Тэмпо боюнча машыгуу 3-1-1-0: сандардын мааниси жана аны кантип колдонсо болот

Темпо менен машыгуу деген бул кайталоону эсептей бербей, ар бир кайталоонун ичиндеги секундаларды эсептей башташың керек дегенди билдирет. 3-1-1-0 белгиси стандарттык кирүү чекити болуп саналат, жана бир чынчыл топтом сизге булчуңдун ордуна канча секирүү жана кыймыл күчүн колдонуп жатканыңызды көрсөтөт. Бул жерде аны кантип окуу керектиги, канча салмактан арылуу керектиги жана кайсы жерде мааниси жок экени айтылат.

Төрт сандын мааниси

Сандар секунда менен өлчөнгөн бир жолу кайталанган тартипте:

1. 3 төмөндөтүү (экцентрикалык) фазасы үч секундга созулат: Жатып, сөөгүңдүн үстүнө түшүп, көкүрөгүңдүн үстүнө түшүп, денесиңдин үстүнөн түшүп.
2. 1 ылдый жакта бир секунд тыныгуу, эч кандай секирүү жана эс алуу жок.
3. 1 көтөрүү (концентрикалык) фазасы, бир секунд, башкарылат, бирок тездетүү максатында.
4. 0

Бул бир кайталоону болжол менен беш секундга созуп турат. Ал эми адаттагы ылдамдыктагы сегиз сериясы 16 - 20 секундга созулат. Ошентип, темп сегиздиктер сиздер адаттагы сегиздиктерден айырмаланат.

Эмне үчүн 3-1-1-0 атайын

Үч секунддык ылдамдык кыймыл күчүн жоготот жана ал ылдамдык чыдамкайлык сынагына айланбайт. Бир секунддук тыныгуу тешикчеден секирүүнү токтотот техникасы кыйрап, муундар эң катуу сокку алган так жер. Жогорудагы нөл эч качан тыныгуусуз эс албайсың дегенди билдирет, ошондуктан булчуңдун үстүндө бүт сеткада чыңалуу сакталат.

Чынында эмне алып жатасыңар: төмөнкү бөлүгүндө жакшыраак көзөмөлдөө, кайсы тараптын алсыз экенин дароо аныктоо (бир мүчө менен иштегендер бул көрсөткүчтү болжол менен 10 секундда көрсөтүшөт) жана 20-30% аз жүк менен жакшы өсүш стимулу. Бул тезениз же белдин төмөнкү бөлүгү оор сеанстарды көтөрө албаганда жана сеансты калтыргыңыз келбесе пайдалуу.

Канча салмак кетирүү керек ?

Бул жерде көпчүлүк адамдар жаңылышат алар ошол эле жүктү кармап, үчүнчү сетте токтошот. Эреже: жумуш салмагыңыздын 20-30% азайышы ошол эле сандагы кайталоочулардын саны үчүн.

• 100 кг x 8ди кадимки ылдамдыкта чуркап өтүү → 70-75 кг x 8 3-1-1-0 чегинде.
• 80 кг x 8 → 60-65 кг x 8.
• Румыниялык 100 кг x 10 → 70-80 кг x 10.
• Дене салмагынын көтөрүлүшү x 8 → күтүлүшү 4-5 Таза темптеги кайталоо; жай негативдер менен толуктоо.

Эгер акыркы кайталоодон мурун темп үзүлсө, салмак өтө эле оор болот. Эрежелер боюнча, акыркы сетканы аяктоо 5 секундга созулган.

Эсептөө ыкмасы

Эсиңде эсептөө ишенимсиз; чарчаган адам ылдамдыгын көтөрөт. Үч нерсе жардам берет:

• Эсептөөчү бир миң бир, бир миң эки, бир миң үч ар бир сөздүн узактыгы болжол менен бир секунд.
• Минут сайын 60 сокку менен иштеген метроном; бир сокку бир секундага барабар.
• Алгачкы эки жума бою автоматтык түрдө эсептөөгө чейин, чогуу машыккан адамдан үн чыгарып эсептөөгө өтүн.

Эгер силердин сегиз оюндун убактысы 40 секунддун ордуна 25 секунд болсо, анда силер темп боюнча иштеген жоксуңар, силер жеңил салмактагы кадимки оюнду аткардыңар.

Алты жумалык план бүгүн башталат .

Бүт сессияңызды өзгөртпөгүлө. Алып бир же эки негизги көтөргүчтөгүч жана башка нерселердин баарын таштап кой.

1. 1-2 жума: бир сеанста бир көтөрүү, 3 серия x 8 кайталоо, салмагы минус 25%, сериялардын ортосунда 2 мүнөт эс алуу.
2. 3-4 жума: ар бир сеанста эки жолу көтөрүү, 3-4 серия x 8, ар бир серия таза темп менен аткарылса 2,5-5 кг кошулат.
3. 5-6 жума: 4 серияда 6 жолу кайталаңыз, жүктү нормалдуу салмагыңыздын 85% га чейин көтөрүңүз, ошол эле темпте.

Алты жумадан кийин эки - үч жума бою кадимки ылдамдыкта жүрө бергиле. Бул жерде сиз мурдагыга караганда көбүрөөк көтөрөсүз, анткени төмөнкү абал ошол эле учурда оңдолгон.

Тэмпенин орундуу эмес экени

Бара-бара түшүрүү жарылуучу кыймылдар менен аралашкан эмес: тазалоо, жулуп алуу, секирүү, чуркоо. Ал жакта баары ылдамдыкта, ошондуктан ылдамдыкты азайтуу сага зыян. Кадимкидей эле, үч секунддык ылдый түшүү Rom Rom Rom Rom Rom Rom Rom Максималдуу аракет кылуу үчүн (максималдуу күчүңүздүн 90%дан жогору болгон 1-3 кайталоо), темпти толугу менен калтырыңыз.

Дагы бир нерсе: Алгачкы эки жума бою катуу ооруну күтсөңүз болот, ал сеанстан кийин 24-48 сааттан кийин эң жогорку чегине жетет. Ошондуктан бир эле учурда беш жолу ырдап баштабагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Темпо - бул көтөрүү үчүн колдонулган ыкма, бирок жай жүктөө кыймылдын жашырган көйгөйлөрүн ачып берет. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• кыймыл чегиндеги бир конкреттүү жерде, жеңил салмакта да жоголбогон муундардын катуу оорушу;
• эс алуу жана жүктүн азайтылышына карабастан оору эки жумадан ашык созулат;
• колуңуздун же бутуңуздун кычышуусун, сезбей калуусун же алсыздыгын сезесиз;
• көп убакыт бою стресс менен жүрүп кан басымыңыз убактылуу көтөрүлөт, андыктан алгач кан басымыңыз жогору, грыжаңыз же жакында операция жасадыңызбы, текшериңиз.

Кыскачасы

• 3-1-1-0 деген үч секунд төмөндө, бир секунд төмөндө, бир секунд жогоруда, жогорку бөлүгүндө тыныгуу жок ар бир кайталоо үчүн болжол менен беш секунд.
• 20-30% кыскартып, ийгиликке жетишүү үчүн акыркы кайталоочу толук темпте иштейт.
• 60 сокку менен метрономду колдонуңуз же эсептеп көрүңүз миң бир башчылардын саны дайыма тез өсүп турат.
• Аны алты жума бою ар бир сеанста бир же эки жолу көтөрүп, андан кийин кадимки ылдамдыкта көтөрүп туруңуз.
• Ал эми жарылуучу лифттер, полдон көтөрүлгөн лифттер жана максималдуу сеттер үчүн өткөрүп жибергиле.