Жазгы ысыкта машыгуу: жүктү, суюктуктарды жана ылдамдыкты жөндөө

Ысык-суукта машыгуу ыңгайсыз гана эмес, физиологиялык жактан да башкача. 30°С температурада дене денебиздеги кандын көп бөлүгү териге жылуулук бөлүп чыгарат, бул булчуңдарга азыраак жылуулук бөлүп берет: бирдей салмактар оор сезилет, жүрөктүн кагышы 10-20 жолу жогорулайт жана чарчоо эртерээк пайда болот. Бул жерде эмнелерди өзгөртүшүң керек, канча ичүүң керек жана качан токтотууң керек экени айтылат.

Машыгууну качан башташ керек ?

Эң начар убакыт саат 12:00дөн 17:00гө чейин. Эгер сыртта машыксаң, саат 9дан кийин же 19:30дан кийин машыгууну максат кыл. Нымдуулук көпчүлүк ойлогондон да маанилүү: 70% нымдуулук менен 28°С температурада жүрүү 20% нымдуулук менен 34°С температурада жүрүүдөн кыйын, анткени тер бууланып кетпейт жана муздатуу системасы иштебей калат.

Спорт залында кондиционер жок болсо, термометрди карагыла. 24 °C чейин, кадимкидей жүрүү. 28 °C жогору болсо, 45-60 мүнөткө чейин кыскартыңыз жана акыркы серияңыз апрелдегиден кыйла начар болот деп күтүңүз.

Канча ичүү керек ?

• 2 саат мурун: 400-600 мл суу.
• Убакыттын өтүшү: Бул чындыгында ысыкта саат сайын 0,5 - 1 литрге чейин жетет.
• Кийинкиси: Өзүңдү мурда жана кийин таразалап көр. Ар бир жоголгон килограммды бир заматта эмес, кийинки 2-4 сааттын ичинде 1,2-1,5 литр суюктук менен алмаштырыңыз.

Дене массасынын 2% азайышы (90 кг адамга 1,8 кг) күчтү да, чыдамкайлыкты да кескин төмөндөтөт. Ал эми кара зааранын мааниси - артта калганың. Ошондой эле ашыкча салмак колдонбогула: Саатына 1,5 литрден ашык таза суу, тузсуз жана тердин көбөйүшүнө себеп болбогон суу кандагы натрийди азайтат.

Туз жана электролиттер

Тердин литрине болжол менен 400-1500 мг натрий кирет. Эгер ысыкта 60-75 мүнөттөн ашык машыксаңыз же кара көйнөгүңүздө ак сызыктар кургаса, бир литр суюктукка 300-700 мг натрий кошуңуз, бул кадимки аш тузунун чейрек чай кашыгы. Бир саатка жетпеген убакыттын ичинде суу менен тамак-аш жетиштүү болот.

Күчтү жөндөө

• Салмакты азайтып, көлөмүн азайтыңыз: 5 ордуна 3-4 жумушчу топтом, бирдей жүктөм. Сетти жоготуу форманы жоготуудан жакшы.
• Эс алууну узартыңыз. Үстүңкү капталдагы жана дене көтөргүчтөрдө 2 мүнөт эмес, 3-4 мүнөт убакыт керек, анткени ысыкта жүрөктүн кагышы жай түшөт.
• Ал эми 2-3 жолу кайталоону токтотуп, кайра иштетпеш керек. 32 °C температурада иштегендер кийинки күн үчүн акы алышат.
• Максатка 45-60 мүнөттүн ичинде жетүү. Эгер сеансыңар 90 мүнөткө созулуп жатса, негизги лифттерди эмес, аксессуарларды кесип салгыла.
• Күзгө чейинки максималдуу тестирлөөнү сактап калгыла.

Кардио көнүгүүлөрүн жөндөө

Ал эми акырындык менен басаңдай түшкөнүң - кадимки нерсе. 30 °C температурада 15 °C температурада 15-30 секундга ылдамыраак километрди бирдей күч менен басып өтүү керек. Жүрөк кагышы менен жүрөт, жазында чачырап кеткен жерлер менен эмес. Эртең мененки сааттарга чейин же кыскартыңыз, мисалы, 10 раунд 30 секунд катуу жана 60 секунд жүрүү 6 жолу 3 мүнөт эмес. Узак аралыкты пландаштыруу - бул суунун жайгашкан жеринин тегерегинде 2-3 км аралыкты басып өтүү.

Акылынын өзгөрүшү

Адаптация 7-14 күнгө созулат: тердеп баштасаңыз, тердин көлөмү көбөйөт жана плазманын көлөмү 5-10% га чейин жогорулайт. Иш жүзүндө алгачкы 4-5 күндү адаттагы интенсивдүүлүгүңүздүн 60-70% менен өткөрүңүз, күнүнө 30-60 мүнөт ысыкта жүрүңүз, андан кийин жүктү калыбына келтириңиз. Эки жумадан кийин ошол эле маалда жеңилдей түшөт. Бир жума кондиционерде отурбасаң, адаптациянын көпчүлүгү 2-3 жуманын ичинде жок болот.

Чынында эле иштеген муздатуу

• Ичкенге чейин 20 - 30 мүнөт мурун 400 - 500 мл муздак же муздак суусундук ичүү керек.
• Муздак нымдуу сүлгү менен мойнуна жана колтуктарына кийгизип алгыла.
• Күнгө чыксаң, жеңил, жеңил кийим кийип, шапке кийип ал.
• Андан кийин 10-15 мүнөт муздак душка түшүп, отуруп же ысык машинеге отуруп алгыла.

Дароо токтотуунун белгилери

Жылуулуктун айынан чарчаган адамдын абалы мындай: айлануу, ич катуу, баш оору, суук, нымдуу тери, ысык күндүн ортосунда үшүк, кармашуу жана 3-4 мүнөт эс алгандан кийин тынбай калган жүрөк кагышы. Эмне кылуу керек ? токтоп, көлөкөгө түшүп, бутуңарды көтөрүп жатып, туздуу суюктукту алып, муздак суу менен мойнуңарга, жамбаш сөөктөрүңөргө жана жамбаш сөөктөрүңөргө жуугула.

Жылуулуктун таасиринен улам жаракат алуу - медициналык өзгөчө кырдаал: 40 °C жогору болгон дене табы, баш аламандык, сүйлөй албай калгандыгы, тердеп, эс-учун жоготуп алганы. Европанын көпчүлүк аймактарында 112 номуруна чалып, күтүп жатканда аны муздатып туруңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Ошол эле күнү, эгерде эс тутумуңузду жоготуп же багытыңыз өзгөрүп калса же машыгуудан кийин зарыңыз кара чайдын түсү менен болсо (возможность рабдомиолиза).
• Жүрөктүн кагышынын тез же тез токтоп калышы.
• Эгер кан басымы үчүн дарыларды, диуретиктерди, антигистаминдерди, антидепрессанттарды же калкан бези үчүн дарыларды колдонуп жатсаңыз, дарыгерден же фармацевттен алардын жылуулукка чыдамдуулукка жана суюктук жоготууга кандай таасир этерин сураңыз.
• Диабет, жүрөк оорусу, кош бойлуулук же ысытма оорусунан айыгуу: 30 °С жана андан жогору температурада машыгууну баштаардан мурун план түзүп алыңыз.
• Бир нече күнгө созулган кармалар же 2 күн эс алып, сууну жетиштүү ичкенден кийин да күчүн жоготпогон алсыздык.

Кыскачасы

• Тренинг саат 9:00дөн мурун же 19:30дан кийин жана 28 °C жогору жерде 45-60 мүнөткө кыскартылат.
• Ал эми андан кийин жоготкон килограммга 1, 2 - 1, 5 литрди алып, 400 - 600 мл эки саат мурун, 150 - 250 мл 15-20 мүнөттө бир иче бериңиз.
• Жылуулукка 60-75 мүнөттөн ашык убакыт коюлган нерселердин ар биринин бир литр суюктугуна 300-700 мг натрий керек.
• Салмакты көтөрүп, 5 сериядан 3-4 серияга чейин түшүрүп, 3-4 мүнөт эс алып, 2-3 жолу кайталаңыз.
• Акырындык менен көнүп кетүү үчүн 7-14 күн талап кылынат; баш айлануу, ичтин үшүүүсү жана үшүк - бул токтотууну билдирет, ал эми баш аламандык же кулап түшүү - тез жардам кызматтарын чакырууну билдирет.