Он сөздөн турган сүйлөмдү ортодо дем албай сүйлөй алышың керек. Эгер дагы деле дем алуу кыйын болсо, дагы 30 - 60 секунд күтө туруңуз.
2. Жүрөктүн кагышы. Ден соолугу чың адам үчүн бул көрсөткүч мүнөтүнө 110-120 жолуга же жүрөктүн кагышынын 60-65 пайызына чейин төмөндөйт.
3. Биринчи кайталоо ылдамдыгы. Эгер жаңы сеттин биринчи кайталоосу мурунку сеттин биринчи кайталоосунан кыйла жай жүрсө, анда эс алууңуз өтө кыска болгон.

Сеансты эки саатка созуш үчүн эмне кылуу керек ?

Математикасы катаал: 5 серияда 3 орунду 4 мүнөт эс алуу менен басып туруу 20 мүнөт, андан тышкары 3 мүнөт көтөрүү, демек бир көнүгүү үчүн 23 мүнөт. Ошентип:

• Калып калгыла . бир, көп дегенде эки бир сеанска узак эс алуу менен көтөрүү. Калган нерсенин баары 60 - 90 секундда иштейт.
• Каршы кыймылдарды кош. Ар бир кыймылдын ортосунда 90 секунд аралыкта ар кандай кысылуулар жана үстүнкү басылуулар жасалып, ар бир кыймыл 3 мүнөттүк калыбына келтирилет.
• Калганын ошол күнү машыкпаган дене мүчөсүнүн кыймылдуулугуна байланыштуу иш-чараларга жумшагыла.
• Убакыт белгилегичти колдон. Эс алуу сезим менен Адатта, 75-90 секунд болуп калат, тактап айтканда, үч мүнөт өткөндөн кийин.

Эгер кайра-кайра кыймылдап жатсаңар, бир мүнөт эс алып, үстөлдөн арыла бергиле.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Узак эс алуу жакшы пландын белгиси, бирок кээде өзгөчө узак эс алуунун зарылдыгы көнүгүү маселеси эмес. Эгер төмөнкүлөрдү байкасаңар , доктурга кайрылыңыз:

• сетка учурунда же андан кийин көкүрөктөгү оору, басым же кысылуу, айрыкча, ал колуңузга, моюнуңузга же чекесиңизге жайылса;
• катуу сеткадан кийин баш айлануу, туннельдик көрүү же эсинен кетүү;
• 5 мүнөт бир орунда отургандан кийин да 120ден төмөн түшпөгөн жүрөк кагышы же пульс туруксуз же тез созулат;
• күч-аракетке жараша дем алуунун кыскалыгы, мисалы, орто салмактагы үч кайталоодон кийин.

Эгер сизде кан басымы жогору болсо, жүрөк оорусу бар болсо же бета- блокаторлор сыяктуу дарыларды ичсеңиз, анда жүрөк кагышы сизде калыбына келтирүү үчүн колдонулгус көрсөткүч эмес.

Кыскачасы

• 1ден 3кө чейинки кайталоо үчүн 3-5 мүнөт эс алуу жана 3төн 6га чейинки кайталоо үчүн 3-4 мүнөт эс алуу.
• Негизги лифттеги 6-12 кишиден турган топтор 2-3 мүнөткө керек; изоляциялоо иштерин жүргүзүү 60-90 секундга керек.
• Узакка эс алуу жалпы жүк салмагын жогорулатат, ал эми көп жүк салмагы күчтү жана булчуңдарды жогорулатат.
• Ал эми биринчи сөз толук ылдамдыкта жүрсө, анда сөздү бүтүрө аласың.
• Көкүрөктөгү оору, эсинен танып калуу же 5 мүнөттөн кийин 120ден ашык соккуну сезүү дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топту эмес.