Күніне екі рет жаттығу: Қашан және қалай жоспарлауға болады?

Күніне екі рет жаттығу жылдам алға басудың қысқарту жолы сияқты, бірақ іс жүзінде бұл аз адамдар тобы мен шектеулі уақыт аралығы үшін құрал. Егер апталық жұмыс көлеміңіз аз болса, оны екіге бөлу күн тәртібіңізден басқа ештеңе өзгертпейді. Егер жұмыс көлемі өте көп болса, күніне екі рет жұмыс сапалы жұмыс істеу мен соңғы жарты сағатты өз бетімен өткізудің айырмашылығы болуы мүмкін.

Күнде екі рет жасалатын нәрселер

Олар бір нәрсені түзетеді: бір жиынтыққа сапа- Айтпақшы . 120 минутқа созылған сеанс соңғы 30 минутты ортақ бар жылдамдық төмендеуі, техниканың ауытқуы, тынығу кезеңдерінің ұзаруы деп біледі. 2х50 минутқа бөлінген жұмыс жаңадан орындалады.

Бұл үш жағдайда да орынды:

• Күнделікті ауқымыңыз 90-100 минуттан өтті және сессияның артқы бөлігі көрініп тұр.
• Сіз бір-біріне кедергі келтіретін екі нәрсені жасайсыз - ауыр күшпен жұмыс және бір блокта 30-40 минут жаттығу.
• Сіздің кестеңіз сізге тек қысқа уақыт береді, мысалы, таңертең 40 минут, кешке 40 минут.

Кім оны өткізіп жіберуі керек?

Егер келесілердің біреуі қолданылса, оны өткізіп тастаңыз:

• Сіз аптасына 4 реттен аз жаттықтырасыз немесе бір жылға жетпеген жаттығулар жасайсыз.
• Сіз жеті сағаттан аз ұйықтайсыз.
• Сізде күн сайын 500 ккал артық дефицит бар.
• Күніне бір сеанс әлі де алға басуды қамтамасыз етеді әр жаттығуға бір сеансты қосу бүкіл сеансты қосуға қарағанда оңай.

Егер екінші сеанс біріншісіне қосымша 20 минут қосып, жеңілдемейтін болса, онда екінші сеансқа мұқтаж емессіз.

Сессиялардың аралығы

Ең аз мөлшері: 4 сағат; 68 сағат ең жақсы жұмыс істейді. 4 сағаттан төмен екінші сеанс тек біріншісі ғана жалғасады, тек суық буындармен. Ең қиын сеансты таңертең, оянғаннан кейін 2-3 сағаттан кейін және тамақтанғаннан кейін, ал ең оңайсын кейінге қалдырыңыз.

Жұмысты қалай бөлу керек

А нұсқасы: таңертең күшті, кейінірек көлемді

1. Таңертең, 45-55 минут: 4х3 тіреуішпен 1РМ-нің 858888% -ында, 34 минут тынығу; 3х3 тіреуішпен, 3 минут тынығу.
2. Түстен кейін, 45-60 минут: Аяқ пресс 3х1012,12, румындық дендлифт 3х8, бұзауды көтеру 3х15, 90 секунд тынығу.

Б нұсқасы: күш және жаттығу

1. Таңертең: 5х5 баспалдақ пресс, 4х8 штанга, 3 сериялы соққы, 2 рет тоқтату.
2. Түстен кейін: Велосипедте 30 минут, 65-70% жоғары жүрек соғуы, немесе 8х400 метр, араны 90 секундқа дейін жүру.

С нұсқасы: спорт және спортзал

1. Таңертең: 60 минут шеберлік немесе командалық жаттығу.
2. Түстен кейін: 35-40 минут спорт залында, 3 жаттығу 3 сеттен, ештеңе сәтсіздікке ұшырамайды.

Аптаның құрылымын жасау

Мұны күнде істемейсің. сақтаңыз 23 аптасына екі күн, жалпы саны 799 сеанс. Мысалы:

• Дүйсенбі: екі сеанс. Сейсенбі: бір. Сәрсенбі: тоқтатыңыз.
• Бейсенбі: екі сеанс. Жұма: бір. Сенбі: екі, немесе бір оңай. Жексенбі: тоқтатыңыз.

3-6 апта бойы орындаңыз, содан кейін бір аптаны жарты көлемде өткізіңіз. Күнде екі рет тұрақты жұмыс жасау - жыл бойы тегін.

Тамақ және сұйықтық

Бұл жерде көпшілік қателік жасайды. Күніне екі рет тамақтану дегеніңіз - тамақтануды емес, жұмыс істеуді білдіреді.

• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г, 3040 г мөлшеріндегі 4 тағамға бөлінеді.
• Көмірсулар: екі күн ішінде килограммға кемінде 466 г.
• Екінші сессиядан 60−90 минут бұрын тамақтану: 608080 г көмірсутек және 258030 г ақуыз.
• Сұйықтық: 500700700 мл жаттығу сағатына, сонымен қатар 500 мл бос уақыт ішінде. Егер сізде терлеу жиі болса, тамаққа тұз қосыңыз.

Ұйқы және қалпына келтіру

7.5-9 сағатқа бағыттаңыз. Сессиялардың арасында 20-30 минут ұйықтап алу тағы бір кофеден артық. Егер екінші сеанс ұйықтауға дейін 2 сағаттан аз уақыттан соң аяқталса, интенсивтілікті төмендетіңіз heavy түннің кеш кезінде ауыр сеанстар жиі 45-60 минут ұйқыға әкеледі.

Өте көп қылып жатқандарыңның белгілері

• Таңертеңгі жүрек соғуы 7-10 рет қалыптыдан жоғары.
• Қуаттылық екі апта бойы бір көтергіште 5% немесе одан да көп төмендеді.
• Таңертеңгі сағат 4-те оянған . және қайта ұйықтамаймын.
• Ұдайы ауырған мойны, ұзаққа созылған суық, тәбеті жоғалған.
• Әйелдерде: кезеңдер тоқтап қалады.

Бірінші жауап: алға түртіңіз, бірақ 57 күн көлемінің жартысында.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Көкпекшедегі ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алу, жаттығу кезінде бас айналу немесе есінен танымау дереу.
• Тренингтен кейін 24-48 сағат ішінде мысықтардың қатты ауыруымен шай түсті зәр шұғыл, бұл рабдомиолез болуы мүмкін.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде оянуы.
• Үш рет бірінен соң бірі ауырмаған циклдер.
• Егер жүрек ауруы, қан қысымы жоғары, қант диабеті болса немесе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз жаттығуды екі есеге көбейту алдында тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Күніне екі рет тамақтанудың ешқандай керегі жоқ, олар сапаны сақтау үшін күн сайынғы ауқымы 90-100 минуттан асқаннан кейін.
• Сеанстар арасында кем дегенде 4 сағат уақыт қалдырыңыз, ең жақсысы 68; таңертең қаттырақ, кейінірек жеңілрек.
• 233 аптасына екі рет 366 апта бойы, содан кейін жұмыссыз апта.
• Егер 7,5-9 сағат ұйықтап, бір килограммға 4-6 г көмірсутек алсақ, бір ай ішінде ол құрып кетеді.
• Таңертеңгі жүрек соғуының көтерілуі, күштің төмендеуі және ұйқының бұзылуы тістерді қысымауға емес, қысқартуға әкеледі.