Жамбаш сөөктү жылытуу: биринчи сеттеги 10 мүнөт

Жамбаш көтөрүү - бул адамдар көпчүлүк учурда туура эмес сезилет деп айтышат. Тизелер түшүп, такалар көтөрүлүп, белдин төмөнкү бөлүгү төмөндө тегеректелет. Көбүнчө көйгөй күч эмес, бул сиз сууктун астында калганыңыз, бутуңуз жана жамбаш сөөгүңүз сиз талап кылган тереңдикке даяр эмес. Андан кийин 10 мүнөттүк көнүгүү жасалат. Ал каршылыктын тилкесин, дубалды жана тилкесин гана колдонуу менен оңдолот.

Жылуулуктун пайдасы жана пайдасы

Активациялоо созулууну билдирбейт. Бул булчуңдардын температурасын жогорулатуучу кыска ырааттуулук, бутуңуздун жана жамбаш сөөгүңүздүн диапазонун кеңейтет жана биринчиден баштап үчүнчүдөн баштап ийиндериңиз менен сөөгүңүздүн иштешине шарт түзөт.

Чынында эмне алып жатасыңар: туруктуу жана терең ийилип, тизелер ичкери түшүп, биринчи иштеген сеттер акыркыларынан жаман көрүнбөйт. Эмнелерди түшүнбөйсүң: 20 кг ашыкча же зыянга учурабаганга кепилдик. Бир нерсени билүү керек: бир булчуңга 60 секунддан ашык убакыт бою ылдамдык менен созулуп туруу, оор машыгуудан мурун күчтү жана башкарууну убактылуу төмөндөтөт. Сеанстын аягында же эс алуу күнү үчүн чыңалууну калтырбагыла.

Биринчи кадам: жалпы жылуулоо, 5 мүнөт

Велосипед, бекет же кросс-тренер менен жүрүп, сүйлөмдөрдү толук сүйлөй ала турган темпте. Ал - чекесиңдеги жеңил тердин булчуңдардын температурасы көтөрүлгөндүгүнүн жөнөкөй белгиси. Эгер сууктан келип же сегиз саат отурганыңызда, 5 мүнөт эмес, 7-8 мүнөт убакыт бөлүңүз.

Экинчи кадам: кыймылдуулук, 344 мүнөт

Бул жерде максималдуу ийкемдүүлүктү эмес, тикесинен орун алуу үчүн зарыл болгон аралыкты издеп жатасыңар.

• Бөлүнгөн бутунун кыймылдатылышы бутту дубалдан 10 см алыстыкта жайгаштыруу, тизени бутунун манжаларынын жанынан алдыга жылдыруу, ал эми такасы төмөндөп турушу керек. Эгер тизең ошол аралыктан дубалга тийбей жатса, анда буттун бийиктигинин себебин таптың. Бир бутуна 10 жолу кайталаңыз, аягында 2 секунд кармаңыз.
• Козактардын жамбашы 6 жолу, жай, секирүү жок.
• Катуу токтоп турган чөйчөктүн жамбашы 8 жолу 81212 кг салмактагы гантель же кеттлбел менен. Үч секунд бою отуруп, тизесиңди жонуң менен түрт.
• 90/90 жамбаш шаймандары Бир тарапка 8 сом, жерде отурган.
• Кайырмактын үстүндөгү көкүрөк узундугу 8 кайталоо, эгерде төмөнкү тилкеде же арткы бөлүгүндө оордукка учурасаңыз.

Үчүнчү кадам: 3 мүнөт ичинде активдештирүү

Бул жерде аракет 10дон 6 болушу керек. Булчуңдардын чарчап калбашын каалайсың.

• Жарым-жартылай чөккөндөй болуп , боюн жайып баскан10 кадам сыртка, 10 кадам артка, 2 раунд. Белиңиздин жагында күйүп калгандай сезилиши керек.
• Глютостук көпүрө 15 жолу, үстүнкү бөлүгүндө 2 секунд кысып.
• Өлгөн курт Ар бир тарапка 8 жолу кайталаңыз, арткы белиңизди дайыма жерге тизип туруңуз.

Төртүнчү кадам: эң көп акча алган бөлүгү

Бул адамдар көп өтпөй аткарган жана көп эмгектенген кадам. 100 кг × 5 жумушчу топтому бар адам үчүн мисал:

1. Боз тилке (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг биринчи жумушчу топтом

Жеңил отунду туташтыруунун ортосунда 60 секунд жана 60 кг жогоруда 90120120 секунд эс алуу. Эреже жөнөкөй: Жумуш салмагыңыздын 15-20% ылдамдыгы менен секирип, жүктүн көбөйүшү менен кайталоону кыскартыңыз. Эгер сиздин жумушчу топтомуңуздун салмагы 60 кг болсо, анда үч топтом жетиштүү: Боз тилке × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. 140 кг салмактагы чуркоочуга 6-7 жолу жылытуу керек.

Мунун баары канча убакытты талап кылат ?

Бардыгы болуп 11-13 мүнөт. Бир сааттык сеанста бул сиздин убактыңыздын бештен бир бөлүгү, жана ал сизге кайтып келет, анткени биринчи жумушчу топтомуңуз үчүнчүсү сыяктуу көрүнөт. Эгер күндүн биринчи көнүгүүсү болуп күүлөнүү болбосо, кыймылдуулукту 2 мүнөткө кыскартып, жалпы жылытууну калтырыңыз . сиз буга чейин жылуусуңуз бирок дагы деле эки же үч жылытуу сериясын жасаңыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Статикалык төрт бурчтуу чыңалуу катуу сеттин алдында 60 секунд бою.
• Активациядан баш тартууга чейин эгерде топтун эмгеги биринчи сеттеги отураканыңызды оор сезип калса, анда сиз ашыкча кылгансыз.
• Жылуулук топтомун өткөрүп жиберүү анткени ал "бир гана 80 кг".
• 20 кг жана 140 кг салмактагылар үчүн да ушундай. Жылуулук топтомунун саны жүктүн көлөмүнө жараша өзгөрүшү керек.
• 15 мүнөт көбүк тартылган көчүп кетпей эле. Бир булчуңга 30-60 секунддан жылмаюу жакшы, бирок ал өзүнчө эле сизди тик туруп турууга даярдабайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жылуулук катуулукту, жаракатты эмес, оңдойт. Төмөнкү оорулардын бири болсо , доктур же физиотерапевт менен кеңешкенге өтүңүз:

• 10 мүнөттөн кийин жылуулуктан арылбаган же начарлаган тизе, жамбаш же бел оорусу.
• Ийгени, бутунун төмөн жагына чейин созулган сезбестик же алсыздык.
• Буттун шишиги, ийилип, кыймылдап турганы.
• Атүгүл салмагын жана көлөмүн кыскарткандан кийин да 2 жумадан ашык ооруган учурлар.
• Түнкүсүн ойгонуп же эс алып жатканда пайда болгон оору.

Адатта, жолугушууну күтүп жатканда машыгууну толугу менен токтотуунун кажети жок оорусуз аралыкта жеңил салмакта иштөө адатта жакшы. Болгону, ооруну күчөтпө жана интернеттен өзүңдү текшерип көрбө.

Кыскачасы

• Беш мүнөт жылуулукту көтөрүп, маңдайыңардан бир аз тердеп алгыла.
• 344 мүнөт кыймылдуулук: 3 секундга токтоп турган чөйчөктүн жамбаштарын, 90/90 жамбашты алмаштыруу.
• 3 мүнөт активдештирүү: 6/10 аракети менен 6/10 аракети менен
• Жылуулоонун жыйынтыгы - жумуш салмагыңыздын 15-20% секириши, ал эми бара оорлогон сайын аз кайталанат.
• Статикалык созулуу сеанстын аягында, биринчи оор сеанстан мурун эмес, орундуу.