Жақсылық: бірінші сетті түзейтін 10 минут

Жақсы көтергіш - бұл ең жиі адамдар дұрыс емес деп есептейді. - тізелер құлап, өкшесін көтеріп, арқаның төменгі бөлігі дөңгелектеледі. Көбінесе проблема күш емес, бұл сіз бардың астына суық, буындар мен жамбаспен келгеніңіз, олар сізден талап етілген тереңдікке дайын емес. Келесі 10 минуттық жаттығу осыны түзетеді. Тек қарсылық белдеуі, қабырға және штанганы қолдана отырып.

Жылытудың пайдасы мен пайдасы

Активация созылып жатқан жоқ. Бұл қысқа серия бұлшық еттердің температурасын көтереді, буын мен жамбас аралығын кеңейтеді, ал жамбас пен дене мүшелерін үшінші емес, бірінші сериядан бастап жұмыс істетеді.

Сізге не беріледі: ең тұрақты және терең тіреуіш, кішігірім тізелер ішке қарай құлап, және соңғы тіреуіштерден нашар көрінбейтін алғашқы жұмыс сеттері. Неге түсінбейсің: 20 кг артық, немесе зақымданбау үшін кепілдік. Бір ерекшелік - бұлшық еттің бірін бірден ауыр жаттығудан бұрын 60 секундтан астам уақыт бойы созылып тұру күш пен бақылауды уақытша төмендете алады. Сеанстың соңына немесе демалыс күніне дейін созылуды сақтаңыз.

Бірінші қадам: жалпы жылыту, 5 минут

Велосипед, жүгіру желісі немесе кросс-тренер, бірақ сіз әлі де толық сөйлемдер айта аласыз. Бұл - маңдайдағы нәзік тердің пайда болуы. Бұл бұлшық еттердің температурасы көтерілгенінің белгісі. Егер сіз суықтан келген болсаңыз немесе сегіз сағат отырсаңыз, 5 минутқа емес, 7-8 минут уақыт бөліңіз.

2-қадам: қозғалыс, 344 минут

Сіз бұл жерде ең жолақтылықты көздемейсіз, тек баспананың қажетті ауқымын ғана.

• Қабырғалық буындарды жұмылдыру аяғыңыз қабырғадан 10 см қашықтықта, тізеңізді аяқ аяқтарынан өтіп, табанды төмен ұстаңыз. Егер тізе осы қашықтықта қабырғаға тиісе алмаса, онда өкшелеріңіздің көтерілуінің себебін тапқансыз. Әр аяққа 10 рет, соңғы қашықтықта 2 секунд ұстаңыз.
• Козактардың баспанасы Әр жақта 6 рет, баяу, секіру жоқ.
• Тоқтатылған тостағанның тізе бүгілуі 8 рет 81212 кг салмақты гантельмен немесе кеттлбелмен. Төменге отыра отырып, үш секундқа дейін тізелеріңізді сыртқа қарай итеріңіз.
• 90/90 жамбас коммутаторлары 8 бiр жағына, еденге отырғызу.
• Қалқанның үстінен көкіректің ұзартылуы 8 рет, егер сіз төменгі бағанамен немесе жоғары арқаңыздың жүктемемен жүретін болсаңыз, бұл істеу керек.

3-қадам: белсенділеу, 3 минут

Бұл жерде күш салу 10 еседен 6 есеге жуық болуы керек. Бұлшық еттің шаршауын емес, жануын қалайсыз.

• Жарым-жартылай тік басып жүрген, тізеден жоғары белдем 10 қадам, 10 қадам, 2 раунд. Сіз жамбас жағында күйіп кетуі керек.
• Қалдық көпірі 15 рет, жоғары жағында 2 секунд қысыңыз.
• Өлген жусан 8 рет артына қарай, арқаның төменгі бөлігі жерге жабысып тұр.

Төртінші қадам: жылыту топтары ең көп ақша алатын бөлім

Бұл адамдар өткізіп тастаған және ең көп жұмыс істейтін қадам. Жұмыс жиынтығы 100 кг × 5 адам үшін мысал:

1. Бос сыңар (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг бірінші жұмыс жиынтығы

Ең жеңіл оттыректер арасында 60 секунд тынығып, 60 кг жоғарыда 90120120 секунд тынығып отыру керек. Ереже қарапайым: жұмыс салмағыңыздан шамамен 15-20% секіріп, жүктеме көтерілген сайын қайталауларды қысқартыңыз. Егер жұмыс жиынтығыңыз 60 кг болса, үш жиын жеткілікті: бос сым × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3 Егер сіз 140 кг салмақты көтерсеңіз, онда 6-7 рет жылыту керек.

Бұл қанша уақытқа созылады ?

Жалпы 11-13 минут. Бір сағаттық сеанста бұл сіздің уақытыңыздың бестен бір бөлігі, және ол сізге қайтып келеді, өйткені сіздің бірінші жұмыс сетінің үшіншісі сияқты. Егер күтудің бірінші түрі - кесіп отыру болмаса, қозғалыс уақытын 2 минутқа қысқартып, жалпы жылытуды өткізіп қойыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Статикалық төртбұрышты созылу 60 секунд бойы, ауыр сет алдында.
• Ақаудан кейін белсендіру егер топтың жұмысы сіздің алғашқы кесілген сетіңізді қиындататын болса, сіз оны тым көп жасадыңыз.
• Жылыту топтарын өткізіп алу себебі ол "тек 80 кг"
• 20 кг және 140 кг-ға бірдей. Жылу жиынтығының саны жүктемеге қарай ұлғаюы тиіс.
• 15 минут көбікпен оралған қозғалудың орнына. Бір бұлшық еттің 3060 секундқа созылуы жақсы, бірақ ол сізді қиналуға дайындамайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жылыту жараны емес, қатастықты түзетеді. Егер келесілердің бірі орын алса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз:

• 10 минут жылытудан кейін басылмаған немесе нашарлаған тізе, жамбас немесе арқадағы өткір ауырсыну.
• Иілгек пен инелер, аяқ бойына ұшыраған сезімсіздік немесе әлсіздік.
• Ауыртпалықпен бірге келетін буындардың қабынуы, жабылуы немесе тітіркенуі.
• Салмағы мен көлемін қысқартқаннан кейін де 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде пайда болатын ауырсыну.

Әдетте, кездесуді күтіп жатып жаттығуды толығымен тоқтатудың қажеті жоқ Әдетте, ауырсынусыз, жеңіл жүктемемен жұмыс істеу жақсы. Тек ауырсынуды басудан аулақ болыңыз және Интернетте өзіңізді диагностикалауға тырыспаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 5 минут жалпы жылыту, ал алдыңызда жеңіл тер түсетінше.
• 344 минут қозғалыс: қабырғадағы буын бұрғылау, 3 секундқа тоқтатылған стаканды тізе бүгу, 90/90 жамбас ауыстырғышы.
• 3 минут белсенділік: Жазықсыз жүріп, жамбас көпірлері, өлі жәндіктер күш салу 6/10.
• Жақындағы жылыту 15-20% жұмыс салмағыңыздан аспайды.
• Статикалық созылу сеанстың соңында, бірінші ауыр сеанстан бұрын емес.