Барлық бұйымдар (711)

Көтеріліспен жылыту: Бірінші жұмыс орнын толтыру алдында не істеу керек

Жақсы тұрып, бекет пресі, терезе көтеру, бас бас, сүйрету және жүгіру үшін нақты жоспар, нақты топтар, пайыздар және минуттар.

Оқыту журналын қалай сақтау керек

Тренинг журналына не жазу керектігін, сеттер мен RPE-ді қалай жазу керектігін және апта сайынғы он минуттық қайта қарау келесі сеанста қандай салмақ жүктеу керектігін қалай көрсетеді.

Дене шынықтыру залында алға басуды қалай өлшеу керек

Дене шынықтыру орнында жетістіктерді бақылаудың нақты жүйесі: жаттығу журналдары, апталық салмақ орташалары, өлшеулер, фотосуреттер және нақты өзгерістерді көрсететін сандар.

Оқу сәтсіздікке ұшырайды: Қашан пайдалы, қашан зиянды?

Тренинг сәтсіздікке дейін бұлшық еттерді қосқанда, ол тек қалпына келтіруді жейді, және оны нақты сет саны мен RIR мақсаттарымен аптаға қалай сәйкес келтіру керек.

Үлкен топтар: Қалай және қашан жасауы керек

Төрт жаттығудан тұратын үлкен жиынтықты қалай жасау керек: жүктеме, тынығу, сеанс бойынша раундтар, үлгілік ретістер және бұл әдіс дұрыс емес жаттығу мақсаттары.

Қосымша топтамалар: күшін жоғалтпай , оларды қалай қолдану керектігі

Жаттығуларды супертоптарға қалай қосу керек, қандай комбинациялар тиімді, қанша жүктеме мен демалыс жоғалту керек және аптасына үш күн жаттығу.

Төсеу жиынтығы: Қалай, қаншалықты жиі және қашан өткізіп алу керек

Құлату жиынтықтарына арналған практикалық нұсқау: қанша салмақ тастау керектігі, қанша рет күту керектігі, қандай жаттығулар оларға ыңғайлы және апта сайын қанша рет орындауы керектігі.

Тэмпо жаттығу 3-1-1-0: сандардың мәнін және оларды қалай қолдану керектігін

3-1-1-0 темпіні қалай оқу керектігі, қанша салмақ алып тастау керектігі, секундтарды қалай санау керектігі және алты апталық жоспарды қазіргі жаттығуларыңызға қосуға болады.

Кластерлік топтар: Әр репесті тез ұстау үшін бір топты бөлгіш

Класстерлік жиынтықтар қандай, жиынтық ішіндегі тынығу қанша уақыт болуы керек және нақты салмақтар мен секундтармен күш, гипертрофия және қуаттылық үшін үш дайын схема.

Тынығу-қауіпсіздік жаттығулары: Бір жиынтықтан көп пайда алу

Тынығу-пауза жаттығулары қалай жұмыс істейді, нақты тынығу уақыты мен қайталау саны, қай көтергішті ұнайды, қашан өткізіп тастау керек және қаншалықты жиі орындауға болады.

Пирамидалық жиынтықтар: Уақытты ысырап етпей, оларды қалай қолдануға болады?

Түпнұсқа сандарда көтеріліп, төмендеп, толық пирамидалар қалай көрінеді, жүктеме мен тынығу уақытын қалай таңдауға болады және оларды тура жиынтықтар қай уақытта жеңеді.

Бір жылдық оқуды қалай жоспарлау керек

52 аптаны жаттығу блоктарына, жүктеме мен үзілістерге бөлудің нақты тәсілі, сеттер, калориялар және жылдық прогресс үшін нақты сандармен.

Жүктілікті азайту апталары: Қашан және қалай

Жүктемеге қажетті белгілерді қалай анықтауға болады, қанша көлемді және жүктемені қысқартуға болады және күшті сақтап қалу үшін нақты жеті күндік жоспар.

Әуесқойлар үшін оқу блоктары мен кезеңдік: 12 аптаны қалай жоспарлау керек

Аматорлар үшін блоктар мен кезеңдік бөлудің практикалық нұсқаулығы: нақты жиынтықтар, қайталаулар, пайыздар және 12 апталық циклдер сіз бүгіннен бастап журналыңызға жаза аласыз.

Аудандық оқыту: Әртүрлі жаттығулар арасында қалай тынымсыз жаттығу керек

Кестелік жаттығуды қалай жасау керек: жаттығулар саны, қайталау, тынығу, жүктеу, екі дайын мысалдар және схемалардың жеткізе алатын шегі.

30 минут жаттығу: Әр топтың мәнін білу

30 минутқа созылған сессияға нақты жоспар: уақыт бөліп, үш рет жаттығуды және апта сайын салмақ қосуды үйреніңіз.

Аптасына екі күндік жаттығу бағдарламасы , ол шынымен де жұмыс істейді

Аптасына екі күн жұмыс істеудің нақты жоспары: екі толық денелік сеанс, нақты сеттер, қайталаулар және демалыс уақыты, сонымен қатар бірнеше ай бойы жұмыс істейтін прогрессия ережесі.

Аптасына үш күн бойы: Толық жоспар

Толық үш күндік толық денелік жоспар: үш рет айналып жаттығу, нақты сериялар мен қайталаулар, салмақ қосудың қарапайым ережесі және алға басуды тоқтататын қателіктер.

Аптасына алты күн аяқ-қолын түртіп-сығып отыру: Қалай ұзаққа созылған болу керек?

Алты күндік нақты кесте: жаттығулар, сериялар, қайталаулар, салмақ қосу, қалпына келтіру саны және күнді қысқарту керектігінің ескерту белгілері.

4 күндік жоғарғы/төменгі бөлініс: кесте, лифтілер және нөмірлер

Төрт күндік нақты жоғарғы/төменгі жоспар: Қандай көтергіштерді жүгіруге, қанша сет пен қайталауды, қанша уақыт демалуға және қашан шыңға салмақ қосуға болады.

Бастауыштар үшін 5х5 бағдарламасы: бірінші аптадан бастап қалай жүргізу керектігі

Бастауыштар үшін толық 5х5 жоспары: нақты А және В жаттығулары, әр жаттығуға қанша салмақ қосу керек, қашан жүктемеден босату керек және сериялар арасында қанша уақыт демалу керек.

Тамақ

Жақсы ұйықтауға көмектесетін тамақ: не өзгертілуі керек және қашан

Кофеин, алкоголь, кешкі ас, көмірсулар және магнийге қатысты нақты сандар, сондықтан сіз тез ұйықтап, аз оянып, дәрігерге қай уақытта бару керектігін білесіз.

6 минутта оқу

Тамақ

Анемияға қарсы тамақтану: Темірді шынымен не көтереді?

Тамақпен темірді қалай көбейту керек: қандай тағамдар және күніне қанша миллиграмм, не сіңіруді бұзады, төмен жүргенде қалай жаттығу жасау керек және дәрігерге қашан бару керек.

Тамақ

Саяхаттағанда қалай тамақтану керек

Жолдағы тамақтанудың практикалық нұсқаулығы: протеиндік мақсаттар, не таңдайтын, мейрамханадан қалай тапсырыс беру керек және асқазанның проблемасы дәрігерге қажет болғанда.