Кезеңдік жұмыс туралы оқыту: Түнгі ауысымнан аман қалған жоспар

Егер ауысыммен жұмыс істесеңіз, проблема көбінесе мотивация емес, бірақ жеті күнде бір ауысып тұратын кестеде болады. Күн сайын кешкі сағат 6-да бос болатыныңды болжайтын жоспар кешкі сағат 10-дан таңғы сағат 6-ға дейін жұмыс істейтін аптада пайдасыз. Бұл жаттығуды қалай жасау керектігін түсіндіремін. Бұл жаттығулар ауыспалы жұмыс, түнгі ауысым және қажеттіден үш сағат аз ұйқыдан тұрады.

Түнде не өзгеріп отырады

Қуаттылық дене температурасын анықтайды. Таңертеңгі сағат 4-тен 6-ға дейін төмендеп, кешке дейін жоғарылайды. Үлкен лифттерде айырмашылық шамамен 3-6% құрайды: Егер кешке 100 кг салмақты бекетке отырсаңыз, таңғы сағат алтыда 94-97 кг салмақты күтіңіз.

Ұйқының жоғалуы күннің уақытынан да ауыр. Бір түнде 5 сағат жаттығудан кейін, ең жоғары күш 5-10% төмендейді, бірақ шыдамдылық, яғни сәтсіздікке ұшырағанға дейін қайталау саны 20 пайызға төмендейді. Сонымен қатар, сол жүктеме ауыр болып көрінеді, ал соңғы екі репте техника тез бұзылады. Кезекті жұмыс кезінде өзіңізді жаман күні не көтергеніңізге қарап бағаламайсыз. Сіз өзіңізді сол айда қанша сеансқа кіргеніңізге қарай бағалайсыз.

Аптасына үш рет толық денеге арналған жаттығулар

Бес күндік бөліну - болжамды кестесі бар адамдар үшін. Екі күн ауысымнан қашып, аяғыңыз 12 күнде бір рет жаттығады. Аптасына үш рет толық денеге ие болу әр өткізілген сеанстың құны аз екенін білдіреді, өйткені әрбір негізгі бұлшық еттер тобы екі-үш күнде қайтадан пайда болады.

• А сессиясы: 3х5 тікұшақ, 3х6-8 бассейнді бассейн, 3х8-10 штанга, 3х40 секунд
• Б сессиясы: Румындық 3х6-8, 3х6-8, 3х6-8, 3 сериялы сүйреуіш, екі рет тоқтату, аяқ пресі 2х12
• С сессиясы: 3х3-5, 3х8 баспа, 3х10 бір қолды қатар, 3х40 метрді көтергіш

Әр сеанс 10-14 жұмыс сетінде өтеді және егер сіз үлкен лифттерде 2 минутқа, ал басқа нәрселерде 60 - 90 секундқа демалатын болсаңыз, 45 - 55 минутқа сәйкес келеді. А, В, С, содан кейін А қайтадан орындаңыз. Күнтізбелік күн маңызды емес, тек сессиялардың арасында кем дегенде 24 сағат өтуі керек.

Бір аптаның ішінде бір сеанс нөлге дейін созылады. Аптасына бір рет толық дене жаттығулары ештеңе жасамайды, бірақ бұл сіздің күштілігіңізді ауыр айдың ішінде сақтайды.

Әр ауысымда жаттығуды қашан өткізу керек

• Түнгі ауысым, кешкі сағат 10-нан таңғы сағат 6-ға дейін: Ең жақсы уақыт - түстен кейін 1 - 2 сағаттан кейін. Түстен кейін сағат 3-те тұрып, сағат 15:30-да тамақтанамыз, 16:30-дан 17:30-ға дейін жаттығамыз, 9:30-да жұмысқа барамыз.
• Түнгі ауысымнан кейін, таңғы 7 шамасында: жұмыс істеу мүмкін, бірақ жұмыс салмақтарыңыздан 20-30% азайтыңыз және күш-жігерді 10-нан 7-ге дейін ұстаңыз. Ең жоғарғы күш-жігерді және сәтсіздікке ұшырауға мүмкіндік бермейтін.
• Таңертеңгі ауысым, таңғы 6-дан кешкі 2-ге дейін: 15 пен 17 аралығында пойыз. Бұл күннің ең күшті бөлігі.
• Түстен кейінгі ауысым, сағат 14.00-ден 22.00-ге дейін: таң - бұл сізде бар. Жылытуды 12 - 15 минутқа дейін ұзартып, бірінші жұмыс сетіне дейін қосымша екі ремп-ап сеті қосыңыз.

Бұрмалау алға қарай жылжығанда оңай: ерте, кешке, кешке. Егер сіз алмасуды таңдасаңыз, сол бағытты таңдаңыз.

Ұйқы аз болған кезде қанша қысқарту керек

1. 7 сағат немесе одан көп: жоспарды жазылғандай орындаңыз.
2. 5-6 сағат: бірдей сеттер саны, бірақ салмағы 10% аз немесе сеттер бойынша екі рептер аз. Ойын сәтсіздікке ұшырамайды.
3. 5 сағаттан төмен: көлемі жартылай, сондықтан 5-6 жұмыс сеті, тек құрама көтергіштер, техникаға назар аударыңыз. Немесе 30-40 минут жүріп, күніңді аяқта.
4. Екі түн ішінде 5 сағаттан кем емес: ауыр сессияны өткізіп алыңыз. Артқы бел мен иық жарақаттарының қаупі төмендейді.

Тамақ пен кофеин түнде

• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг-ға, яғни күніне 130-175 граммға дейін, 35-45 граммнан 3 немесе 4 рет тамақтануға бөлінеді.
• Смена кезінде тамақтану: Оны 300-500 ккал белдеумен және орташа көмірсутекпен бірге ұстаңыз. Таңертеңгі сағат 3-те 800 калориялы, майлы тағам тез сіңіріледі, содан кейін бұл үшін тоңазытқыштар мен ұйқының нашарлауымен төлейсіз.
• Кафеин: шамамен 3 мг/кг, яғни 80 кг-ға 240 мг, жаттығудан 45-60 минут бұрын қабылданады. Жартылай алшақтық мерзімі 5 - 6 сағат, сондықтан соңғы дозаны ұйқыға кеткенге дейін 8 сағаттан кешіктірмей қабылдаңыз. Егер сіз таңғы 8-де ұйықтасаңыз, соңғы кофе түн ортасында болады.
• Су: 30-35 мл/кг, шамамен 80 кг-ға 2,4-2,8 литр, сонымен қатар жаттығу сағатына жарты литр.

Ұйқы - бағдарламаның бір бөлігі

Максималды ұшы 24 сағатта 7-9 сағатқа жетеді, тіпті ол бөлінсе де. Түнгі ауысымнан кейін таңертең 5-6 сағат және түстен кейін 90 минут ұйықтап тұру тиімді. Бөлмеде қараңғылық пен салқын болуы керек, 18-20 градус. Түнгі ауысымға кетер алдында 20-30 минут ұйықтағаннан кейін, оның екінші жартысында сергек болудың тиімділігі артады.

Егер сіз жаттығу жасау немесе үшінші түнде 90 минут қосымша ұйықтауға тура келсе, ұйықтаңыз. Ертеңгі сеансты қайтара аласыз. Ұйқыны қайтаруға болмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, жүктілік кезінде жүректің жылдам соғуы немесе қалтырау, есінен танып қалу немесе айныту. Бұл күтіп тұрмайды.
• Түссіздігі 3 - 4 аптадан астам уақытқа созылады, қараңғылық, температура және кофеинді бақылауға қарамастан.
• Қан қысымы 140/90-тан жоғары. Кезекті жұмыс жоғары қан қысымы мен зат алмасу проблемаларымен байланысты, сондықтан жыл сайын тексерілу орынды.
• Үш ай ішінде 5 кг-нан астам салмақтың күтпеген өзгеруімен тұрақты шаршау. Қанда темір, қалқанша безі, қандағы глюкоза немесе HbA1c мөлшері туралы сұраңыз.
• Егер үйге бара жатқанда руль артында ұйықтап қалумен күресіп жатсаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет толық дене жаттығулары, 10-14 жұмыс сет, 45-55 минут, А, В, С ретімен, белгіленген күндері жоқ.
• Таңертең 3 - 6 пайызға әлсіз болып, жаман түстен кейін 10 пайызға әлсіз болып қаласыз. Қатты жұмыс істеу үшін ауысымнан кейін емес, оянғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін жұмыс істеуге болады.
• 5 сағаттан төмен ұйқы кезінде ауқымын жартылай азайтыңыз. Мұндай екі түнді бір-бірінен өткізіп, ауыр сеансты мүлдем өткізіп тастау керек.
• 80 кг-ға 130-175 грамм ақуыз, сеанстан бұрын 240 мг кофеин, және ұйықтайтын алдындағы 8 сағат ішінде кофе ішпеңіз.
• Көкпек ауыруы, есінен танымау, ұйқысыздық немесе қан қысымы 140/90-тан жоғары болса дәрігерге жүгіну керек, спорт залына емес.