Кышкы машыгуу: Муздак болгондо эмне өзгөрөт?

Кышкысын дене тарбиялык деңгээли сууктан улам төмөндөбөйт, ал сеанстардын саны жарымына чейин кыскаргандыктан төмөндөйт. Саат беште караңгы болуп, сыртта -5 градус болуп, бир заматта жумасына төрт жолу отуруу бир жолу болуп калды. Кыскача жылытуулар, начар катмарлоо жана июлда жазган программа көйгөй эмес. Декабрь-март айларында эмне өзгөрүшү керек?

Жылуулукту эки эсе көтөрүшүң керек .

Жайында беш мүнөт жетиштүү. 5 °C жана андан төмөн температурада биринчи иштөөгө чейин 12-15 мүнөт убакыт бөлүңүз. Муздардын муздак болгону кандын аз агып кетишине алып келет, булчуңдар катуураак болот жана ошол эле күч аны кабыл алууга даяр эмес ткандарга тийет.

• 58 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү (велосипед, бекет, аркан секирүү) алдыңызда тердин пайда болушуна чейин жасаңыз тер - бул саат эмес, сигнал.
• Динамикалык кыймылдуулуктун эки түрү: 10 артка карай кол айланма, 10 жөө жүрүү, 10 мышык-кемилде, 10 дене салмагы боюнча жөө отуруу.
• Эки эмес, төрт катар. 100 кг жумушчу чөкмөк үчүн: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, андан кийин жумушчу топтомдоруңуз.

Эгер муздак гаражда же жылытылбаган спорт залда машыксаңар, алгачкы эки-үч машыгуу үчүн капюшон менен узун колготки кийгиле. Жылуу болгондо гана капталдарын чечип алгыла, киргенден кийин эмес.

Ачык жерде: үч катмар, беш эмес

Эң көп кездешкен ката - ашыкча кийим кийүү. Бул эреже: 10°С ысык температурага чейин кийинип алгыла, анткени 10 мүнөттүн ичинде жылуулук ошончо болот. Эгер башында жылуу болсоңуз, анда ашыкча кийинип алгансыз. Биринчи беш мүнөттө бир аз суук болот.

• Негизги катмары: териден терди алып салуучу жука узун жеңдүү кийим. Ал пахта эмес, ал сизди нымдап, нымдап турат.
• Орто катмары: же жарык капюшон кийген, жана 5 °Cден төмөн гана.
• Тышкы катмары: шамалдан коргогон кабык. 0 °С ылдамдыктагы 20 км/саат шамал -6 °С ылдамдыктагы шамалдай сезилет.
• Капкак жана кол каптар, ар дайым. Ал эми баш жана кол аркылуу өтө көп жылуулук жоголот. Алгач манжалар катууланып, таяк же таякчадан кармап туруу жөндөмүн жоготот.

Караңгыда жана музда чуркап жүрүп

Кар менен муз үстүндө кадамдарыңарды он пайызга кыскартып, үнүңөрдү жогорулаткыла: Адаттагы 160 кадамдын ордуна мүнөтүнө 170-180 кадам жасагыла. Кыскараак кадамдар бутуңду алдыга эмес, астыга түшүрөт.

Ошол эле күч менен 15-30 секундга жай жүрүү керек. Бул нормалдуу нерсе жана бул ден соолуктун начарлашы эмес. Кышкысын жүрөк кыймылы менен эмес, сезим менен жүрө бер. Муз үстүндө болсо, сөздү толук сүйлөй алгыдай ылдамдык менен сүйлө.

Эгер силер жолдун өтө тайгак экенин ойлосоңор, анда ал тайгак. 1% ылдыйлык менен чуркоочу темир жол жеңилүү эмес бул 40 мүнөт жоготкон жоксуз.

Кыш - күчкө ээ болуунун эң жакшы жолу .

Эгер сизде сезон же жарыш жок болсо, 101212 жумалык суук аба ырайынан ички күч блогу үчүн пайдаланыңыз.

1. Жумасына 3-4 жолу, ар бири 45-70 мүнөт.
2. Негизги лифттер: 35 сериясы 36 кайталоосу 1РМдин 80887% менен 23 мүнөт эс алуу менен.
3. Аксессуарлар: 81212 кайталоонун 3 сетти, 609090 секунд эс алуу.
4. Өсүш: дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө жумасына +2,5 кг, тик туруп көтөрүүдө жана өлүк көтөрүүдө +5 кг.
5. Ар бир бешинчи жумада жеңилдейт: Ошол эле көтөргүчтөр, жүктүн 60%ы, жарым топтомдор.

Суусу жок кезде тамак-аш жана суу

Суук суусаган адамды суусунунан арылтат, ал эми суусуну жоготуп, кургак аба менен дем алып, төшөктүн астынан тердеп жүрөсүң. Бир күндүк салмагынын килограммы боюнча 30-35 млден 80 80 кг адам үчүн бул 2,4-2,8 литр кошумча 500-700 мл сааттык машыгуу. Бул жөнөкөй эле нерсе: Сеанстан мурун жана андан кийин өзүңөрдү таразалагыла; салмагыңардын 2% дан ашыгын жоготкондо, өтө аз ичкенсиңер дегенди билдирет.

Бир килограммга 1,6-2,2 г протеинди кармаңыз, демек 80 кгга 130-175 г. Жылуу, калориялуу тамактарды кышкысын жеген оңой, ошондуктан салмак кошуу максатка ылайык келбесе, суюк калорияларды жана кечки тамакты байкабай жей бергиле.

Октябрдан мартка чейин түндүк кеңдиктерде күндүн нуру өтө эле алсыз болгондуктан, терибиз D витамининин жетиштүү өлчөмүндө бөлүнүп чыга албайт. Ал эми канды текшерип көргүлө (25-OH D витамини) жана доктурдун сизге эмне керек экенин жана канча керек экенин аныкташына жол бергиле.

Катуу суук тийүү: моюндун үстүндөгү эреже

Белгилери жогору мойну мурунду тыккан, тамактын ооруусу, чүчкүрүү, ысытма дегенди билдирет, бирок сиз көнүмүш көлөмүңүздүн 5060%60% менен машыга аласыз жана эч нерседен майнап чыкпайт. Белгилери төмөндө мойну көкүрөккө жөтөл, 37,5 °C жогору ысык, дене оорулары, ич өткөк орточо эс алуу.

Качан ысытмадан кийин кайра келесиң ? Качан температура көтөргөнүңө жараша 1 2 күндү эсептеп көр. Биринчи сеансты жүктүн 50% жана сеттердин жарымын жасаңыз, андан кийин ар бир сеанска 101515% кошуңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүлдү ооруткан оору, басым же катуулануу, өзгөчө колго же чекесине жайылуу ошол эле күнү, шашылыш түрдө.
• 3 күндөн ашык 38 °C жогору ысытуу же 3 жумадан ашык созулган жөтөл.
• Муздак абада кыймыл-аракетке жараша дем алуунун кысымы бул көнүгүүлөрдөн улам пайда болгон астма болушу мүмкүн.
• Башында ак, анан көк болуп, суукта сезбей калган манжалар же манжалар.
• Жүрөктүн 10 жолудан ашык соккондугу, чарчоо жана уйкунун начардыгы.

Кыскачасы

• Муздак абада 12-15 мүнөт жылытыңыз жана эки эмес, төрт жолу көтөрүңүз.
• Алгачкы учурда бир аз суук сезишиң керек.
• Муз үстүндө кадамдарды кыскартып, мүнөтүнө 170-180 кадамды жасагыла жана 15-30 с/км ылдамыраак кадамдарды жасагыла.
• Кышкысын 101212 жумалык күч блогу үчүн колдонуңуз: Жумасына 3-4 жолу, 1РМдин 80-87% ылдамдыкта 3-6 жолу.
• Күнүнө 303535 мл бир кг суу ичип тургула; мойнуңардын үстүндөгү оорулар үчүн жеңил суу ичип тургула, ал эми мойнуңардын астындагы оорулар үчүн эс алгыла.