Супер топтомдор: аларды күчүн жоготпой кантип колдонсо болот ?

Супертоп жөнөкөй нерсе: эки жолу артка кайрылып, 0-15 секунд аралыгында машыгууларды жасагыла, андан кийин гана чыныгы эс алгыла. Адатта, адамдар аларды убакыттын өтүшү менен колдонушат. 70 мүнөттүк сеанс көбүнчө 45 мүнөткө туура келет. Көйгөй - жуптар туш келди бири-бирине ыргытылат, ошондуктан сиз алганга караганда көбүрөөк жоготуп аласыз.

Супертоп чынында кандай өзгөрөт ?

Эки көнүгүүнү бириктиргенде үч нерсе алмашып турат.

• Жалпы сессиянын убактысы 30-40% га чейин төмөндөйт. 2 мүнөттүк эс алуу менен 10 сетка 30 мүнөткө созулат; 5 суперсетка сыяктуу эле 10 сетка 18-20 мүнөткө созулат.
• Жүрөктүн кагышы жогорулайт. Бир сеткадан экинчисине чейин мүнөтүнө 100-120 сокку менен отуруп калбастан, 130-155 сокку менен отуруп калсаңыз болот. Бул кардиологиялык иш менен салыштырылат.
• Экинчи машыгуунун жүгү төмөндөйт . эки кыймылдын ортосунда бирдей булчуңдар болсо же бирдей стабилизациялык иш аткарылса 5 - 15 пайызга чейин төмөндөйт. Эгер адатта 80 кг салмак менен 8 жолу отурсаң, анда 75 кг салмак менен суперсетте же ошол эле 80 кг салмак менен 6 жолу отурсаң болот.

Супер топтом убакыт үнөмдөйт. Бул күчтү үнөмдөбөйт жана таякка акырындык менен салмак кошуп туруунун ордуна да келбейт.

Үч жолу жупташуунун мааниси бар

Катуу каршы турган булчуңдар

Бул эң коопсуз чечим. Бир тарабы иштеген учурда экинчиси эс алат. Ошондуктан жүк ылдамдыгы эң аз болот.

• Бетке отургузулган баскыч жана ийрилген катар
• Сызып алуу жана үстүнкү баскыч
• Бицепс ийилип , трицепс узартылат
• Бутту узартуу жана бутунун кыймыл-аракети

Сандар: Эки көнүгүү ортосунда 10 - 15 секунд, жуптан кийин 90 - 120 секунд.

Дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүгү

Ал сеанстардын узактыгын кыскартууга жардам берет, бирок башка түрлөргө караганда дем алууну күчөтөт. Мисал: 4 серияда бир бутка 6 жолу секирүү, кошумча 8 серияда 8 жолу секирүү, көнүгүүлөрдүн ортосунда 15 секунд, эки мүнөт өткөндөн кийин. Эгер биринчи кыймыл оор чуркоо же өлүк көтөрүү болсо, аны калтырыңыз андан кийинки кошумча жумушту гана кошуңуз.

Бирдей булчуңдар тобу

Эң оор жана эң кыска варианты. Мисалдар: 15 жолу бооруна көтөрүү 6-8 жолу үстүнкү баскычка; 15 жолу бутунун узундугу 10 жолу бутунун үстүнө басым жасоо. Экинчи машыгууда 20 - 30 пайызга төмөндөйт деп күт. Аны жумасына бир жолу, эң көп дегенде эки жолу жана ар дайым сеанстын аягында колдонуңуз эч качан күндүн негизги лифтинде колдонбоңуз.

Супертоптордун сага каршы иш кылганы

• Күчкө машыгууда. 1ден 5кө чейинки кайталоону 85 пайызга же андан жогору температурада аткарса, 3төн 5 мүнөткө чейин эс алуу зарыл. Супертоптун мааниси такыр башка.
• Эки көнүгүү тең техникалык жактан талапты көп талап кылган учурда. Дэдлифт түздөн-түз жамбаштап туруу экинчи көтөрүүнү омуртканын абалы начар абалда аткарууну билдирет.
• Эки бош станция жок болсо. Эгер сиз спорт залынын үстүнөн 40 секунд жүрүп машина издеп жүрсөңүз, бул супер топтом эмес, бул кадимки эс алуу.
• Максатыңар бир эле лифтти көтөрүү болсо. Эгер сиз скамейканын үстүнө чыккыңыз келсе, аны 3 мүнөт эс алуу менен өзүнчө кармаңыз жана калганын үстөлгө коюңуз.

Жуманын үч күндүк бөлүгү

Саатты орнотуп алсаңыз, мындай көрүнөт ар бир сессия 45-50 мүнөткө туура келет.

1. Дүйшөмбү, дененин үстүнкү бөлүгү. 4х6 баскычын басып, 3 мүнөт эс алуу. Андан кийин 3x10 катар жана 3x8 үстүнкү баскычын басыңыз (15 секунд, андан кийин 90). Андан кийин бицепстерди 3х12 жана трицепстерди 3х12 (0 секунд, андан кийин 60).
2. Шаршемби күнү, дененин төмөнкү бөлүгү. 4х5 бөлүктөрүн өзүнчө жаткырып, 3 мүнөт эс алуу. Андан кийин румындыктар 3х8 өлүк көтөрүү жана 3х15 музоо көтөрүү (15 секунд, андан кийин 90). Анан бутуңарды 3x12 жана такта 3x40 секундга бураңыз.
3. Жума күнү, бүтүндөй дене. 4x6 менен 4x8 менен бутуңарды көтөргүлө (15 секунд, андан кийин 120). Андан кийин 3x10 баскычын жана бир колу менен 3x10 катар баскычын ийкеңиз (10 секунд, андан кийин 90). 8 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасап бүтүргүлө.

Канткенде ийгиликтерди кыла алабыз ?

Ар бир топтун салмагын жазып алгыла, болбосо топтун үстүнөн отуруп, натыйжаларыңарды жымжырт жеп жатканын байкабай каласыңар. Бул эреже иштейт: эгерде суперсеттеги жүктөм жалгыз жасалган ошол эле көнүгүүгө салыштырмалуу 10 пайыздан ашык төмөндөсө жана ал үч жума бою ошол жерде калса, анда эки көнүгүү ортосундагы аралыкты 30-45 секундга чейин узартыңыз же жупту бөлүп алыңыз. 8 - 12 жуманын ичинде чоң көтөрүүлөрдө 2,5 - 5 кг салмак кошушуңар керек же бир сеткада 1-2 жолу көтөрүшүңөр керек.

Дем алуу, тамак-аш жана суу

Эч нерсеге арзыбаган тест: Эгер эки көнүгүү ортосунда беш же алты сөздөн турган сүйлөмдү үшкүрбөй айта албасаңыз, анда аралыгыңыз өтө кыска кошумча 15 секунд. Машыгуудан 60 - 90 мүнөт мурун тамактан: болжол менен 40 - 60 г көмүртек жана 20 - 30 г белок. Сеанс учурунда 500-700 мл суу ичиңиз, анткени суперсеттерден кийин сиз түз сеттерден көбүрөөк тердеп каласыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көкүрөктөгү оору же басым, же сол колуңузга, мойнуңузга же чекесиңизге жайылып кеткен оору токтотуп, тез жардам алыңыз.
• 2 - 3 мүнөттүк эс алуудан кийин даана көрүнбөгөн баш айлануу, ич катуу же көздүн тунуктугу.
• Жүрөктүн кагышы 5 мүнөттүк эс алуудан кийин да 120ден төмөн түшпөйт же жүрөгүңүздүн согушун токтотуп жаткандай сезилет.
• Эгер сизде кан басымы жогору (140/90 же андан жогору), жүрөк оорусу, кант диабети бар болсо же кош бойлуу болсоңуз суперсеттерди кошуп кирүүдөн мурун дарыгериңизден сураңыз, анткени алар жүрөк кагышын жана кан басымын кадимки көнүгүүлөрдөн узак убакытка чейин жогорулатат.
• Биринчи катуу сеанстан кийин 24-72 сааттан кийин катуу булчуң оорусу менен кошо кара, күрөң түстөгү заара бул кадимки оору эмес жана аны текшерүү керек.

Кыскачасы

• Суперсет - бул эки машыгуунун ортосундагы аралык 0 - 15 секунд, андан кийин 90 - 120 секунд; ал машыгуунун убактысын 30 - 40 пайызга кыскартат.
• Каршылаш топтор (пресс жана катар) эң коопсуз жүктөө жазасы 5% дан төмөн.
• Күндүн негизги лифтин 3 мүнөт эс алуу менен өзүнчө кармаңыз жана аксессуарларды үстүртөн орнотуңуз.
• Эгер салмактын 10 пайыздан ашыгыраак төмөндөп, үч жумадан кийин кайра көтөрүлбөсө, аралыкты узартып же жупту бөлүп алыңыз.
• 5 мүнөттүк эс алуудан кийин көкүрөктүн оорушу, башы айланып, оорусу басылбай калганы же жүрөктүн 120дан ашык согушу тренингди токтотуп, дарыгерге көрүнүш керектигин билдирет.