Чоң топтомдор: Кантип жана качан куруу керек?

Чоң сетка - бул артка-артка төрт же андан көп көнүгүү. Бул бир булчуң тобуна көбүрөөк жумушчу топторду кыска убакыттын ичинде орнотууну билдирет. Бирок бул алардын эч кимисине оор жүк көтөрүүгө тоскоолдук кылат. Бул жерде аны кантип куруу керектиги, кандай жүктү колдонуу керектиги жана кайсы учурда бул ыкма пайдасынан зыяны көп болорун карап чыгабыз.

Чоң топтомдун чынында кандай экени

Эсептөө жөнөкөй: Супертоп эки машыгууну аркасынан жасайт, трисет үч, ал эми гигант топ төрт же андан көп. Сиз акыркы машыгуудан кийин гана эс алып, 90-180 секунд эс алып, андан кийин кийинки раунду баштайсыз. Бир айлампанын иштеши болжол менен 2-4 мүнөт, адатта 3-4 айлампаны жасайсыз, ошондуктан бүт блок 15-20 мүнөттө туура келет.

Ал эми райондук мектептерде атайын даярдоо жүргүзүү максаттагы иш. Ар бир булчуң калыбына келгиче, жүрөгүңдүн кагышын токтото туруу үчүн, денеге атайын бир схема пайда болот. Ал эми чоң топтор бир эле булчуң топторун же кыймыл-аракеттерди кармап, аны калыбына келтирүүдөн баш тартышат. Ошондуктан ал күйүп, салмагың нормадан төмөн түшөт.

Кандай учурда туура, кандай учурда туура эмес?

Бул үч жагдайда туура:

• Адаттагы 75 мүнөт эмес, 40-50 мүнөт убакыт бар.
• Максатың - гипертрофия жана артка жыл бою машыгуу.
• Бир топ ийиндери, буту, муруту, колу артта калды, ошондуктан жумасына бир жолу тыгыз блокторду бересиз.

Эгер сиз 1RM же андан жогору болгон 85 пайызга чейинки максималдуу күчкө машыгып жатсаңыз, эгер сиз 6 айга жетпеген убакытка чейин көтөрүп жүрсөңүз жана чарчагандан кийин техникаңыз бузулуп кетсе же көтөрүү чарчоодон улам ката кетиргендерди жазаласа, анда бул эч кандай мааниге ээ эмес. Дедлиффтин, жөлөккө отуруунун жана олимпиадалык лифтин ыкмаларын туура кармап, толук эс алгыла.

Төрт машыгуудан турган чынжыр куруу

1. Биринчиден: эң оор курама көтөрүү, 6-10 кайталоо, 1-3 кайталоо резервде калтырылат.
2. Экинчиси: экинчи кошулма же башка бурчтагы машина, 10-12 жолу.
3. Үчүнчүдөн: 12-15 жолу кайталоочу өзүнчө көнүгүү.
4. Төртүнчүсү: machine жабдуу, тилке, 20-30 секундга чейинки жүктөлгөн кармагыч же 15-20 жолу иштебей калышы мүмкүн.

Жүк: Бул үчүн салмагынын 60 - 70 пайызын колдонуңуз. Чыныгы ийгиликсиздик чынжырдын акыркы жолунда гана болот. Ал эми өтүү 15 секундга жетпейт, демек, баштаардан мурун баары орнотулушу керек. Кечки саат алтыда көп киши чогулган спорт залда төрт стацияны кармап тура албайсың, ошондуктан бир машинанын, бир штанганын жана эки жуп гантелдин тегерегинде чынжыр куруп ал.

Үч даяр мисал

Буттуктарын: 8 жолу басып, 12 жолу көтөрүп, 12 жолу көтөрүп, 15 жолу артка жылдыр. Үч раунд, 120 секунд эс алуу.

Арткы бөлүгү: 8 - катар, 10 - катар, бир колдук гантелдер 12 катар, кабелдик пульвер 15. Үч раунд, 150 секунд эс алуу.

Буттары: Бут басымы 10, гантел Румыниялык дендлифт 10, бут узартуу 15, букачар көтөрүү 20. 3-4 раунд, 180 секунд эс алуу.

Жуманын ичиндеги окуялар

Бир сеанска бир-эки чоң блокту иштетип, бүт сеансты эмес. Калган машыгууну 2-3 мүнөттүк эс алуу менен түз жүрүп өтүңүз, анткени бул жерде күч дагы деле пайда болот. Бул ыкманы 4 - 6 жума бою колдонуп, андан кийин аны кайра колдонуудан мурун 2 - 3 жума бою кадимки ыкма менен колдонсоңуз болот. Болбосо, жүктөр токтоп, чарчап каласың.

Бир раунд үчүн салмак жана кайталоо. Үчүнчү раундда биринчи раундга салыштырмалуу 2ден 4кө чейин кайталоо нормалдуу. Эгер сиз кайра-кайра аракеттериңиздин жарымынан көбүн жоготсоңуз, биринчи раунд өтө оор болду. Баштапкы жүктү 5-10%га азайтыңыз.

Кайра калыбына келтирүү

Мындай ыкма булчуңдардын кыймылын кыймылдатат, ошондуктан калыбына келтирүү милдеттүү эмес. Бир күндө бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, жумасына 3-4 жолу машыксаң, бир килограммга 3-5 г көмүртек алып тур жана машыгуу учурунда жок дегенде 500 мл суу ич. 7 - 9 саат укта. Оору 24 сааттан 72 саатка чейин созулат; эгерде ал 4 күндөн ашык созулуп турса, кийинки сеансты төрт раунддан үчкө кыскартыңыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми дене түзүлүшүң начарлап кеткенде, оор көтөрүүнү акыркы орунга коюп жатасың.
• Төрт көнүгүүнү тең ийгиликсиз аткарып, андан кийин экинчи раундду баштоо үчүн 5 мүнөт керек.
• Ал эми 4 - 5 мүнөт эс алуунун аркасында ал ойду жокко чыгарат.
• Ар бир сессияда, ар бир жумада, жыл бою чоң комплекттерди колдонуп.
• Ийгиликти бир айдын ичиндеги жүктөрүңдүн көбөйүшүнө караганда, канчалык күйгөнүнө карап баалайсың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Толук эмес чынжырлар жүрөктүн кагышын жана кан басымын түздөн-түз чынжырларга караганда катуураак көтөрөт.

• Көкүрөктөгү оору же басым, чекесине же сол колуна жайылган оору, дем алуунун кыйындашы токтоп, тез жардамга кайрылыңыз.
• Отурган соң бир-эки мүнөттөн кийин эле көзүңөрдөн айланып, ичиңер айланып же көзүңөрдөн кара тактар көрүнөт.
• Чай түстөгү заара, катуу шишик жана оору 72 сааттан кийин күчөп кетиши мүмкүн possible мүмкүн болгон рабдомиолёз, ошол эле күнү көрүлөт.
• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган муундардын катуу оорушу же колунун кычышуусу жана алсыздыгы.
• Эгер кан басымыңыз жогору болсо, жүрөк оорусу, кант диабети бар болсо, жакында операция болгон болсо же бала төрөгөн болсоңуз, бул ыкманы колдонуудан мурун текшерип көрүңүз.

Кыскачасы

• Чоң сеткалар - бул 4 же андан көп көнүгүү, алардын ортосунда эч кандай тыныгуу жок, акыркысынан кийин гана 90-180 секунд тыныгуу, 3-4 раунд.
• Катуудан оорго чейинки чынжырдын тартиби, 6-10 жолу, 15-20 жолу.
• Адаттагы салмагыңардын 60 - 70 пайызын колдонуп, акыркы машыгууда гана ийгиликсиз болуп каласыңар.
• Бир же эки жолу, 4-6 жума бою, андан кийин машыгуудан тыныгуу керек.
• Аны 6 айдан кем эмес машыгуу учурунда колдонбоңуз.