Есіктің бұлшық еттермен байланысы: шынымен де бірдеңе істей ме?

Ой-мысық байланысы 80-ші жылдардағы бодибилдинг журналынан шыққан сөздей естіледі: "мысықты сезіңдер", "жұмбақты қысыңдар". Оның артында нақты, өлшеуге болатын заттар бар, бірақ пайдалылығы сатылатыннан әлдеқайда аз. Бұл қалай әрекет етеді, қай уақытта жұмыс істейді және қай уақытта сізге шығын әкеледі.

Не деген сөз ?

Бұл сіздің сеттегі назарыңыздың қайда орналасқанына байланысты. Сізде екі таңдау бар. Ішкі назар бұлшық еттің өзі туралы ойлауды білдіреді: "орынды қысыңыз", "қолмен емес, локотьпен тартыңыз". Сыртқы фокус Бұл қозғалыстың нәтижесі туралы ойлауды білдіреді: "төсенішті алға түртіп", "барды төбеден ұшырату". Ақыл-мүсiл байланысы - бұл тек жаттығулы ішкі фокус muscle бір бұлшық еттің көтергішке қанша үлес қосатынын әдейі ұлғайту қабілеті.

Бұл сиқыр емес және ол ешнәрседен тін құрамайды. Бұл жұмыс жүктемесін бірнеше пайызға ауыстырады. Бір жылда бірнеше жүз жиынтықта бірнеше пайыз - бұл ештеңе емес.

Өлшемдер нені көрсетеді

ЕмГ зерттеулері "орындық пресс" тіркесімен "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орындық пресс" тіркесімен салыстырғанда "орынды" (орындық пресс) - пресс" (опресс) - пресс) - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - пресс - - - - - - пресс - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Бұл сіздің бір реп максимумның 60%-ын ғана құрайды. 80 пайыздан жоғарыда айырмашылық жоғалады бұлшық еттің жұмыс істеу деңгейі жоғары және қосымша ештеңе жоқ.

Ең танымал жаттығу зерттеуінде бицепс бұрыштамалары қолданылды: 8 апта, аптасына 3 сеанс, бір реп максимум 50% жүктеу. Ішкі салмақты көтеру тобы бицепс қалыңдығын шамамен 12% арттырды. Жай ғана салмақты көтеруді тапсырған топ шамамен 7% артты. Осы зерттеуде төрт бұтақтың арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Бұл нақты мәселе. Бұл әсер ең айқын болып табылады, сіз сезіп, сезіну үшін күресуде, және әлдеқайда әлсіз үлкен бұлшық еттерде, олар қатты жұмыс істейді.

Ең күштісі үшін сурет ауысады. Сыртқы назар әрқашанда жеңіске жетеді: Тік секіру кезінде 2 - 5 см артық, бірдей жүктемемен көбірек қайталау, сеттің соңғы қайталауларында тазарақ техника. Бұлшық еттердің 90 пайызын қысқарту қозғалысты баяулатады және бүкіл тізбектің үйлестіруін бұзады.

Қай бағытта, қашан

Ішкі назарды қолдану

• Изоляциялық жұмыстар бойынша: бұрандалар, трицепстерді кеңейту, бүйірлік көтеру, аяқ бұрандалары, кеуде ұшқыштары.
• Ауданда 50-70 пайыз бір реп максимум, 8 - 15 рет диапазоны.
• - бұлшық еттің артқа қарай бұрылуы, арқаның жоғарғы бөлігі немесе жамбас буыны.
• Ауыр жұмысқа дайындалу үшін жылыту кезінде.

Сыртқы назарды қолдану

• Үстіне тізе тігу, тізе көтергіш, баспа және жоғары қатарларда 80 пайыз ең көп.
• 1 - 5 рет орындалады, онда тізбектегі сан нүкте болып табылады.
• Жарылғыш заттар туралы: секіру, жүгіру, лақтыру.
• Егер сіз шаршап, техникаңыз төмендеп кетсе, сізге бір қарапайым команда керек, талдау емес.

Не істеу керек

1. Ең болмағанда, кішкентай баспақпен бастаңыз. Жұмыс сериясынан бұрын, бұлшық етті табу үшін шамамен 30% жүктемемен 15-20 рет жаттығасыз. Бұл сізге бір минутқа арзан.
2. Төмендеуді баяулатыңыз. Үш секунд төмен, бір секунд тынышталып, бір секунд жоғары. Дәл қазір бұл жердегі жағдайды қарастырайық.
3. Бір ойға бір топ. "Шекектер, локттер, тыныс алу, тірек" дегенді бірден емес. Бір шұңқырды таңдап, оны 10 рет ұстаңыз.
4. Қолды бұлшық еттің үстінен қойыңыз . 2 немесе 3 топқа. Бұл ақымақтай көрінеді, бірақ тактильді кері байланыс аз тәжірибелі көтергіштерде белсенділікті арттырады.
5. Егер ол орын алмаса, жүк түсіріңіз. Егер сіз 80 кг-да кеудеңізді сезе алмасаңыз, 12 рет 60 кг-ға көбейтіңіз. Бұл үлгілерді үйрену үшін төрт апталық жеңіл жұмыс жақсы сауда.

Бір аптаның қандай екенін

Қолданыстағы бөліну: жаттығудың ауыр бөлігін орындаңыз 3 - 6 рет сыртқы назарды аударып, тек таяқтан басқа ештеңе ойламаңыз. Сосын соңғы 20-30 минутты оқшаулау және ішкі назар аударумен машина жұмыстарына жұмсаңыз: 10 - 12 рет 3 серия, 60-90 секунд тынығыңыз. Апталық жұмыс көлемінің шамамен үштен бірі ақыл-мүсікті жұмыс істеуге қолайлы.

күту керек 4 - 6 апта Бұл автоматты түрде жүзеге асады. Бұл бірінші сессияның мәселесі емес.

Адамдар қателік жасағанда

• Бұл - жеңил салмақ үшін сылтау. Прогрессивті жүктеме әлі де басты себеп бұл қосымша, алмастыру емес.
• "Оны көбірек сезіну" үшін әдейі бұзылған әдіс, мысалы, жамбаспен алға қарай ұмтылу. Сезім дегеніміз алға басу дегенді білдірмейді.
• Сіз бицепсті сезінетіндей, төртбұрышты немесе аяқ сүйектерін сезінесіз деп күтесіз. Үлкен бұлшық еттер күрделі қимылдар кезінде әлсіз кері байланыс береді.
• Жару мен сорғыны белсенділеумен шатастыру. Бұл қан ағыны, сіз дұрыс нысанаға ие болдыңыз деген дәлел емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұлшық етті сезіну бір нәрсе, ал ауырсыну - басқа нәрсе. Егер болса тексеріңіз қысылу, күйу немесе сезімсіздік қол немесе аяқ бойымен жүгіру; аяқ-қолының әлсіздікпен ауыруы; 7 - 10 күннен астам уақыт бойы жалғасатын буындардың қатты ауруы; буындардың қабынуы; немесе түнде оянған ауырсыну. Егер мысық ауырсынудан кейін 3 күннен астам уақыт бойы ауырса, қатты болса және қуысыңыз қоңыр болса, оны шұғыл деп санаңыз және дереу емге кіріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аң-жасуша байланысы бар, бірақ көбінесе 50 - 70% -ға дейін оқшаулау кезінде жұмыс істейді.
• 80%-дан жоғары болса, сыртқы фокусқа ауыстырыңыз ішкі фокустың шығыстары сол жерде.
• Бұл әсер кішкентай бұлшық еттерде ең күшті, ал төртбұрышты және т.б. бұлшық еттерде ол аз немесе мүлдем жоқ.
• Рецепті: 3 серия 10-12 рет, 3 секунд төмен түсіру, әр серияда бір белгі, 60 - 90 секунд тынығу.
• Ол үдемелі жүктемелерді алмастырмайды және бірнеше жыл бойы бірдей салмақты көтерудің себебі емес.