Барлық бұйымдар (711)
Біз қазірге дейін жазған барлық нәрселер, спортзалдағы алғашқы күннен бастап, жетілдірілген бағдарламалауға дейін.
1РМ: Қауіпсіз есептеу
Бір рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейін 3 - 8 рет қайталаудан қалай бағалау керектігін, нақты максимумға тырысудың қаншалықты тиімді екенін және оны қауіпсіз етіп ұстайтын жылыту протоколын.
4 минутта оқу
Қуаттылықпен күрес және келбетті күрес: Немен айырмашылығы бар?
Қуаттылық пен дене шынықтырудың нақты бөлінісі: қайталау, демалыс, апталық көлем, тамақтану көрсеткіштері және мақсатқа сай келетінін қалай таңдау керектігі.
4 минутта оқу
Оқудан бос уақыт: Қуаттылықты қаншалықты тез жоғалтасың ?
1, 4 және 12 апталық демалыс кезінде қанша күш, бұлшық ет және жаттығудан айырылдыңыз, оны қалай сақтау керек және қалай аман-есен қайтып келу керек.
5 минутта оқу
Бір жағы екіншісінен күштірек: Қаншасы қалыпты және оны қалай түзетуге болады
Сол және оң жағыңыздың арасындағы күш айырмашылығын қалай өлшеу керектігі, қаншасы қалыпты және айырмашылықты 10 пайыздан төмен ету үшін 8 апталық жоспар.
3 минутта оқу
Қабыну күші: неліктен маңызды және оны қалай түзеуге болады
Қалай ұстап тұру күшін өлшеуге болады, сандар қалай көрінуі керек және аптасына екі-үш рет жүгіре алатын 10-15 минутқа арналған нақты жоспар.
5 минутта оқу
Қалай көп қашықтыққа шыға аласың?
Көбірек сүйрету үшін нақты жоспар: Сіздің нақты максимумды тексеріңіз, техникаңызды түзетіңіз, апта сайынғы бағдарламаларды 0, 5 және 10 қайталау үшін орындаңыз және дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз.
4 минутта оқу
Көтергіштің күшін қалай арттыруға болады?
Сегіз апталық нақты жоспар, жүктеу пайыздары, қосымша жұмыстар және техниканың түзетулері, бұл сіздің ауырлығыңызға 10-20 килограмм қосады.
4 минутта оқу
Неліктен сиырларың өспейді?
Тоқаштардың неліктен тұрып қалудың нақты себептері: қозғалыс диапазоны, темп, апта сайынғы сет саны және нақты жаттығу жоспары, ол сіздің аяғыңыздың астына үлкендік береді.
4 минутта оқу
Қалай 30 кг артық салмақ салмақпен тізе бүгуге болады ?
12 апталық нақты жоспар, пайыздар, сеттер және қайталаулар, 30 кг-ды қосып, жаттығудың әдістерін және қалпына келтіру цифрларын қоса.
4 минутта оқу
Неліктен қолыңыз өспейді?
Қарудың шынымен де тоқтап қалуының себептері туралы нақты нұсқаулық көлем, сәтсіздікке жақындық, даму, техника және калория сандармен және апталық үлгімен.
4 минутта оқу
Бұлшық ет талшықтары түрлері: Оқыту арқылы не өзгерте аласың
Жылдам және баяу бұлшық еттер қандай, қалай шамамен өзіңіздің қоспаңызды тексеру керек және әр түрі қандай сеттерге, қайталауларға және тынығуға жауап береді.
5 минутта оқу
Есіктің бұлшық еттермен байланысы: шынымен де бірдеңе істей ме?
Бұлшық еттің көлемі артады, ауыр көтергіштерді қиратып, оны жұмыс істеуге көмектесетін нақты жүктемелер, қайталаулар мен белгілерді бұзады.
5 минутта оқу
Генетика және прогресс: өзгертуге болатын нәрселер
Генетиканың күштілікті дамытуда нақты қалай қадағалайтыны, бірдей жаттығуларға қаншалықты көп жауап беретіндігі, көлемді, жаттығуды қалай таңдау және күтуді қалай реттеу керектігі.
4 минутта оқу
Бұлшық еттер жады: Жұмыстан босатудан не жоғалады және ол тез қайтып келеді
Бұлшықеттер жадының қалай жұмыс істейтіндігі, жұмыстан босату кезінде не жоғалтатының және ескі көрсеткіштеріңді қалпына келтіру үшін нақты алты апталық жоспар.
4 минутта оқу
Бұлшық еттерді қаншалықты тез құратыныңыз: Білім беру жылы бойынша нақты сандар
Ай сайын бұлшық еттің өсуі туралы нақты мәліметтер, жаттығудың көлемі және оларды жүзеге асыру үшін қажетті тамақ, қалай алға басуды бақылау және дәрігерге қашан бару керектігі.
4 минутта оқу
Қысқы жаттығу: Ауа температурасы суық болғанда не өзгеріп жатады ?
Қыс бойы жаттығудың практикалық нұсқаулығы: суық жерде қанша уақыт жылыну керек, қалай қабаттасу, сумен қамтамасыз ету және ақуызды мақсаттар, және суық дегеніміз демалу.
4 минутта оқу
Жазғы аптапта жаттығу: жүктемені, сұйықтықтарды және жылдамдықты реттеу
Ыстық кезінде жаттығу: қанша ішу керектігі, көлем мен жылдамдықты қаншалықты азайту керектігі, 7-14 күн ішінде қалай үйрену керектігі және тоқтатуды білдіретін белгілер.
4 минутта оқу
Кезеңдік жұмыс туралы оқыту: Түнгі ауысымнан аман қалған жоспар
Айналасу және түнгі ауысымда жаттығу: Қаншалықты көтеру керек, ұйқы аз болған кезде қаншалықты азайту керек, кофеин мен ақуыздың мөлшері және дәрігерге қай уақытта бару керек.
4 минутта оқу
Таңертеңгі және кешкі жаттығулар: нақты өзгерістер мен оларды қалай пайдалану керек
Қуаттылық, жылыту, тамақтану және ұйқы туралы нақты сандар, сонымен қатар жаттығу уақытын таңдаудың қарапайым ережелері.
4 минутта оқу
Күніне екі рет жаттығу: Қашан және қалай жоспарлауға болады?
Күніне екі рет оқытуға арналған практикалық нұсқау: кімге қажет, ғарыш сессияларының арақашықтығы, аптаны қалай жоспарлау және қашан қашу керек.
4 минутта оқу
Мейрамханалық спортзалдағы жаттығулар: 20 кг салмақты гантелдермен жұмыс істейтін жоспар
Жаман жабдықталған қонақ үй спорт залында жаттығуды қалай үйрену керек: екі толық дене жаттығулары, нақты сеттер мен қайталаулар, жеңіл гантельдерді түзету және жолда тамақтану.
5 минутта оқу
Демалыста жаттығу жасау
Демалыс кезінде күшті және дене шынықтыруды сақтаудың практикалық жоспары: Сіз шынымен жоғалтатын нәрсе, аптасына екі сеанстың ең аз мөлшері және жабдық қажет емес жаттығулар.
4 минутта оқу
Үш айлық демалыстан кейін қайта оралдым
Үш айлық жұмыстан босатылғаннан кейін қайтып келу үшін нақты алты апталық жоспар: қанша салмақ жоғалту керек, қанша серияны орындау керек және дәрігерге қай уақытта бару керек.
4 минутта оқу
Жақсылық: бірінші сетті түзейтін 10 минут
10 минутқа созылған жаттығу: Бұлшықеттің қозғалғыштығы, жамбас белсенділігі және бірінші жұмыс сетіне дейін жете алатын дәл жылыту сатысы.
4 минутта оқу