Баспаға 20 кг қосу
12 апталық нақты жоспар: жиілігі, көмек көрсету, техника және адамдарды жылдар бойы ұстап тұратын қателіктер.
2 минутта оқу
Неліктен өспейсің: ең көп тараған жеті себеп
Басқа бағдарлама сатып алмастан бұрын мына тізімді қараңыз: Тамақ, ұйқы, тым көп сеттер, тым аз жүктеме, бағдарламаны шағылыстыру, шағылысты өлшеу және жалған үміттер.
2 минутта оқу
Басты бет " Спорт " оқытудың нақты айырмашылығы
Бауэрлифтинг пен бодибилдингтің нақты салыстырмасы: сеттер, қайталаулар, тынығу, жаттығулар мен тамақтану, сонымен қатар сізге сәйкес келетінді қалай таңдау керектігі.
4 минутта оқу
Көбірек қайталау мен ауыр салмақ: қалай таңдау керек
Конкретті қайталау диапазоны, жүктеме, тынығу уақыты және апталық көлем, сонымен қатар салмақ қосу және көбірек қайталауды қашан жасау керектігі туралы нақты ереже - ақылға қонымды шешім.
4 минутта оқу
Неге мен үшін салмақ алу қиын?
Егер бірнеше ай бойы салмақ өлшемі өзгермеген болса, қажетті калория, протеин және күш жаттығулары туралы нақты нұсқаулық.
4 минутта оқу
Неліктен сол жағым әлсірейді (және не істеу керек)
Неліктен бір жағы екіншісіне қарағанда аз көтереді, килограммдар мен қайталаулар арасындағы айырмашылықты қалай өлшеу керек және оны жою үшін сегіз апталық нақты жоспар.
5 минутта оқу
Бір мезгілде бұлшық еттерді жинап, майдан арыла аласың ба?
Дене қайта құрастыруы қаншалықты тиімді, қанша протеин қажет, қалай жаттығу керек және оның тиімділігін көрсететін сандар.
5 минутта оқу
Тоқтаудан кейін қанша уақыт бойы алға баса аласың
Екі апта, екі ай және алты ай демалғаннан кейін қанша күш пен бұлшық етті жоғалтасыз, қалай аз жоғалтасыз және апта сайынғы қайталану жоспары.
5 минутта оқу
Қуаттылық платосы: 6 Шынымен де тиімді әдіс
Тоқтаған тізе бүгіп, орындыққа отыру және көтеріліс жасаудың алты нақты тәсілі, нақты жиынтықтар, пайыздар, демалу уақыты және тамақ пен ұйқының тізімін.
4 минутта оқу
Алдын ала даму: Сызықтық жүйе біткен кезде қалай табыс табуға болады
Дамушы көтергіштер үшін нақты даму жоспары: екі еселеу, 4 + 1 апталық блоктар, RIR, апталық мақсаттар және жүктемелерді жою, бүгіннен бастап тіркей аласыз.
4 минутта оқу
Неге әр жаттығу қиын болмауы керек?
Бір ай бойы қиын және жеңіл сессияларын қалай бөлу керектігі, қанша рет резервке қалдыру керектігі және күш жоғалтпай, оңай аптаны қашан өткізу керектігі.
4 минутта оқу
Көлемі, қарқыны және жиілігі: Қуаттылық жаттығуларында сандарды белгілеу
Аптасына қанша рет, қанша салмақ және қаншалықты жиі жаттығу керек нақты диапазон, апта сайынғы үлгі бөлінісі және көлемді қосу үшін нақты ережелер.
4 минутта оқу
РПЕ дегеніміз не және оны қалай қолдану керек
6-10 аралығында RPE шкаласының практикалық нұсқаулығы, резервтегі қайталауларға қалай сәйкестігі және шұғыл түрде шұғыл, бекет және мертлифттер үшін жүктемелерді қалай таңдау керектігі.
4 минутта оқу
1РМ: Қауіпсіз есептеу
Бір рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейін 3 - 8 рет қайталаудан қалай бағалау керектігін, нақты максимумға тырысудың қаншалықты тиімді екенін және оны қауіпсіз етіп ұстайтын жылыту протоколын.
4 минутта оқу
Қуаттылықпен күрес және келбетті күрес: Немен айырмашылығы бар?
Қуаттылық пен дене шынықтырудың нақты бөлінісі: қайталау, демалыс, апталық көлем, тамақтану көрсеткіштері және мақсатқа сай келетінін қалай таңдау керектігі.
4 минутта оқу
Оқудан бос уақыт: Қуаттылықты қаншалықты тез жоғалтасың ?
1, 4 және 12 апталық демалыс кезінде қанша күш, бұлшық ет және жаттығудан айырылдыңыз, оны қалай сақтау керек және қалай аман-есен қайтып келу керек.
5 минутта оқу
Бір жағы екіншісінен күштірек: Қаншасы қалыпты және оны қалай түзетуге болады
Сол және оң жағыңыздың арасындағы күш айырмашылығын қалай өлшеу керектігі, қаншасы қалыпты және айырмашылықты 10 пайыздан төмен ету үшін 8 апталық жоспар.
3 минутта оқу
Қабыну күші: неліктен маңызды және оны қалай түзеуге болады
Қалай ұстап тұру күшін өлшеуге болады, сандар қалай көрінуі керек және аптасына екі-үш рет жүгіре алатын 10-15 минутқа арналған нақты жоспар.
5 минутта оқу
Қалай көп қашықтыққа шыға аласың?
Көбірек сүйрету үшін нақты жоспар: Сіздің нақты максимумды тексеріңіз, техникаңызды түзетіңіз, апта сайынғы бағдарламаларды 0, 5 және 10 қайталау үшін орындаңыз және дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз.
4 минутта оқу
Көтергіштің күшін қалай арттыруға болады?
Сегіз апталық нақты жоспар, жүктеу пайыздары, қосымша жұмыстар және техниканың түзетулері, бұл сіздің ауырлығыңызға 10-20 килограмм қосады.
4 минутта оқу
Неліктен сиырларың өспейді?
Тоқаштардың неліктен тұрып қалудың нақты себептері: қозғалыс диапазоны, темп, апта сайынғы сет саны және нақты жаттығу жоспары, ол сіздің аяғыңыздың астына үлкендік береді.
4 минутта оқу
Қалай 30 кг артық салмақ салмақпен тізе бүгуге болады ?
12 апталық нақты жоспар, пайыздар, сеттер және қайталаулар, 30 кг-ды қосып, жаттығудың әдістерін және қалпына келтіру цифрларын қоса.
4 минутта оқу
Неліктен қолыңыз өспейді?
Қарудың шынымен де тоқтап қалуының себептері туралы нақты нұсқаулық көлем, сәтсіздікке жақындық, даму, техника және калория сандармен және апталық үлгімен.
4 минутта оқу
Бұлшық ет талшықтары түрлері: Оқыту арқылы не өзгерте аласың
Жылдам және баяу бұлшық еттер қандай, қалай шамамен өзіңіздің қоспаңызды тексеру керек және әр түрі қандай сеттерге, қайталауларға және тынығуға жауап береді.
5 минутта оқу