Неліктен қолыңыз өспейді?

Қолдар басқа бұлшық еттер тобынан гөрі жоспар қателерін тез ашуы мүмкін: Олар кішкентай, тез қалпына келеді және көпшілік беретін жұмыстан тікелей жұмыс қажет. Егер сіздің қолдың жоғарғы бөлігі алты ай бойы қозғалмаса, себебі генетика емес, бұл үш немесе төрт өлшенетін нәрсенің жиынтығы. Не тексеріп, қандай ретімен тексеру керектігі мынау.

Қажет емес жиынтықтар әдеттегі кінәлі

Бицепс пен трицепс жақсы жауап береді Бір бұлшық етке аптасына 10 - 20 қатты сет, екі-үш сеансқа бөлінеді. Дене шынықтырудың әдеттегі реті басқаша көрінеді: Аптасына бір рет, күннің соңында 3 рет ілмек тігіп, сонда ғана. Бұл сізге қажет 12 сеттің үстіне 3 сетті құрайды.

Ретке тұру және артқа тұру көмектеседі, бірақ олар тікелей жұмысты алмастырмайды онда бицепс көмекші ретінде әрекет етеді және сирек қана өсуді қозғаушы шаршау деңгейіне жетеді. Егер сіз қазір аптасына 4-6 рет жаттығу жасайтын болсаңыз, 12-16 рет жаттығу жасағанша аптасына 2 рет жаттығу жасаңыз, содан кейін тағы бір рет өзгертпестен бұрын, кем дегенде 8-10 апта бойы жаттығу жасаңыз.

Трицепстерді ұмытпаңыз: Бұл қолдың жоғарғы бөлігінің шамамен үштен екі бөлігін құрайды. Егер сіздің бөлінісіңіз аптасына 9 бицепс және 3 трицепс болса, оны бұраңыз.

Сіздің сеттеріңіз сәтсіздікке тым жақын аяқталады .

12 қойындысы, онда сіз 5 қойындыны тағы да қойсаңыз, бұл жылыту, стимул емес. Қарулар үшін Резервте 0-2 қайталау әр жұмыс жиынтығында және жаттығудың соңғы жиынтығын техникалық сәтсіздікке дейін алып, содан кейін қайталаудың көрініп баяулап, форма бұзыла бастайтын нүкте.

Практикалық сынақ: Егер сіз бір рет қимылдағаннан кейін тыныш әңгімелесе алсаңыз және келесісін тынығымай бастасаңыз, салмақ немесе күш тым аз.

Алдыңғы жазбада ештеңе жазылмағандықтан , ешқандай даму жоқ .

Бұл - бірден-бір қиындық. жаттығулар туралы күнделікті сақтап , екі еселік жаттығуды орындаңыз:

1. 8-12 дегенді таңдаңыз.
2. Әр топтың салмағы шектің жоғарғы бөлігінен (3 х 12) жеткенше бірдей салмақта болыңыз.
3. Бастықта 2,5 кг немесе кабельде 1-2 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін түсіріңіз.
4. Қайталаңыз. Реалистикалық жылдамдық - әр жаттығу үшін 3-6 апта сайын бір салмақ секіру.

Ай сайын бір рет, әрқашан күннің бір мезгілінде, ешқашан қолмен емделгеннен кейін өлшеңіз. Апта сайынғы жарты сантиметрлік ауытқулар бұлшық ет емес, су және сорғы.

Техникасы: иық пен арқаны басып алу

Ең көп кездесетін бұрмалау қателіктері - жамбаспен шайқасу, бұл жаққа қарай жүгіру және қозғалыс диапазонын қысқарту. Нәтижесінде, таяқшаға салмақ көп, бицепстерде жұмыс бұрынғыдан аз.

• Қолыңыздың бүйірінен тік тұрыңыз. Алдымен қозғалса, алдыңғы бөлік қосылады.
• Төменгі деңгейі бақылауда, шамамен 2 секунд бір рет, және толық еңіс кеңейтуіне өту.
• Салмақты секіріп тастаудың орнына, созылған күйде жарты секунд тынығып отырыңыз.
• Трицепс үшін ең болмағанда бір жоғары қозғалыс ұзын бас тек сол жерде созылады және басқа жағдайда жаттығудан тыс қалады.

Қолды жинақтар арасында тынығу: 60-90 секунд- Айтпақшы . 45 секундтан төмен және келесі сеттің есебі төмендейді, бұл дәл сіз алға қарай қадағалайтын сан.

Құрылатын ештеңе жоқ

Егер сіз бірнеше ай бойы қызмет көрсетуде немесе кемшілікте болсаңыз, онда қолдар шамамен өлшенбейді. Бұлшық еттерді қосу үшін:

• Калориялық артықшылық Күніне 200-300 ккал, салмағы бойынша айына 0,25-0,5 кг.
• Белгілі 1,6-2,2 г дене салмағының килограмына- Айтпақшы . Күніне 130-175 г болатын 80 кг-ды 35-45 г-дан тұратын 4 тағамға бөліп жеу.
• Ұйқы 7-9 сағат- Айтпақшы . Бірнеше апта 5 сағатқа жаттығу сапасы мен қалпына келтірудің әсері анық.

Жалпы ереже: 40 см-лік қол 60 кг-лық денеде көрінбейді. Қолдың өлшемі жалпы дене салмағына сәйкес келеді.

Жұмыс істейтін апта қандай көрінеді

Тіпті аптасына екі рет жаттығуларға тікелей қолмен жұмыс жасау үлгісі:

• А күні: 3х8-10-шықтырмалы трицепс ұзарту 3х10-12-шықтырмалы трицепс ұзарту.
• Б күні: 3х10-12 қапшықты иіріп, 3х12-15 қапшықты иіріп, 2х12-15 қапшықты иіріп,

Бұл аптасына 8 бицепс және 6 трицепс сетін құрайды, бұл сеанс сайын шамамен 15 минут қосымша жұмыс. Бастапқы тұғыры берік; 6-8 аптадан кейін қалпына келу жалғаса берсе, жаттығуларға бір серияны қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қоян немесе иық ауыруы 2-3 аптанемесе түнде демалып, пайда болады.
• Қол мен саусақтардың қысылуы, күйісуі немесе сезімсіздігі бұл бұлшықет белгісі емес, жүйке белгісі.
• Күшінің кенеттен жоғалуы, бұлшық еттің пішінінің көрінетін өзгеруі немесе сет кезінде естілетін жарылыс: Мүмкіндік бар, бұл жедел түрде қарастырылсын.
• Өте ауыр қабыну, 3-4 күннен кейін басылмайтын қаттылық және әдеттегіден қатты сеанстан кейін қара себезгі emergency жедел жәрдемге жүгіну керек.
• Егер 6-12 ай бойы жаттығудан және дұрыс тамақтанғаннан кейін ешқандай жетістік болмаса, сондай-ақ шаршап, салмақ жоғалсаңыз, дәрігеріңізбен қан, қалқанша безі және D витаминін тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2-3 сеанста бір бұлшық етке 10-20 қатаң сет жаттығуды мақсат ет; трицепс бицепс сияқты көп болады.
• Аяқтау резерві 0-2 қайталаумен, төмендеу фазасы ~2 секунд және толық қозғалыс диапазонымен.
• Сессияларды тіркеп , екі еселеуді орындаңыз: 8-12 қайталау, содан кейін +2,5 кг.
• 200-300 ккал жоғары мөлшерде тамақтаныңыз және килограммға 1,6-2,2 г ақуызды алсаңыз, 7-9 сағат ұйықтаңыз.
• Жоспарды сәтсіздік деп атамас бұрын 10-12 апта уақыт беріңіз; 2-3 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну дәрігерге жүгінеді.