Қысқы жаттығу: Ауа температурасы суық болғанда не өзгеріп жатады ?

Қыста дене шынықтыру қабілеті суықтан емес, сеанстардың жартылай азаюынан төмендейді. Сағат бесте қараңғы, сыртта -5 градус, бірден аптасына төрт сеанс бірге айналды. Бұл суық емес, қысқа уақытқа созылып, қабаттасудың нашарлығы және сіз шілдеде жазған бағдарлама. Декабрь мен наурыз аралығында нақты өзгертуге болатын нәрселер мынау.

Жарықтандыруды екі есеге күшейту керек .

Жазда бес минут жұмыс істейді. 5 °C және одан төмен температурада бірінші жұмыс орнына дейін 12-15 минут уақыт бөліңіз. Салқын бұлшық еттерде қан ағыны азаяды, былғарылар қаттырақ болады, және сол күш оны қабылдауға дайын емес тіндерге де тиесілі.

• 588 минут жеңіл кардио жаттығулар (велосипед, жүгіру, арқаннан секіру) алдыңызда тер пайда болғанша тер - бұл сигнал, сағаттың белгісі емес.
• Динамикалық жылжымалылықтың екі кезеңі: 10 артқа қарай бұрылыс, 10 жүгіру, 10 мысық-шеке, 10 дене салмағы бойынша тізе бүгу.
• Екі емес, төрт ремп-ап жиынтығы. 100 кг жұмыс қиналғанда: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, содан кейін жұмыс жиынтықтарыңыз.

Егер сіз салқын гаражда немесе жылытылмайтын спорт залында жаттығатын болсаңыз, алғашқы екі-үш жаттығу үшін капушка мен ұзын колготки киіп жүріңіз. Жақсылап жылығаннан кейін, ішке кірген сәтте емес, қабаттарды шешіп алыңыз.

Сыртқы: бес емес, үш қабат

Ең көп кездесетін қателік - тым көп киіну. Қолданылатын ереже: 10°С ыстық температураға киіңіз, өйткені бұл шамамен 10 минут қозғалыс кезінде қаншалықты жылынасыз. Егер сіз басында жылы болсаңыз, онда сіз тым көп киінгенсіз. Алғашқы бес минут сәл суық болуы керек.

• Негізгі қабат: Бұл - теріден терді алып тастайтын жұқа ұзын жеңді. Мақта емес, ол сіңіп, сіңіп қалады.
• Орта қабат: жүн немесе жеңіл капюшон, және тек 5 °C-тан төмен.
• Сыртқы қабаты: желге төзімді қабық. 0 °С жылдамдықтағы 20 км/сағ жел -6 °С-қа ұқсайды.
• Қасқыр мен қолғап, әрқашан. Басыңыз бен қолыңыздан жылудың шамадан тыс мөлшерін жоғалтасыз, ал пернелеріңіз ең алдымен қатып, таяқшаға немесе бағанаға ұстанымын жоғалтады.

Қараңғыда және мұз үстінде жүгіріп жүріп

Қар мен мұз үстінде қадамыңызды он пайызға қысқартып, қарқынды көтеріңіз: Әдеттегі 160 қадамның орнына минутына 170-180 қадамды орындауға тырысыңыз. Қысқа қадам аяғыңызды алдыңғы жаққа емес, дененің астына түсіреді, сондықтан ол тайғақ болады.

Бірдей күшпен 15-30 секундқа кішірек жүріп, бір шақырымға жетуді күтіңіз. Бұл қалыпты жағдай және бұл дене шынықтыру қабілетінің жоғалуы емес. Қыста жүгіруді жылдамдықпен емес, сезіммен немесе жүректің соғуымен басқару керек. Астында ашық жол болсын деп, аралықтарды сақтаңыз; мұз үстінде толық сөйлемдер айта алатын жылдамдықты сақтаңыз.

Егер сіз жол тым тайғақ па деп ойласаңыз, ол солай. 1% еңіспен жүгіруді жеңіліс деп санау мүмкін емес. Бұл 40 минут жоғалтқан жоқсыз.

Қыс - күшті болудың ең жақсы жолы .

Егер сізде маусым немесе жарыс болмаса, 10-12 апта бойы суық ауа райымен үй ішіндегі күштілік блогын пайдаланыңыз.

1. Аптасына 3 - 4 сеанс, әрқайсысы 45 - 70 минут.
2. Негізгі лифттер: 1РМ-нің 80887% -ында 36 қайталаудың 355 сеті, 23 минут тынышталады.
3. Құрастырғыштар: 81212 қайталаудан 3 серия, 609090 секунд тынышталады.
4. Өсу: дененің жоғарғы бөлігін көтергенде аптасына +2,5 кг, тік көтергенде және өлі көтергенде +5 кг, қайталау таза болғанша.
5. Бесінші апта сайын жеңіл болады: бірдей көтергіштер, жүктеменің 60% -ы, жартысы.

Сусамай қалғанда тамақ пен су

Суық шөлді басады, ал сіз суды жоғалтасыз, құрғақ ауамен дем алып, қабатының астынан терлейсіз. Күніне дене салмағының килограмына 30-35 мл жұмыс істеу 80 кг адам үшін 2,4-2,8 литр + 500-700 мл жаттығу сағатына. Тексеру қарапайым: сеанстан бұрын және кейін салмақ алыңыз; салмағыңыздың 2% -ынан артық жоғалту дегеніңіз сіз тым аз ішкеніңізді білдіреді.

Белгілі заттарды килограммға 1,62.22,2 г-да ұстаңыз, яғни 80 кг-ға 13017175 г. Қыста ыстық, калориялы тағамдарды жеу оңай, сондықтан салмақ алу мақсат болмаса, сұйық калорияларды және кешкі тамақтануды қадағалаңыз. Бұл жерде күніне 300-600 ккал байқалмай жоғалады.

Қазаннан наурызға дейін солтүстік ендіктерде күннің сәулесі өте әлсіз, теріңіздің Д витамині жеткілікті мөлшерде шығара алмайды. Қанды тексеруді (25-OH D витамини) алып, дәрігерге қандай да бір дәрі қажет екенін және қанша екенін анықтауға рұқсат етіңіз.

Суық: мойнынан жоғары ереже

Белгілері жоғары мойны мұрынның тоғысуы, кеуде ауруы, кішкене, температурасы жоқ жаттығуға болады, бірақ әдеттегі көлемнің 5060%60%-ымен және ештеңе де сәтсіздікке ұшырамайды. Белгілері төмен мойны кеудедедегі құсу, 37,5 °C жоғары температура, дене ауруы, диарея орташа тынығу.

Қызуынан кейін қайтып келген: температурасы жоғары болған әрбір күн үшін 1 2 жеңіл күн санаңыз. Бірінші сеансты жүктеменің 50%-ы және жартысын жасаңыз, содан кейін әр сеансқа 101515% қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну, қысым немесе күш салу кезінде тығыздық, әсіресе қолға немесе жаққа сол күні шұғыл түрде таралады.
• 38 °C-тен жоғары температура үш күннен астам уақыт бойы немесе үш аптадан астам уақыт бойы өскені.
• Салқын ауада күш салуға қарағанда, тынысы қатып, тынысы қатып қалуы бұл жаттығудан пайда болған астма болуы мүмкін.
• Ақ, көк, суық кезінде еміп кететін саусақтар.
• Жүректің тынығып отыру жиілігі бір аптадан астам уақыт бойы қалыптыдан 10 рет жоғары, сондай-ақ шаршау және ұйқының нашарлауы.

Қысқаша нұсқасы

• Суық жерде 12-15 минут жылыңыз және екі емес, төрт рет күтіңіз.
• 10°С ыстыққа дейін киіңіз; бастауында сәл суық сезінетін боласыз.
• Мұз үстінде қадамдарыңызды қысқартып, минутына 170-180 қадамға ұмтылыңыз және 15-30 с/км баяу жылдамдықты қабылдаңыз.
• Қысқы 101212 апталық күштілік блогы үшін қолданыңыз: Аптасына 3 - 4 сеанс, 1РМ-нің 80 - 87% -ымен 3 - 6 қайталау.
• Күн сайын 303535 мл/кг сусын іш; тек мойнынан жоғары белгілер үшін жеңілден, мойнынан төмен белгілер үшін демалыңыз.