Кластердик топтомдор: Ар бир ырды тез аткарууга жардам берген куралдарды бөлүп алуу

Клъстердик топтом жөнөкөй идея: Бир эле жолу сегиз жолу жасагандан көрө, үч-төрт кичинекей блокторго бөлүп, 15-30 секунд эс алып турасыз. Бардагы салмак жана жалпы кайталоо саны бирдей бойдон калат, бирок ар бир кайталоо тез жана техникалык жактан таза болот. Бул сандар менен көрсөтүлгөндөй, качан бул пайдалуу жана качан убакытты текке кетирүү.

Клъстердин жыйындысы чынында эмне

Кадимки топтом: 100 кг. чөкмөлөнүү, 5 жолу кайра-кайра, андан кийин 3 мүнөт эс алуу. Клъстердик топтом: Ошол эле 100 кг, бирок 2 кайталоо, 20 секунддык эс алуу, 2 кайталоо, 20 секунддук эс алуу, 1 кайталоо, андан кийин гана 3 мүнөт эс алуу. Окуу журналына муну төмөнкүдөй жазып койсо болот: 5×(2+2+1) 20 с ичиндеги эс алуу менен.

Ал кыска тыныгуу жалкоолукка жатпайт. Булчуң 20 - 30 секундда күйгөн фосфокреатининдин жарымын, ал эми 60 секундда 80 пайызын калыбына келтирет. Фосфокреатин кыска, тез аранын ичиндеги күч-аракеттин отунду түзөт, ошондуктан кичинекей эле толтуруу да сеттеги акыркы кайталоонун сапатын өзгөртөт.

Эмне үчүн натыйжалуу ?

• Бардын ылдамдыгы карманат. Беш оюндун 85 пайыздык көрсөткүчүндө бешинчи оюн биринчи оюнга караганда 30-40 пайызга жай өтөт. Ал эми топтордун саны 10-15 пайызга чейин төмөндөйт.
• Көп колдонулуучу көлөмү, жогорку пайыз менен. 1RM 87 пайызын түз сеттерде 4×2 болот, демек 8 кайталоо. Бирдей салмактагы топтор техникалык жактан бузулуп кетпестен 15-20 жолу кайталанат.
• Форма бузула бербейт. Ал эми оор көтөрүүдө арткы бетинин бүткөнү же отургучтагы моюндун түшкөнү акыркы эки кайталоодо көп кездешет. Клестерлер ошол кайталоочуларды алып салат.
• Бул оңой. Бир эле жумуш RPE шкалында 1 баллга төмөн түшөт, бул кийинки сессияга азыраак чарчоо алып келет.

Үч даяр схема

1. Экинчиси. Күчтүүлугу 1 РМдин 85тен 90 пайызга чейин

Жамбаш көтөрүү, үстүнкү баскыч жана отургуч. 2+2+1 топтолуусу боюнча 3төн 4кө чейин жасаңыз, топтолуунун ичинде 20 секунд жана топтолуулардын ортосунда 3 мүнөт. Иш жүзүндө: эгерде сиздин 1RM даанасыңыз 100 кг болсо, анда 87 кг менен 15-20 жолу иштейсиз. Эгер дагы бир блок калганда, ал эми бир жолу ал кыймылдын жүрүшүн басаңдатып койсо, оюн токтотулсун.

2. Экинчиси. Гипертрофия, эс алуу-пауза версиясы

12-15 жолу көтөрө ала турган салмакты танда. Биринчи сетте бир-эки жолу кайталаңыз, болбосо 12 жолу кайталаңыз. Андан кийин 15 секунд эс алып, 4 жасаңыз. 15 секунд эс алып, 4 жасаңыз. 15 секунд эс алып, 3 жасаңыз. Бул 2 мүнөттөн аз убакыттын ичинде 23 жолу кайталоо. Бул машиналарда жана изоляциялоо иштеринде эң жакшы иштейт, анда эч нерсени чечүү жана кайра орнотуунун кажети жок.

3. Жаштардын суроолору. Күч - 60 - 75 пайыз

Беш топ үч бирдиктүү (1+1+1) менен 15 секунд ар бир кайталоо ортосунда, 70 пайыз 1RM, жана топтордун ортосунда 2 мүнөт. Бул 15 жолу кайталоо, ар бири туңгуюктан башталат жана мүмкүн болушунча тез жүрөт.

Канча эс алуу жана канча убакыт

• Түшүмдүн ичинде эс алуу: Гипертрофия үчүн 10-20 секунд, күч үчүн 20-30 секунд, күч үчүн 30-45 секунд.
• Класстердин ортосундагы аралык: Күчкө ээ болуу үчүн 2-4 мүнөт, гипертрофия үчүн 60-90 секунд.
• Канча лифт: 1 сеанска эң көп дегенде 2 көнүгүү жасагыла жана биринчи оор кыймылдарга гана.
• Блоктун узундугу: 4 - 6 жумадан кийин, кеминде 3 жума бою кайра эле бирдиктүү режимге кайтуу керек.

Таймерсиз кластердик топтомдор жок. Оозубуз менен эс алуу 50 же 70 секундга чейин созулат, ошондо ал топ эмес, 5 кыска топ.

Ким муну калтырып койсо болот ?

Эгер бир жылга жетпеген убакыттан бери машыгып жүрсөңөр, 3х8 түздөн-түз топтомун колдонсоңор, бирдей же андан көп акчаны таба аласыңар. Эгер максатыңыз жүрөк кагышы жана кардиологиялык көнүгүүлөр болсо, анда топтордун мааниси жок, себеби негизгиси жүрөк кагышын төмөндөтүү. Эгер силердин сеанстарыңар 90 мүнөткө созулуп жатса, топторду кошуп алганда дагы 10-15 мүнөттүк убакыт кошулат, андыктан биринчи кезекте башка нерсени кесүү акылдуулукка жатат.

Көп кездешүүчү каталар

1. Ал эми 20 секунддун ордуна 45 секунд эс алууну пландаштыруу. Бул болсо стимулдун күчүн азайтат.
2. Өтө жеңил. Күчтү белгилөө үчүн 1РМдин 65 пайызында топтоонун эч кандай мааниси жок, анткени түз топтоо да бузулбайт.
3. Баракты артыңда кармап, көчөдө отурган. Эгер тыныгуу 20 секунд же андан көп болсо, аны токтотуп коюңуз.
4. Ар бир көнүгүүнү топтоштуруу, анын ичинде бицепс курчагын.
5. 5х5 ордуна 5х(2+2+1) деп жазуу. Эки айдан кийин эмне кылганыңды билбей каласың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Топторду көп жүктөп, көп учурда дем алууну токтотуп туруу керек.

• Дароо токтоп , тез жардам алгыла . эгерде сизде көкүрөктөгү оору же басым, катуу дем алуунун жетишсиздиги, эсиңизден кетүү же жүрөк кагышынын бир нече жолу жүрүп же андан кийин пайда болушу.
• Эгер кан басымыңыз жогору болсо, жүрөгүңүз ооруса же жакында операция жасалган болсо, иштегенге чейин доктурга кайрылыңыз.
• 2 - 3 күндөн ашык убакытка созулган муундардын же белдин курч оорушу же колунун же бутунун сезбей калышы жана алсыздыгы кадимки оору эмес.
• Тез арада дарылануу зарыл: суусунук, катуу шишик, көнүгүүдөн кийин 24-72 сааттан кийин оору күчөйт.

Кыскачасы

• Клъстердик топтом - бул 1ден 4кө чейинки блокторго бөлүнгөн кадимки топтом, топтомдун ичинде 10дан 30 секундга чейинки эс алуу.
• Күч: 2+2+1дин 3-4 топтому 85-90 пайызга, 20 секунд ичинде, 3 мүнөт ортосунда.
• Гипертрофия: 12 жолу кайталаңыз, андан кийин 4+4+3 жана 15 секунддык эс алуу.
• Убакыт белгилегичти колдонуп, 1 же 2 негизги лифттин ар биринде топторду сактап, колдонгон схемаңызды жазып алыңыз.
• Көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү, сезбей калуу же кара заара кылуу деген машыгууну токтотуп, доктурга көрүнүүнү билдирет.