Бұлшық ет талшықтары түрлері: Оқыту арқылы не өзгерте аласың

Спортзалдың жылдам және баяу талшықтар туралы әңгімесі әдетте кейбір адамдар төменгі қайталау үшін ауыр көтеру керек және басқалар жоғары қайталау үшін жеңіл көтеру керек деген оймен аяқталады. Шындық - бұл тым кеуделі әрі пайдалы: Әр адамның құрамы әртүрлі, және қандай талшық тұқымын мұра еткеннен гөрі жаттығудың түрі маңызды. Бұл жаттығу аптасында жазғандарыңызды өзгертетін бөлім.

Үш түрі қысқаша

Бұлшық ет - бір бір қалыпты блок емес. Бұл талшықтардың араласқышы, олардың қысқару және шаршау жылдамдығы әртүрлі.

• I типті баяу, шаршауға төзімді талшықтар. Көші аз, бірақ олар он минут бойы жұмыс істей алады. Олар жүгіру, велосипедпен жүру және шамамен 60% төмен жұмыс істейді.
• IIa түрі жақсы беріктігі бар жылдам талшықтар. Компромистік: күшті және 30 - 90 секунд жұмыс істеуге жарамды.
• IIx түрі ең жылдам және күшті, бірақ 10-30 секунд ішінде жұмсалады. Олар жүктеме жоғары болған немесе қозғалыс өте жылдам болған кезде ғана қосылады.

Орташа алғанда, жаттығусыз адамда бүйрек бұлшық еттерінің 45-55% I типті болады. Табанды спортшылар 70-80% -ға дейін көтеріледі, ал спринтерлер мен көтергіштер 30-40% -ға дейін төмендейді. Жалпы халық арасында бұл көрсеткіш шамамен 15% -дан 85% -дан асады. Бұл генетикаға байланысты және ол келіссөзге жатпайды.

Өзгерте алатын және өзгерте алмайтын нәрселер

І-ІІ типтің негізгі қатынасы өмір бойы қалыпты болып қалады. Не өзгерді, және өте тез:

• IIx IIa-ға айналады. 4-8 апта бойы күшті жаттығудан кейін таза IIx талшықтарының үлесі 10-15% -дан 5% -дан төмендейді. Бұл жақсы жаңалық, өйткені IIa талшықтары мықты да берік.
• Қабықтың қалыңдығы. Бір талшықтардың қимасының көлемі бір жылдық жаттығу кезінде 20-50%-ға өседі. Жылдам талшықтар сәл жеңіл өседі, бірақ баяу талшықтар да өседі.
• Митохондриялар мен капиляторлар. Алты-сегіз апта бойы аптасына үш рет 30-40 минут бойы аэробтық жаттығулар екі типтің де митохондриялық тығыздығын айтарлықтай арттырады.

Іс жүзінде: жаттығуды өзіңіздің қандай талшықтарыңыз бар деп ойлайтыныңызға байланысты таңдамаңыз. Мақсатқа қарай таңдаңыз және кішкентай түзетулер үшін талшықты макияж қолданыңыз.

Өз қоспаңызды қатаң сынап көру

Тек қана мысық биопсиясы әдісі дұрыс, оны спорт залында ешкім жасамайды. Бұл жерде сізге бағыт беретін сынақ бар:

1. Бір көтергішті таңдаңыз артқа тірелу немесе бекет басқышы.
2. Бір рет қайталаудың ең жоғарғы мөлшерін (1РМ) анықтаңыз немесе бағалаңыз.
3. Тынығып, бір-екі күн өткен соң, техникалық ақауға дейін 80% жоғары жылдамдықпен бір рет орындаңыз.

Оқып жатырмын: 4-6 рет тез талшықты, 7-9 рет аралас, 10 рет немесе одан да көп баяу басым талшықты бағыттаңыз. Сонымен қатар тест сіздің техникаңызды және ыңғайсыздыққа төзімділігіңізді өлшейді, сондықтан оны кем дегенде екі рет, 2 апта аралығында қайталаңыз және нәтижелерді орташа алыңыз. Егер сіз 6 айға жетпеген жаттығудан өткен болсаңыз, оны өткізіп жіберіңіз. Бұл сан сіздің биологияңыздан гөрі адвокаттық жолыңыз туралы көбірек айтады.

Мұны жаттығуға айналдыру

Сіз талшықты саналы түрде таңдап ала алмайсыз. Бұлшық еттер оларды ретпен шақырады, алдымен баяу, содан кейін тез. Сонда сендер тезірек адасқандарға екі жолмен жетесіңдер . ауыр жүктеме немесе істен шығуға жақын жұмыс.

Қатты жіптер үшін

• 1-РМ 80-90%-ға, 3-5 минут тынығып отыру.
• Жедел жұмыс: 1-РМ 40-60%-ға 6 рет 3 рет қайталау, мүмкіндігінше жарылғыш қозғалыс, 2 минут тынығу.
• Секіру немесе лақтыру: Сеанстың басында 5 рептен тұратын 4 серия, толық жаңа.

Тез талшықтар үшін

• 1РМ 40-60%-мен 15-25 рет 3 рет, 60-90 секунд тынышталып, 1-2 рет тоқтату.
• 20-40 минут бойы аптасына 2-3 рет жүректің жылдамдығының 60-70% -ын ұстап, велосипедпен жүру немесе жүгіру.

Көпшілікке ыңғайлы апталық кесте: Әрбір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сетіні бөліп, сол топ үшін 2 сеансқа бөлінеді. Олардың үштен екісі 5-10 реп зонасында, үштен бірі 12-20 зонасында. Бұл спектрдің екі шетін де қамтиды, арнайы талшықты бағдарламасыз.

Қайта өңдеу және азық-түлік

Тамақ материалы талшықты макияжға қарамастан бірдей. Күніне бір килограмм салмаққа 1,6-2,2 грамм белдеу 80 80 кг адам үшін 130-175 грамм, ең оңайсы 35-45 грамм 4 тамақпен. Көмірсулар 4-6 г/кг ауыр жаттығу апталарында, өйткені жылдам талшықтар тек гликогенге ғана негізделеді.

7-9 сағат ұйықтаңыз. 85% жылдамдықпен 5 рет күшті жаттығудан кейін бұлшық еттер толығымен қалпына келуі үшін 48-72 сағат қажет. 20 рет емделгеннен кейін, ауырсыну ұзаққа созылады, бірақ күш тезірек қайтып келеді. Күнде 500 ккал артық болса, оның бәрін бір-екі күн артық алу керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көмек күтімі көпшілік адам үшін қауіпсіз, бірақ келесілер кәдімгі шаршау емес:

• Қарашақ сызық сызығыбір күнде ауырып, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршақтап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршап, ауыршашап, ауыршашашашап, ауыршашашап, ауыршашашашашап, ауыршашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашашаша
• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, тыныс алудың ерекше қиыны, немесе сет кезінде бас айналу.
• Тренингсіз пайда болатын бұлшық еттердің әлсіздік, әсіресе егер ол дененің бір жағында нашарлап кетсе немесе сезінбеушілікпен бірге келсе.
• Бір айдан астам уақыт бойы аптасына бірнеше рет түнде оянып тұратын құйрық.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз, немесе қан қысымыңыз жоғары болса, диабетпен ауыратын болсаңыз немесе отбасылық жүрек ауруы болса, және сіз нөлден бастасаңыз, 85% сеттер мен спринттерді қосудан бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Барлық адамдар аралас, I тип пен II типтің арақатынасы генетикалық және маңызды өзгермейді.
• IIx 4-8 апта ішінде IIa-ға ауысады, ал талшық кесіндісі бір жылда 20-50% өседі бұл сіз бақылайтын бөлігіңіз.
• 80% 1РМ-ден сәтсіздікке дейін орнату шамамен оқиды: 4-6 рет тез талшықты, 10 немесе одан көп рет баяуды білдіреді.
• Екі ұшы да жабылсын: 3- 6 топтың 4- 5 топты 80- 90% - дан және 3- 5 топты 15- 25 топты 40- 60% - дан, жалпы алғанда аптасына 10-20 топты құрайды.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз және 7-9 сағат ұйықтағаннан кейін сіз үшін кез келген талшықты қоспадан артық болады.