Бұлшық еттерді қаншалықты тез құратыныңыз: Білім беру жылы бойынша нақты сандар

Бұлшық еттер интернетпен уәде етілген жылдамдықпен өспейді, бірақ егер сіз дұрыс нәрсені жеткілікті уақыт істесеңіз, ол болжау мүмкін түрде өседі. Бұл сандар белгілі және сәл нашар: ай сайын бірнеше жүз грамм, және жыл сайын сіз жаттығуды жалғастырасыз. Бұл жерде не күтуге болады және нақты қадамдар қандай.

Алғашқы 6 апта: күшті, үлкен емес

Алғашқы 4-6 аптада сіздің дамуыңыздың басым бөлігі жаңа бұлшық еттер тінінен емес, жүйке жүйесінен келеді. Миыңыз талшықты тиімдірек жинауға үйреніп, техникасы жақсарады, және аяқтарыңыз өзгерместен, 40 кг-дан 60 кг-ға дейін көтеріледі. Бұл кезеңде өлшеуіш пен өлшеуіш тасқырдың ешнәрсе көрсетпеуі қалыпты жағдай.

Бірінші көрінетін өлшем өзгеруі әдетте 8 және 12 апта тұрақты жаттығу. Бұл терезеде қол немесе жамбас өлшемі әдетте 0,5 - 1,5 см-ге дейін жылжытылады. Бұл баяу прогресс емес, бұл қалыпты прогресс.

Ай сайын қанша мысық керектігі нақты

Ерлер үшін жаттығулар мен тамақтану жеткілікті болса, шамамен мынау сияқты:

• Бірінші жыл: Бастапқы кезеңде айына 0,91.11,1 кг, ал жыл бойы шамамен 811 кг
• Екінші жыл: 455 кг жыл бойы, шамамен 0,4 кг айына
• Үшінші жыл: 2 kg3 кг жыл үшін
• Төртінші және одан кейінгі жыл: Ерекше ауыр жұмыс үшін жылына 0,5-1 кг

Әйелдер бұл сандардың жартысын алады, себебі олар жалпы бұлшық еттер массасын аз ала бастайды. Дене салмағының пайызбен көрсетілген айырмашылық адамдар ойлағаннан әлдеқайда аз.

Егер сіз бұрын жаттығу жасап, кейін тоқтасаңыз, қайта қалпына келтіру бірінші рет жасағаныңыздан 2-3 есе жылдам болады. Бір жыл бойы жұмыс істемегеннен кейін 4 кг-ды 8-12 аптада қайта жинаған кезде жиі кездеседі.

Оқыту: инеді қозғалатын сандар

• Көлемі: Бір бұлшық ет тобына 102020 қатты жиынтық аптасына- Айтпақшы . 10 жасқа дейін - бұл күтіп ұстау; 20 жастан асқанда көпшілік қалпына келеді.
• Жиілігі: аптасына екі рет әр бұлшық етті соғу. Екі күн ішінде 10 сетті бөлу бір сеанста 10 сетті жеңеді.
• Өкілдер: 5-30 аралығындағы кез келген нәрсе бұлшық еттерді құрайды, егер сет сәтсіздікке жақын аяқталса. Іс жүзінде: Құрамалар үшін 61212, оқшаулау жұмыстары үшін 1020.
• Ақауға жақындық: 03 қайталау резервінде аяқтаңыз. Алты рет қайталай алатын сет ешнәрсеге көмектеспейді.
• Тынығу: 2 3 минут тікұшақ, тікұшақ және баспа; 60 90 секунд оқшаулау.

Алдыңғы қадамдар - өтірік айтпайтын бір ғана көрсеткіш. Екі реттік өрлеуді қолдану: 3 серияның бәрінде де қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін (әйтіс 3х12), дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе аяқтарға 5 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз. Бастауыштар үшін нақты жылдамдық - 2-3 апта сайын +2,5 кг.

Тамақ: екі нөмірді түртіңіз

Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг адам үшін бұл 13017175 г. 304545 г-дан тұратын 3454 тағамға бөліңіз; 100 г ақуызды тамақтанудың өзі 60 г-ды жеген күнді құтқара алмайды.

Калория: Күніне 200-350 ккал артық болуы жеткілікті. Бұл аптасына 0,25-0,5% салмақ алу немесе 80 кг салмақтағы адам үшін 200-400 г. Егер аптасына бір килограмм салмақ алсаңыз, оның басым бөлігі майдан тұрады.

Егер сіз денедегі майдың жеткілікті мөлшерін алып жүрсеңіз және көтерме күреспен айналыспасаңыз, сіз бұлшық еттерді аз мөлшерде құра аласыз. Бұл жағдайда ақуызды 2,0-2,4 г/кг-ға дейін көтеруге және салмақ жоғалтуды аптасына 0,5%-дан төмен ұстауға болады.

Ұйқы: 7-9 сағат. Ұйқының ұзақтығы 6 сағаттан төмен болса, салмақ жоғалтудың басым бөлігі май мен күшті жоғалтудан болады. Бұл тізімдегі ең арзан және көбінесе назардан тыс қалған нәрсе.

Өзін-өзі алдамай , оны қалай анықтауға болады ?

1. Әр таңертең өзіңізді бірдей жағдайда салмақтаңыз және апталық орташаБір күн де емес.
2. Әр 4 апта сайын қол, кеуде, бел және жамбас өлшеңіз, әрқашан бірдей жерде.
3. Оқу журналын сақтау: әр жаттығу үшін жүктеу уақытын қайталау.
4. Әр 8 апта сайын күннің бір мезгілінде бір жарықта суретке түсесің.

Егер 8 аптадан кейін ештеңе қозғалмаса - салмақ, өлшеу, бағана болмаса - проблема әрдайым тамақ қабылдау, ұйқы немесе сәтсіздікке ұшыраған сеттерде болады. Бұл сіздің жаттығуды таңдауыңыз емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Тез арада: кеуде ауруы, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуы қиындау, жүктілік кезінде бас айналу немесе есінен танымау.
• Шұғыл түрде: possible өте ауыр сеанстан кейін 247272 сағат ішінде қатты қабыну және ауырсынумен possible мүмкін рабдомиолизмен кола түсті зәр.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы, түнде ояту немесе қол немесе аяққа сәуле шығару.
• Тұрақты жаттығуларға және жеткілікті тамақтануға қарамастан, салмақ пен бұлшық еттерден айырылу, сондай-ақ, тұрақты шаршау немесе тәбеттің жоғалуы.
• Егер сіз 40 жастан асқан, қан қысымыңыз жоғары, қандағы қант мөлшері немесе холестериніңіз жоғары болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса.
• Егер сіз бұлшық еттер мен қалпына келуіне әсер ететін дәрі- дәрмектерді, мысалы, кортикостероидтерді, статиндерді немесе қалқанша безін емдеуді қабылдасаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 4-6 аптада күш пен техниканы арттырасыз; 8-12 аптада көрінетін көлемге жетеді.
• Реалистикалық шегі бірінші жылы айына 1 кг, екінші жылы айына 0,4 кг, одан кейін аз.
• Аптасына екі рет бұлшық етке 10-20 рет орындаңыз, ал қорда 0-3 рет орындаңыз.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз қосып, 200-350 ккал артық тамақтанудың барлық бөлігін қамтиды.
• Апталық орташа салмақ пен салмақты бақылау; 8 аптадан кейін қозғалыссыз болу тамақ немесе ұйқыны білдіреді, жаттығуды таңдау емес.