Окутууларды кантип жазып туруу керек?

Машыгуу журналы спорт залындагы эң арзан курал: телефондо 2 долларлык дептер же бир электрондук таблица. Алсыз эс тутумдун жардамы менен эң жакшы жана акыркы сеанстарыңызды өткөрүп, ортодогу бардык нерселерди жоготуп алсаңыз болот. Бул жерде эмнелерди жазып, кантип үч секундда сериялардын ортосунда кантип жазып, жана бул сандарды кийинки жумага кантип чечүү керек.

Жазуучунун эмнелерди оңдоп - түзөгөнү

Үч нерсе. Өсүш: Эгер сиз өткөн жумада 80 кг салмактагы 3х5ти тикесинен көтөрүп жатканыңызды көрө албасаңыз, анда бүгүн дагы 80 кг жүктөйсүз, коопсуздук үчүн. Көчөмү: Бир заматта ооруй баштаган ийин, адатта, жума сайын 10-22 жолу үч жуманын ичинде басып турган нерсеңизден келип чыгат. Үлгүлөрү: Эгер сиз ар бир жуманын ичинде алты сааттан аз укканыңызда, отургучтун бузулуп жатканын байкасаңыз, программаны күнөөлөгөндү токтотуңуз.

Эң аз нерсе

40 талаасы бар тиркемеге муктаж эмессиз. Ар бир сессияга:

• Кайсы сессиянын күнү жана кайсы сессияда өтөт жуманын ичинде (мисалы, 18-март, 4-сессиянын 2-сессиясы).
• Көнүгүү, жүктөө жана ар бир топто өзүнчө орточо эмес.
• Эс алуу убактысы бир нече мүнөттүн ичинде, жок дегенде негизги лифттер үчүн.
• Дененин салмагы Жумасына бир жолу, эртең менен дааратканадан кийин, тамактан мурун.
• Бир сап ноталар: кандай сезимде болгон, кайсы жерде бузулуп кеткен, эмне ооруткан.

Бул ар бир сеанска 60тан 90 секундга чейин созулат. Эгер андан оор болсо, эки жуманын ичинде жыгачтарды кыюуну токтотосуңар.

Топту кантип жазуу керек

Адаттагы кыскартуу - салмак x кайталоо x топтом, бирок орточо эсеп жалган. Эгер сиз 100 кгди 8, 7 жана 5 үчүн басып жатсаңыз, анда 100х8х3 жазуу - бул ойдон чыгарылган нерсе, ал кийинки жумада регрессияга окшош болот. Ар бир топту жазгыла:

Бет баскычы: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 мүнөттүк эс алуу, акыркы жолу бузулууну белгилөө

Машиналарда, пиндин номерин жана отургучтун орнотуусун да жазып алыңыз (сап, пин 7, отургуч 3). Болбосо жума сайын беш мүнөт өзүңдүн түзүлүшүңдү кайрадан таап жүрөсүң.

RPE: кандай оор болгон

Кайра-кайраларды көргөндөн кийин канча жолу кайталаганыңды байка. 6дан 10го чейинки масштаб жетиштүү: RPE 10 эч нерсе калбаганын билдирет, RPE 8 эки запаста экенин билдирет. 100х5 @8 жазуусу 100х5 жазуусунан алда канча көп маалыматты камтыйт, анткени ал кийинки жумада 102,5 кг жеткиликтүү экенин билдирет. Сизге ондук тактыктын кереги жок бөлүп алуу оңой, катуу, бирок таза, жана аз эле жетиштүү.

Жумалык жана айлык кароо

Аны окуп чыкпай туруп жазуу - текке кеткен күч. Жумасына бир жолу, адатта жекшемби күнү, үч нерсеге 10 мүнөт бөлүңүз:

1. Мускулдук топко карата сеттерди санап чыгыңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына топко 10дан 20га чейин катуу топтор иштейт. Эгер сизде арткы бөлүгүндө 26 жана буттарында 6 болсо, аны журнал гана көрсөтөт.
2. Башкы лифттерди өткөн жумага салыштырыңыз. +2,5 кг же +1 кайталоо же төмөнкү RPEде бирдей салмак издөө. Алардын кайсынысы болбосун.
3. Оору тууралуу билдирүүлөрдү кайра окугула. Үч жума бою бир эле сөздү (коңгуроо, бел) колдонуу кокустук эмес, белги.

Ай сайын бир жолу чоңойтуу: бир жолу эмес, төрт жумалык орточо салмагыңыздын өлчөмүн, ал 1,5 кг туз менен суу менен өзгөрөт; сеанстар пландаштырылганга салыштырмалуу аяктады; жана негизги лифттер кыймылдадыбы.

Көп кездешүүчү каталар

• Жакшы күндөрдү гана жазып жүрөм. Пландын жарымын аткарган учуруң эң пайдалуу маалыматтар.
• Көп талаалар. Жүрөктүн кагышы, уйку, маанай, сугат, насостун көрсөткүчү үч жума жана журнал жок.
• Өтө көп пландаштыруу. Кийинки жолу бир максатты жазып, калганын аткарып чык.
• Бирдей эмес өлчөө. Кээде эртең мененки саат 7де өзүңдү таразалап көр . кээде кечки саат 9да 1-2 кг салмактагы кыймылдын май менен эч кандай байланышы жок.

Кагаз же телефон

Кагазга жазуу тез жана ал сизге топтордун ортосунда социалдык тармактарды сунуш кылбайт; электрондук таблица топторду суммалоо жана тенденцияны көрүү үчүн жакшы. Иш жүзүндө колдонорлук компромисс: Ал эми бир жумасына бир жолу күндү, көнүгүүнү, жүктү, кайталоону жана RPEди белгилеген тилкелер менен баракка көчүрүп алгыла. Ал эми көчүрүү 5 мүнөттөн кийин текшерүүнү сизге жүктөйт. Кандай болбосун, бир лог үч жарым-жартылай бүтүрүлгөн жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Күндүн күндөлүк тизмеси - диагноз коюу үчүн эмес, окутуу үчүн. Эгер жазгандарыңарда эки жумадан ашык убакытка созулган, эс алуу менен эле басылбаган оору, түнкүсүн ойгонуп турган оору, колуңдун же бутуңдун сезбей калышы же кычышып кетиши, муундарыңдын шишип кетиши же бир айдын ичинде 5% дан ашык салмактын түшүшү көрсөтүлсө, анда убакытты белгилеп койгула. Ал эми көкүрөктөгү оору, дем алуунун кыйындыгы же мээнет кылуунун айынан баш айлануулар - бул бир күндүк медициналык жардам эмес. Эгер кан басымыңыз, жүрөгүңүз же калкан безиңизге каршы дары-дармектерди ичип жатсаңыз, аны текшерүүгө алып барыңыз.

Кыскачасы

• Эсептөө датасы, көнүгүү, жүктөө жана ар бир топ өз сызыгында орточо топтор жоголгон маалыматтар.
• Ал эми кийинки жумадагы жүктү ошол сан аныктайт.
• Жума сайын 10 мүнөт талкуулоо: Булчуңдардын ар бир тобуна карата 1020 сеткалар, негизги көтөрүүлөрдүн жүрүшү, оорунун кайталануусу.
• Бир жумада бирдей шарттарда салмактагыла жана күнүмдүк эмес, төрт жумадагы орточо көрсөткүчтү окугула.
• Эки жумадан ашык оору, түнкү оору, сезбей калуу же салмактын түшүшү - бул дарыгерге эмес, журналга жазылат.