Бир күндө эки топ булчуңду машыктыра аласыңбы?

Кыскача жооп: Ооба, жана сен аны азыртадан эле жасап жаткандырсың. Дээрлик ар бир бөлүнүү, бул түртүп/созуп/бутту, жогору/төмөн, же классикалык көкүрөк жана трицепс, бир эле сессияда эки же андан көп булчуң топторун билдирет. Чыныгы суроо - бул канча топтом жана кайсы тартипте.

Сеансты эмне чектейт ?

Мускулдун жуманын кайсы күнү экенин билбеши мүмкүн. Өсүшкө жетиштүү сапаттуу топтомдордун ийгиликсиз болуп калганы жана кийинки дозадан мурун калыбына келүүсү түрткү берет. Чек ара топтордун саны эмес, үч нерсе: бир сеанстагы жалпы топтор, аягында канчалык даяр экениңиз жана жумасына канча жолу бир топко катышарыңыз.

Иш жүзүндө бир сеанста 20-25 жумушчу топтомун өткөрүпБирок бул сапаттын төмөндөшүнө алып келет. Акыркы сеттерде салмагың аз, техникаң начар, ал эми кирешең аз. Ошондуктан 8-10 сеттеги эки топ 22 сеттеги бир топту утуп алышкан.

Ар бир топко канча топтор

Эсиңизден чыгарбашыбыз керек болгон сандар:

• Жумасына 10-20 жумушчу топтом башталгыч стадиядан өткөн адамдардын көпчүлүгүнүн булчуң тобуна.
• Бир сеанста топко 6дан 10го чейин акылга сыярлык чеги; андан ары, ар бир кошумча топтом аз киреше берет.
• Жаңыдан баштагандар, алгачкы алты ай: Жумасына 8ден 12ге чейинки комплект Ар бир топко жетиштүү.
• Өкүлдөр: 5тен 8ге чейинки аралыкты камтыган лифттерде, 8ден 15ке чейинки аралыкты бөлүп турган лифттерде. Аралашмаларда 2-3 мүнөт эс алуу, изоляцияда 60-90 секунд.

Эгер жумасына үч жолу машыгып, артка 14 жолу чыксаң, анда ар бир машыгуу үчүн 5 жолу чыксаң болот. Бул ошол эле күнү экинчи топко да орун берет.

Туура түшүнүктүү жуптар

Чоң топ жана кичине топ

Классикалык: арка жана бицепс, көкүрөк жана трицепс, буттар жана ийиндер. Бул иштейт, анткени чакан топтун курамынын учурунда иштейт, ошондуктан ага 3-5 кошумча топтор гана керек. Жалпысынан 12ден 16га чейинки сеанстар, 55тен 70 мүнөткө чейинки сеанстар.

Антагонисттер

Көкүрөк жана бел, бицепс жана трицепс, төрт бутумдуу жана муз буттары. Бул жерде сиз ар кандай сеанстарды өткөрүп, күчүңүздү жоготпой 10-15 мүнөт эс алып, бир жагыңыз эс алып, экинчиси иштейт.

Эки чоң топ

Бир күндө эки буту менен эки аркасы менен жүрүү эң кыйын. Бирок топко 6 - 8 топко чейин алып келгиле жана акыркы 20 мүнөттүн орточо болорун күт. Эгер аны колдонсоңор, аны эң жаңы күнүңөрдө, адатта, эс алган күндөн кийин кийгиле.

Эмнеден качышыбыз керек ?

48 сааттын ичинде эки жолу белди катуу салмак менен тартпаңыз, мисалы, дүйшөмбү күнү оор оор көтөрүү жана шейшемби күнү оор жөлөккө отуруу. Бул эки топтун көйгөйү эмес, бул ошол эле омуртканын түзөтүүчүлөрүнүн үстүнө жүктөлгөн жүктөр.

Отурумдун тартиби

1. Алгачкы орунда эмне болсо да, алсыз жериң эмне болсо да, сен жаңы болуп турганда биринчи орунга чыгат.
2. Изоляциядан мурун көп муундар менен иштеген.
3. Кичинекей топтор узакка созулат. Катарлардан мурун 4 катар буралган буюмдарды жасасаңыз, катарлар жабыркайт.
4. 5 - 8 мүнөт жылытыңыз, ар бир топтун биринчи көнүгүүсүндө 2-3 жеңил отунду кошуңуз.

Бир күндө эки бөлөк отурум

Суроонун экинчи версиясы эртең мененки, кечиндеки топторго карата. Эгер графигиңер туура келсе, анда бул туура болот.

• Кетип кет . 5 - 6 сааттан кем эмес сессияларынын ортосунда.
• Ар бир сеансты кыскартып, 30 - 45 мүнөт жана 8 - 12 серияны өткөрүп тургула.
• Алар менен бирге жегиле: 25-40 г белок кошумча көмүртектер.
• Жумасына 2-3 күндөн ашык колдонбоңуз. Жумалык көлөмү өзгөрбөйт, жөн гана бөлүштүрүлүшү башкача.

Бул чындыгында бузулган жерде калыбына келтирилет .

Бир күндө эки топту түзүү узак жана оор сеанстарды билдирет. Ошондуктан калыбына келтирүү улантылышы керек:

• Белоктор: 1,6 - 2,2 г/кг дене салмагы боюнча күнүнө. 80 кг салмактагы бул 128-176 г.
• Көмүртек: 1 килограммга 3-5 г эгерде жумасына төрт же андан көп жолу машыксаңыз.
• Уйку: 7-9 саат. Тизмедеги эң арзан жана көп катталбаган буюм.
• Жок дегенде 48 саат кайра ошол эле топту жүктөп алаардан мурун.

Эгер эки жума бою күчүң төмөндөсө, көйгөй көнүгүүлөрдү тандоодо эмес, калыбына келтирүүдө.

Башка белгилер: 72 сааттан ашык убакытка созулган оору, эртең мененки дем алуу учурунда жүрөк кагышы кадимкиден 5-10 эсеге жогору, уйку начар, машыгууну каалабайсыз. Бир жума бою үнүн толугу менен токтотуунун ордуна, 30-40 пайызга азайтыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин чарчоо, булчуң ооруганы кадимки нерсе. Булар төмөнкүлөр эмес:

• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган муундардын оорусу же эс алуу учурунда пайда болгон оору.
• Муундардын катуу оорушу, шишик жана катуулугу тренингден кийин 24-72 сааттан кийин, ошондой эле кара заара менен. Бул шашылыш, бул рабдомиолиз болушу мүмкүн.
• Көңүл оору, дем алуунун тартыштыгы, эс алуу же жүрөк кагышы. Шашылыш түрдө.
• Кол же бутта кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык пайда болот.
• Эгер сизде кан басымы жогору, кант диабети же жүрөк оорусу бар болсо же 40 жаштан ашкан болсоңуз жана жаңыдан баштасаңыз, күнүнө эки жолу дарыланууга өтөрдөн мурун тез текшерүүдөн өтүңүз.

Кыскачасы

• Бир күндө эки топту түзүү - бул кадимки эле нерсе, ката эмес; жалпы көлөм маанилүү.
• Бир топко жумасына 6 - 10 жана бир топко жумасына 10 - 20 маал бөлүп тургула.
• Чоң топ биринчи, кичине топ акыркы; антагонисттер сессияны кыскартуу үчүн алмашылышы мүмкүн.
• Бир күндө эки жолу тамак ичүү үчүн, алардын ортосунда 5-6 саат убакыт бөлүп, ортосунда 25-40 грамм белок жегиле.
• 10 күндөн бери муундар ооруса, кара заара же көкүрөк оорулары ооруган кишиге көрүнүшү керек.