Каникулда кантип машыкса болот?

Эки жумалык тыныгуу сизди машыктыруудан ажыратпайт, бирок ал эки жуманын кандай өтүшү сизди кадимки сессионго даяр же үч жумалык машыгуудан кийин даяр болоруңузду аныктайт. Каникулдагы максат - ийгилик эмес, мүмкүн болушунча аз убакыт сарпталып, аны сактоо. Бул 14 күндүн ичинде 3-4 саатка созулат.

Чынында эмне жоготуп жатасыз жана канчалык тез

Машыккан адамдар тууралуу маалыматтар бир калыпта жана спорт залдардын фольклорунан кыйла төмөн.

• Күчтүү жай жүрөт. Максималдык күч биринчи 2-3 жума бою эч кандай өзгөрүүсүз калат; өлчөнүүчү 5-10% төмөндөө адатта 3-4 жумадан кийин байкалат.
• Мускулдук масса Ал да жай жүрөт. Алгачкы 10-14 күндүн ичинде булчуңдар негизинен суу жана гликогенден турат, ошондуктан булчуңдар жок болуп кетпестен жалпак көрүнөт.
• Кардиофитнес эң тез түшөт. 12-14 күндөн кийин VO2max болжол менен 466% га чейин төмөндөйт, ал эми бир айдан кийин 10% га чейин төмөндөйт.
• Техникасы дат басат. Биринчи жөлөкөңүздү тизелеп, артка көтөрүп жатканда, ал сандын белгиленгенден да ыңгайсыз сезилет. Бул кадимки нерсе жана 2-3 жолудан кийин кайра пайда болот.

Иш жүзүндө кандай жыйынтык чыгарууга болот ? Эгер сапар 10 күндөн аз болсо, эч нерсе кыла албайсыз. Эки жума же андан көп убакыт бою бир аз гана аракет кылса болот.

Сени бекем сактаган эң аз нерсе

Күчтү жана булчуңдарды сактоо үчүн , үчтөн бир бөлүгү Бирок анын интенсивдүүлүгү жогору болушу керек. Тактап айтканда:

• Жумасына 2 жолуАр бири 25-35 мүнөт.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 36 катуу топтом, адаттагы 1015.15 ордуна.
• Ички бөлүктөргө 1 2 жолу бузулуу. Алар эч нерседен кем калбашы үчүн жасалган жеңил комплекттер.
• Кондиционер: 152020 мүнөттөн турган 2 сессия жүрөктүн кагышы 140тан жогору.

Жабдуулар жоктугу боюнча план

Бул мейманкананын бөлмөсүндө же балкондо иштейт жана 2х2 метрге туура келет. Жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта. 60 90 секунд эс алуу.

А сессиясы: дененин үстүнкү бөлүгү

1. 4 жолу күчөтүү, эки жолу кайра-кайра иштебей калат. Эгер 25ти ашып кетсеңер, бутуңарды төшөктө тургузуп же 4 секунд убакыт бөлүп, түшүргүлө.
2. 510 4 топтомун тартып алуу. Бар жок? Толук таблицанын астындагы тескери катарлар, 1015.15тин 4 топтому.
3. 812,12 өлчөмүндөгү 3 сериясы, ийиндер үчүн.
4. 3 жолу 30 секунд кургак кармаңыз, 2 жолу 30 секунд ар бир тарапка.

Б сессиясы: буттары

1. Болгариялыктар арткы буту менен отургучтагы 101515 суммадагы 4 комплект.
2. Бир буту менен румындык оор жүк көтөргүч, 3 секунд төмөндө, бир бутуна 12ден 3 сетка.
3. Бир бутундагы буттун сөөгүнүн сөөгү, бутуна 101212ден 3 комплект.
4. Бир буту бар музоо көтөрүү, 3 комплект 15 1520.

Бул 25-30 мүнөт убакытты алат, бул эртең мененки тамакты күтүп отургандан да аз убакыт.

Эгер мейманканада спорт залы болсо

Көпчүлүк мейманканаларда 202525 кг салмактагы гантельдер, бир кабелдик үймө жана жүрүү тепкичи бар. Бул жумасына эки жолу 35 мүнөттөй толук дене менен машыгуу үчүн жетиштүү:

• 101212ден турган 3 топтун чөйчөк чөйчөк
• Дамблл скамейкасы же пол пресс, 81212 өлчөмүндөгү 3 комплект
• Бир катар, ар бир катар үчүн 101212ден 3 комплект
• Аба үстүндөгү пресс, 81010 3 комплект
• Румыниялык балбандын 101212 салмагынын 3 комплектиси

Өздүк жазууларды тааныш эмес жабдуулар менен, башка бирөөнүн жүктөө күчөтүүлөрү менен, адаттагыдай жылытуусуз кууп чыкпаңыз. Көпчүлүк жаракат алуулар ошол жерден пайда болот.

Жүгү, жөө басуу жана башка нерселер

Баары маанилүү, бирок канчалык көп экенин ачык айт. 30-45 мүнөт бою оңой сүзүү - бул жакшы көнүгүү жана VO2max деңгээлиңизди кармайт, бирок буттардын күчүнө дээрлик эч кандай таасир этпейт. Бир күндүн ичинде 12-15 миң кадам, жөө басуу же эки саат бою пляж волейболу менен машыгуу бир машыгуунун ордуна бир жолуга жетет. Бирок бул эч нерсе менен алмашпайт.

Тамак-аш жана суусундуктар

• Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,6 г, катуу пол 1,2 г болушу керек. 80 кг салмакта бул күнүнө 130 граммга жакын, бул атүгүл буфетте да ишке ашырылат: эртең менен жумуртка, эки жолу тамактанганда балык же эт, закуска катары йогурт же сыр.
• Алкогол: Бир кечте үч же андан көп ичимдик ичүү уйкуга жана протеиндин синтезине кийинки 24 саатта олуттуу зыян келтирет. Эгер ичкилик ичсеңер, эртеси эртең мененкиге белгилебегиле.
• Суюктук жана туз: 30 градус жана андан жогору температурада, сыртта активдүү жүрүү убактысына 300500500 мл суюктук керек, туз колдонбоңуз.
• Өлчөмү: он күндөн кийин 12 кг салмак кошуп алуу дээрлик дайыма суу, туз жана гликогенден турат. Ал кадимки тамактануудан кийин 4-7 күндөн кийин жок болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер мындай жагдайлар пайда болсо , эч нерсе кылбагыла . бир бутунун шишип же узун учуудан же машине айдоодон кийин бутунун оорушу; кара заара жана катуу булчуң оорусу 24 - 48 сааттан кийин; бир нерсеге оор салмак кошууга тоскоолдук кылган ар кандай жаракат; буту же колун көтөрүп. Биринчи үчөө шашылыш. Эгер жүрөгүң ооруса, кант диабети менен оорусаң же кан басымың үчүн дары ичсең, ысыкта машыкканга чейин доктуруң менен кеңешип көр.

Кыскачасы

• 10 күндөн аз сапарга эч кандай даярдык талап кылынбайт; чындыгында эч нерседен айрылбайсыз.
• Эки жума же андан көп убакыт бою жумасына 25-35 мүнөттөн турган 2 маал, адаттагы көлөмдүн үчтөн бир бөлүгүндө, бирок толук интенсивдүүлүк менен жетиштүү.
• жабдуусуз: бутуна көтөрүлүү, бутуна көтөрүлүү же столдун катарлары, болгарча бөлүнгөн жамбаштар жана буттун көңдөйү, 344 сеткасы кыйроого жакын.
• Ден соолук күчтөн тезирээк жок болот, ошондуктан эки 15-20 мүнөттүк күч-аракетти кошуп, жүрөктүн кагышы 140ка жетет.
• Бир килограммга 1,6 грамм гана белок бергиле, тааныш эмес жабдуулар менен рекорддорду кармабагыла жана биринчи жумада таразага көңүл бурбагыла.