Бір жаттығу қанша уақытқа созылуы керек ?
Неліктен ұзақ уақыт жақсы емес, қалай 45 минутқа дейін жеткізуге болады және уақыт аз болғанда не қысқартуға болады.
2 минутта оқу
Қалқымалы немесе төменгі жағы бар: кім үшін бөлінеді
Ең танымал жаттығуларды салыстыру күндері, қалпына келтіру және нәтижелер бойынша аптасына 3, 4 және 5 күн дайын кестелермен.
2 минутта оқу
Қанша сет және қайталау: практикалық нұсқаулық
Бір жаттығуға қанша рет, қай қайталаудың күші мен бұлшық етті нығайтатыны, қанша уақыт демалуы және 45 минутқа қалай сәйкес келуі керектігі.
2 минутта оқу
Жасы 50 - де ақылмен жаттығудың қандай екені
50 жастан кейінгі оқытудың нақты жоспары: аптасына қанша рет, қайталау және кардио минуттар, қалай қауіпсіз түрде салмақ қосу, және қай уақытта ауру дәрігерге баруды білдіреді.
4 минутта оқу
Арқасы ауыратын ауруды алдын алу: Не шынымен тиімді
Арқасы ауырған адамның ауруын алдын алудың тиімді жоспары: аптасына үш рет орындалатын жаттығулар, ауыр заттарды көтеріп тұру және дәрігерге қарауыңыз керектігін білдіретін ескерту белгілері.
4 минутта оқу
Туған жерінде жарақаттанудың алдын алу: Не тиімді, не уақытты ысырап етеді?
Кескізудің практикалық жоспары: қандай көтергіштер, қанша сет және қайталау, қанша жылдамдықпен жүктеме қосу және дәрігерге бару керектігін білдіретін ескерту белгілері.
4 минутта оқу
Иық жарақаттарының алдын алу: Дене шынықтыру залында не жұмыс істейді ?
Иіріңкіштің неден ауыратынына қатысты практикалық нұсқаулық, 8 минуттық жылыту, төрт жаттығу, нақты сериялар мен қайталаулар және дәрігерге баруды білдіретін белгілер.
4 минутта оқу
Ротаторлы манжеталарды жаттықтыру: Не тиімді, не уақытты ысырап етеді?
Бетондық ротаторлы манжетаның жоспары: Қанша салмақ, қанша рет, аптасына қанша рет және дәрігерге қай уақытта бару керектігі.
4 минутта оқу
Алдыңғы қол жаттығулары: Нақты сандармен не жұмыс істейді
Бетондық қол асты мен ұстап алу жоспары: қандай жаттығулар, қанша рет және қанша рет қайталау, аптасына қанша рет және локттеріңізді қиындықтан қалай сақтауға болады.
4 минутта оқу
Қабынуды үйрету: Қолдың шегін қалай жеңе аласың
Бастапқы деңгейді орнату үшін ұстап алу тестісі, апта сайынғы екі қысқа блоктар нақты сеттер мен секундтармен, даму жоспары және дәрігерге қарауыңыз керек деген белгілер.
4 минутта оқу
Мойынды жаттықтыру: Қалай, қанша және қандай жүкпен?
Мойынның нақты жаттығу жоспары: Изометриялық стартерлік блок, жаттығулар, нақты сеттер мен қайталаулар, болдырмау керек қателіктер және дәрігерге баруды білдіретін белгілер.
4 минутта оқу
Қозғалыс бойынша оқыту: Қалай нақты пайдалана алатыныңызды анықтаңыз
Қозғалыс жоспарын нақтылау: Сізге қарапайым тесттер, 12 минут бойы күнделікті жаттығулар және дәрігерге барудың уақыты келді.
4 минутта оқу
Теңгерімді сақтау: Оны қалай өлшеу керек, қалай үйрету керек және қалай оны қалай күшейту керек
Салмақты жаттығу жоспары: Сіз бүгін қайда тұрасыз, қандай жаттығуларды орындайсыз, қанша сет пен секунд, дәрігерге қашан бару керектігін қалай тексеру керек.
4 минутта оқу
Жылдамдыққа жаттығу: Қалай жылдам бола аламыз?
Нақтылы спринт жоспары: әр сеанста қанша метр, қанша уақыт тынығуыңыз керек, қандай лифтілер оны қолданады және аптаның қалай жылдам болатынын қалай жоспарлайсыз.
4 минутта оқу
Ашықтықты оқыту: Денеге бағытын өзгертуге үйрету
Жетістікке бағытталған нақты жоспар: 12 минут жылыту, төрт негізгі жаттығу, сеттер мен тынығу уақыты, сегіз апталық прогресия және алға басуды тоқтататын қателіктер.
5 минутта оқу
Жарылыс қуаттылығы бойынша жаттығу: қанша секіру, қанша жүктеме, қанша тынығу
Жарылыс қуатын құрудың нақты жоспары: қанша секіру, қандай жүктеме, қанша уақыт тынығуы, қалай алға басуды тексеру және қай кезде ауыру тоқтатуды білдіреді.
4 минутта оқу
Жауынгерлік өнер және салмақ дәрежесі: Екеуін де бұзбай, қалай біріктіруге болады?
Атқа көтеруді жекпе-жек жаттығуларына қалай қосу керек: кесте, нақты сеттер мен қайталаулар, ақуыздың саны және сіз оны тым көп жасайтын белгілер.
4 минутта оқу
Футболға арналған шыдамдылық жаттығулары: 90 минутқа қалай жетуге болады ?
Футболдан шыдамдылық сақтаудың нақты жоспары: далалық сынақтар, аралық сессиялары, қайталанатын спринттер, жарақаттанғаннан қорғайтын күштілік жұмыстары және маусым ішінде апталық үлгі.
4 минутта оқу
Бірінші марафоныңыз үшін жаттығу: 18 апталық жоспар
Бірінші марафоныңыз үшін нақты 18 апталық жоспар: апталық шақырымдық аралық, ұзақ қашықтыққа, темппен жұмыс, күш, жарыс күніне арналған жанармай және коньки.
4 минутта оқу
Басты бет " Басты бет " Басты бет " Басты бет " Басты бет " Жоспардан бастап үшінші рет сыналғанға дейін 12 апталық бағдарлама
Сіздің алғашқы күшті көтергіш кездесуіңізге арналған нақты 12 апталық жоспар: пайыздар, жиынтықтар, қысқарту, қалай таңдау және кездесу күні не істеу керектігі.
4 минутта оқу
Майдан арылу және күшті болу
Бірден май жоғалтып, күш алудың жолдары: Қанша протеин, апта сайын қанша сериясы және бағдарламаның жұмыс істеп жатқанын қалай анықтауға болады.
5 минутта оқу
Өз уақытыңды дұрыс жұмсай білу
Бір аптаның жаттығуларын екі, үш немесе бес сеанс бойынша қалай қалпына келтіруге болады, неден айыра аласыз, бірақ жетістіктеріңізді жоғалтпаңыз және әр жағдай үшін нақты сеттер мен қайталаулар.
5 минутта оқу
Сезіммен жаттығу: өзін-өзі реттеудің қалай жұмыс істейтіндігі
РПЕ және РИР арқылы жүктемені, қайталауларды және жиналғандарды күнделікті дайындыққа қалай реттеу керектігі, нақты сандар, үш сұрақтан тұратын тексеру және жүктемені жою үшін нақты ережелер.
4 минутта оқу
Таңертеңгі және кешкі жаттығулар: не өзгерді
Кешке қаншалықты күшті екеніңізді, таңғы қаттылықты қалай түзетуге болатынын және бірнеше ай бойы ұстай алатын жаттығу орнын қалай таңдауға болатынын.
4 минутта оқу