Қабыну күші: неліктен маңызды және оны қалай түзеуге болады

Қатты ұстап алу - бұл сіз оны тоқтатқан кезде ғана байқайтын нәрселердің бірі: Сізге қолдарыңыздан штанга шығып, бесінші рет өліммен күресу керек, ал аяқтарыңыз бен арқаңыз әлі жұмыс істемеген. Бірақ ұстап тұру тек көтергіштің ғана мәселесі емес. Қолды ұстап алу күші жалпы физикалық жағдайдың ең жақсы зерттелген қарапайым тесттерінің бірі. Міне, нақты не өлшенеді, сандар қандай болуы керек және оларды өзіңізге тиесілі емес құралдарсыз қалай жақсартуға болады.

Сіз нақты өлшейтін

Қалқа бір емес, үш үлгіге бөлінеді. Олар әрқайсысы бөлек жаттығады:

• Қатты ұстап тұру қолды тұтқаның айналасына жауып алу. Динамометр осыны өлшейді және көпшілік адамдар ұстап тұру күшін осылай түсінеді.
• Қолдаулы ұстап тұру қолыңыздан іліп тұрған жүкті қанша уақыт ұстай аласыз. Бұл сіздің көтеру, қатар және тарқатуды шектейді.
• Қылқалау ұстауы саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарымен саусақтарыңыз. Көпшілік үшін бұл ең әлсіз буын.

Оның үстіне қолдың алдыңғы аяғының ұзарту күші қолды ашып тұрған бұлшық еттер. Оларды ешкім жаттықтырмайды, ал иілгіштер мен созылушылар арасындағы тепе-теңдіксіздік көп созылатын және тартатын адамдардың локт пен алақанының ауыруына себепші болады.

Неліктен спорт залынан тыс жерде маңызды

Екі себеп, ал екіншісі қызықтырақ.

Біріншісі анық: ұстап тұру - бұл сіз тартқан кез келген нәрсенің ең көп тараған шектеу факторы. Егер сіздің бес рет көтергеніңіз қолыңыздың ашылғаны үшін аяқталса, онда сіз арқаңызды емес, қол астыңызды жаттықтырғансыз. Барабандар, арқандар және фермерлердің жүрісі үшін де осылай.

Екіншісі: ұстап тұру күші жалпы денсаулықпен тығыз байланысты. Үлкен халықаралық зерттеуде (PURE, шамамен 17 елдегі 140 мың қатысушы) әрбір 5 кг төмен ұстап тұру күші кез келген себеппен өлім қаупіне шамамен 16% жоғары байланысты. Бұл не білдіретінін және нені білдірмейтынын көрсетеді: Бұл - бұлшықет массасының, нейромысалы функция мен белсенділік деңгейінің арзан және жылдам көрсеткіші. Қолды ұстағыш сіздің өміріңізді ұзартпайды бірақ елу жастағы әлсіз ұстағыш - тек қолды ғана емес, жалпы күш жаттығуларыңызды қарастыруға себеп.

Не нормал деп есептеледі

Емдеудің клиникалық шекті деңгейі (еуропалық саркопения туралы нұсқаулар) төмендегідей: Ерлер үшін 27 кг және төмен Әйелдер үшін 16 кг динамиметрде. Еркектер үшін орташа салмақ 45-50 кг, ал әйелдер үшін 27-31 кг. 25-35 жасқа дейін ең жоғары деңгейге жетеді. Егер жаттығу жасамасаңыз, 50 жастан кейін жылына 1%-ға төмендейді.

Динамометр жоқ па? Екі жабдықсыз сынау:

1. Өлі бардан асылып. 20 секундтан төмен - әлсіз, 30-45 секунд - орташа, 60 секунд - берік, 90 секундтан жоғары - күшті.
2. Фермердің жүрісі. Жалпы салмағыңызды (әр қолыңызда жартысын) 304040 метр бойы жерге қоймай алып жүріңіз. Егер ол жұмыс істесе, ұстап тұру сіздің проблемаңыз емес.

Оны қалай үйрету керек: Аптасына 2-3 рет 10 - 15 минут

Қалқаның жұмысы сеанстың соңында, бірақ басында болмайды әйтпесе жоспарланған барлық тарқату сеттерін бұзады. Бір уақытта емес, күніне 2-3 жаттығуды таңдаңыз.

• Өлілер: 20 45 секундтан 4 серия, 90 секунд тынығу. 3 х 60 секундқа орындағаннан кейін белдікке 5 кг қосыңыз немесе сүлгі ілуге ауыстырыңыз.
• Фермердің жүрісі: 30 метрлік 4 топ, қолға бір адам салмағының 25-30% -дан басталады.
• Тақтаны тығыздау: екі 5 кг-дық тақта бір-біріне тегіс қысылған, бір қолға 203030 секундқа 3 топ.
• Барабанды білезік бұрауы: 3 рет 15-20 рет 10-15 кг салмақпен, баяу, 2 секунд төменге қарай.
• Жапсырмалы саусақ ұзарту: 20-25 рет 3 сет. Бұл - экстенсорлардың баланс жұмысын әр сеанста орындаңыз.

Прогрессия - бұл жайсыз және ол жұмыс істейді: 5 секунд немесе аптасына 2,5 кг қосыңыз, ол қозғалып тұрғанша, содан кейін 80%-ға қалпына келтіріңіз және қайта көтеріңіз. Реалистикалық күту 8-12 апта ішінде өлі тұрып қалу уақытының 15-25% жақсаруы.

Алдыңғы қолдары тез қалпына келеді, соқырлары жоқ. Қатты ұстап тұру күндері арасында кем дегенде 48 сағат қалдырыңыз және ауыр салмақты көтермелеу сеансынан бір күн бұрын бірін қоймаңыз.

Көтергіш белдіктер: егер иә, егер жоқ болса

Шымдар алдамшы емес, бірақ оларды әр сетке салсаңыз, олар ақталудың бір жолы. Практикалық ереже: бірінші 12 жұмыс сеті - белдіксіз, ең ауыр сеттің 85%-дан жоғары және 8 немесе одан да көп қайталау сеті үшін белдікке дейін ұстап тұру сәтсіз болады. Аралас ұстап алу тайғақтарды шешіп береді, бірақ әрқашан бірдей араластыру асимметрияны жасайды әр сетте қол алмастыру.

Үш қателікті үнемі көресің

• Оқудың басында ұстап тұруды үйреніп, содан кейін қатарлардың неге ауыр екенін ойлап көріңіз.
• Тек қолын ғана жауып, ешқашан ашпайды. Бұл - жамбас ауыртпалығы үшін 3 - 1 қатынасы.
• Күн сайын аздап. Алдыңғы қолдары көп нәрсеге төзімді, бірақ бұлшықеттер тыныш шаршап, 6-8 аптадан кейін төлейтін болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Әдетте, ұстауы әлсіз адам жаттығудан ауырады. Бұл емес:

• Қолдың саусақтарының қысылуы, күйілуі немесе сезімсіздігі, әсіресе түнде немесе бас бармақтың, көрсеткіш және орта бармақтың бұл қол асты туннелі синдромы болуы мүмкін.
• Бір қолдың кенеттен әлсіздікке ұшырауы немесе себепсіз заттарды түсіру.
• Тынығып тұрғаннан кейін де 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну немесе 30 - 45 минуттан астам уақытқа созылатын қолдың таңғы қатаюы - бұл қабынушылық жағдайларға, тым жүктемеге жатпайды.
• Қолдың буынында қабыну, қызып кету немесе ыстық сезіну.
• Ұсынылған қолға құлап түскеннен кейін пайда болған кез келген нәрсе. Сканфоидтық сынық жиі назардан тыс қалады, өйткені алғашқы күндері ол таңқаларлықтай аз ауыртады.

Егер бір мезгілде екі қолдың ұстауы әлсіреп, жаттығуды өзгертпесеңіз, бұл жергілікті қол асты проблемасы емес, тек тексерілуге себеп.

Қысқаша нұсқасы

• Қалқаның үш түрлі үлгісі бар: қисақтау, қолдау және қысыу. Үшін де жаттықтырамын, тек қана қысылмауды емес.
• Динамометрдегі әлсіздік шегі ерлер үшін 27 кг-дан төмен және әйелдер үшін 16 кг-дан төмен; жоқ болса, өлтірілген асықпен (мақсат 60 секунд) және дене салмағы бойынша фермердің 30 метрлік жүрісін қолданыңыз.
• Сеанстың соңында 10-15 минут, аптасына 2-3 рет, күніне 2-3 жаттығу, әрқашан белдеулі саусақтарды қоса.
• Ең ауыр сеттегі белдіктер, әр сетте емес; егер аралас ұстап тұрғаныңыз болса, басқа жақтарды алыңыз.
• Қисық, бір жақты әлсіздік, таңғы қаттылық 45 минуттан астам немесе қолға құлау - бұл дәрігердің жұмысы, басқа сеттер емес.