Қалай 30 кг артық салмақ салмақпен тізе бүгуге болады ?

Үстіне отыз килограмм қосу - бұл бір сиқырлық бағдарлама емес, бұл бірнеше ай бойы қайталанатын кішкентай әрекеттер. Егер сіз бүгін 100 кг-ға дейін тізе бүгіп отырсаңыз, 130 кг-ға жету - бұл нақты мақсат жалғыз сұрақтар - салмақты қаншалықты тез арттыра аласыз және егер сіз тоқтайтын болсаңыз, не істеу керек. Бұл жоспар, сандармен.

Бұл қанша уақытқа созылады

Бұл сіздің жаттығу жасына байланысты. Аптасына екі рет тізе бүгіп, қалыпты қалпына келуді болжап, қатал тұйықтамалар:

• 6 айлықтан төмен оқу (дене салмағынан төмен) +30 кг 3 - 5 ай ішінде.
• 1 жылдан 3 жылға дейін (ауысу салмағы 1,25-1,5 есе): 8-14 ай.
• 3 жылдан астам (дене салмағының 1,75 еседен астамы): 18-24 ай, тек ұйықтап, тамақ жеген кезде ғана.

Егер сіз бірінші топқа жатсаңыз, онда 30 кг-ның көпшілігі бір сеанстың қаншалықты қиын екенін емес, техника мен жиіліктен келеді.

Басталған жерді өлшеңіз

Сізге бір рет қайталаудың қажеті жоқ. Бес рет қайталау: жылыту, содан кейін соңғы рет қатты, бірақ таза көтеріп алатын заттарды табу. Максималды мөлшерін салмақ × қайталау × 0,0333 + салмақ- Айтпақшы . Мысал: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, қосу 100 кг, сондықтан шамамен 117 кг- Айтпақшы . Төмендегі әрбір пайыз осы саннан алынады, және оны алты апта сайын қайталап тексеріңіз.

Апта: екі күн жұмыс істемей, екі түрлі жұмыс істеген

Бір күн ауыр және бір күн көп, кем дегенде 72 сағат аралықта.

А күн ауыр

4 рет қайталаудың 4 сеті - шамамен 82% -дан 87% -ға дейін. Орындау аралығында 3-4 минут тынығыңыз. Егер соңғы сетте төрт реттен төмен болса, келесі жолы да сол салмақты қайталаңыз.

B күні көлемі

6 рет 5 серия 687272%, 2 - 3 минут тынығып отыру. Бұл күн ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды. Мақсат - барлық 30 қайталау бірдей көрінуі.

12 апта, қадаммен қадам

1. 1 4 апта: А күні 4×5 758080%, Б күні 5×8 65%. Апта сайын А күніне 2,5 кг қосыңыз.
2. 58 апта: А күні 5х3 858888%, Б күні 4х6 72% Жылжыған кезде аптасына 2,5 - 5 кг қосыңыз.
3. 9- апта: Ашылған жүктеме 3×5 60%-ға, аксессуарлар жоқ, дайын.
4. 10-11 апта: А күні 3х2 909292%, Б күні 3х5 70%.
5. 12- апта: сынақ. Жылыту, содан кейін үш рет: 90%, бұрынғы максималды салмағыңыз, содан кейін +5-10 кг.

Мұндай блоктар орташа көтергіш үшін 10-15 кг тұрады. Екі-үш кварталдан кейін 30 кг-ның өзі бар.

Техникасы: 10 - 15 кг-ға жететін терілер

• Тереңдік. Аптасына бір рет өзіңізді сырттан түсіріңіз. Әр репессияда бүйректің төменгі жамылғысы 60% және 90% тең.
• Барабанды орналасу. Төменгі бағана, артқы дельталар бойынша, көпшілік үшін жоғары бағанадан 5 - 10 кг артық. Ауыр жүкпен ауысу үшін иықтарды бейімдеу үшін 3-4 апта қажет.
• Аяқ. Бұл аяқ аяғы аяқ аяғынан да кең, аяқ аяғы аяқ аяғынан да кең.
• Тыныс алу. Асқазанға қатты дем алып, ұрып жатқандай тұрып, бүкіл тіркесіңізді ұстап, тек жоғарғы жағынан ғана тынығыңыз.
• Жылдамдық. 2 секундтан кейін бақылауға алынды, мүмкіндігінше жылдам көтеріліңіз тіпті штанга баяу қозғалғанда да, мақсат жарылғыш болуы керек.

Егер тізеңіз тесіктен шығып келе жатқанда құлап кетсе, 10%-ды төмен түсіріп, үш рет тазалаудан кейін ғана бұрынғы салмаққа оралыңыз.

Аксессуарлар

Екі-үш рет тізе бүктіргеннен кейін, одан артық емес:

• Түйген: 3×3 7075%75% төменгі жағында толық 2 секундты үзіліспен.
• Румындық өліммен көтеру: 3х8 - ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды.
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Әр аяққа 3х8
• Кесте немесе ұқсас кеңейтуге қарсы жұмыс: 30-45 секундқа 3 сет.

Тамақ және ұйқы

• Белгілі заттардың мөлшері: дененің салмағы килограммына 1,6 - 2,2 г 80 80 кг көтергіш үшін күніне 130 - 175 г.
• Егер сіз өсе алсаңыз, күн сайын 200-400 ккал артық; егер дефицит болса, жағалы тұру тез өспейді.
• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Алты аптадан аз уақыттан кейін бағдарламаға қарамастан, алға басу тоқтап қалады.
• жаттығудан 60 - 90 минут бұрын 30 - 60 г көмірсутек.
• Сеанстан бір сағат бұрын 500 мл су және сеанс кезінде бірдей мөлшерде.

Алдын алу тоқтағанда

Екі аптада ауыртпалық - шаршау, ал топырақ емес. Үш немесе төрт - бұл плато. Апта бойы 60% жүктемемен жартылай сеттермен жүкті алып, содан кейін соңғы көтерген салмағыңызға қайта оралып, 2,5 кг-ға дейін көтеріңіз. Әр ай сайын жаңа бағдарламаға ауысу - адамдардың бірнеше жыл бойы бір нөмірде отыруының ең көп тараған себебі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған және тынығумен басылмайтын тізе немесе жамбас ауруы.
• Тізе қабынуы, жабысу немесе буындағы сезімдер.
• Аяқпен бірге ауырсыну, қысылу немесе аяқ әлсіздік бұл тек бұлшық еттің ғана емес.
• Ауыру, кеуде ауруы немесе бардың астындағы көрудің бұзылуы.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, бұрын омыртқа немесе тізеге операция жасалғаны немесе бір жылдан астам уақыт бойы демалыс болса, 85%-дан жоғары жұмыс істемей тұрып, емделуді бастаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 5 рет қайталап тексеріп, 6 апта сайын қайталап тексеріңіз.
• Аптасына екі рет тізе бүгіп отыру: 4×4 82887% және 5×6 6872%.
• 9 аптада делоадпен 12 апталық блоктар жүргізіңіз; әрқайсысы 10 - 15 кг.
• Белок 1,6-2,2 г/кг, 7-9 сағат ұйықтап, 2,5 кг секіру, секіру жоқ.
• Ауырсыну 10 күннен кейін, қысылу немесе қабыну жаңа бағдарлама емес, үзіліс және тексеруді білдіреді.