1РМ: Қауіпсіз есептеу

Егер бағдарламаңызда 85 пайыздық 3 топтың 5 топАлдымен, қандай 85%-ды білу керек. Бұл сан сіздің 1РМ ең ауыр жүктемені сіз бір рет көтеріп ала аласыз. Жақсы жаңалық - көп жағдайда оны нақты білу үшін оны ешқашан тексерудің қажеті жоқ.

1РМ-нің нақты өлшемі

1RM көтеріліске, күніне және жабдыққа ерекшеленеді. Сейсенбі күні сегіз сағат ұйықтағаннан кейін 140 кг салмақты тізе бүгіп отыру, жұма күні бес сағаттан кейін тізе бүгіп отырумен бірдей емес. Күнделікті 3 - 5 пайыздық өзгерістер қалыпты, егер бір жылға жетпеген жаттығудан өткен болсаңыз одан да көп. Сондықтан 1RM-ді бір сан емес, диапазон ретінде қараңыз: менің тіс салмағым 138 - 145 кг-ға жуық деген сөзден гөрі адал сөз менің тірегім 142 кг- Айтпақшы .

Үлкен, тұрақты көтергіштерде өлшеу қажет: Жақсылық: баспалдақ пресс, баспалдақ пресс, баспалдақ пресс. Дене шынықтыру, арқанды көтеру немесе мысықтардан бұрын тепе-теңдік жоғалған кез келген нәрседе сан сізге пайдалы ештеңе айтпайды.

Максималды емес жиынтықтан есептеу

Ең қауіпсіз әдіс: Сіз 3 - 8 рет көтеріп алатын салмақпен бір рет сәтсіздікке жақын серияны жасаңыз, содан кейін сандарды орындаңыз. Үш қайталаудан төмен жағдайда сіз себепсіз тәуекел жасайсыз, ал 8-ден жоғары жағдайда дәлдік төмендейді, қате 10% немесе одан да көп болуы мүмкін, өйткені сіз күшті емес, шыдамдылықты өлшей бастайсыз.

Адамдар қолданатын екі формула:

• Епли: 1RM = салмақ × (1 + қайталау ÷ 30)
• Бржицки: 1RM = салмақ × 36 ÷ (37 − қайталау)

Мысал: Сіз бес рет 100 кг көтердіңіз. Эпли 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг береді. Бржицки 100 × 36/32 = 112,5 кг береді. Төменгі санды немесе орташа санды алыңыз, шамамен 114 кг. Эпли қайталаушылар көтерілген сайын шамадан тыс бағалайды, сондықтан 8-10 қайталау кезінде Бржицкиге сеніңіз.

Егер сіз арифметиканы істемегеніңізді қаласаңыз, шамамен пайыздық диаграмма да дәл осылай істейді:

• 1 өкілі 100 пайыз
• 2 95 пайыз
• 3 92 92 пайыз
• 4 89 89 пайыз
• 5 86 86 пайыз
• 6 83 пайыз
• 8 78 пайыз
• 10 74 пайыз
• 12 70 пайыз

Бұл да дәл солай: 100 кг 5 рет қайталау үшін, 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Бірдей.

Нағыз сынақ орынды болған кезде

Егер сіз жарысқа қатысасыз, нақты пайыздық көрсеткішпен бағдарламаға ауысасыз немесе егер сіздің бағаңыз мен шұңқырдың нақты сезімі бірнеше апта бойы келіспесе, тікелей сынақтан өткізуге тұрарлық. Тынығып орындаңыз: Кескілеу немесе көтеріліс сынағынан бұрын 2 күн бойы аяқпен ауыр жұмыс жасамаңыз және оны қосымша жұмыс 40 минуттан кейін емес, сеанстың басында жасаңыз.

Жақындату

1. 5 - 10 минут жалпы жылыту велосипедпен, қайыспен немесе жылдам жүріп, тердеп, шаршауға жеткілікті емес.
2. Бос сызық немесе 1РМ 8 қайталаудың 40 пайызы.
3. 60% 5 рет қайталау.
4. 75% 3 рет қайталау.
5. 85 пайыз 1 рет.
6. 92 пайыз 1 рет.

Тынығу: Жарық орнату аралығында 60-90 секунд, содан кейін 85 пайыздан жоғары кез келген әрекеттен 3 - 5 минут бұрын. Қысқа тынығу дегеніміз, сіз күшті емес, қалпына келуді сынап жатырсыз дегенді білдіреді.

Бұл әрекеттердің өзі

90 пайыздан жоғары 3 рет емес жоспарлаңыз. Біріншісі - сіздің салмағыңыздың 95 пайызы - бұл сіз жаман күнде алатын салмақ. Егер ол тез және таза қозғалса, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 - 5 кг немесе тік көтеріп, тік көтергенде 5 - 10 кг қосыңыз. Егер қайталау 3 секундтан артық уақыт алса, арқаңыз дөңгелектеліп, немесе бір жағыңыз артта қалса, бұл күніңіздің ең жоғары көрсеткіші және сіз сол жерде тоқтап қаласыз. Барлық сеанс 40-50 минутқа созылады және үш емес, бір көтергішті қамтиды.

Сіз беткейдің биіктігінен төмен орналасқан бақылаушысыз немесе қауіпсіздік пернелерісіз максималды бекет прессін жасамаңыз. Бұл жағдайда да ерекшелік жоқ.

RIR әдісі, математика қажет емес

Егер сандар сізді ренжітсе, резервте қалған RIR қайталауларын пайдаланыңыз. 5 рет орындалатын серия , ол шыншылдықпен аяқталады: Мен тағы 2 іштім . 1RM- нің шамамен 85% -ын құрайды. Мақсат - күш-жігерді түсіну, өйткені ең жақсы формула да толық сәтсіздікке ұшыраса, ол да бұзылады.

Қанша жиі

Жыл сайын 2 - 4 рет нақты тест жүргізу. Жұмыс жиынтықтарыңыздан алынған болжамдарды 4-6 апта сайын жаңартыңыз. Егер сіз бір жылдан аз уақыт жаттығудан өткен болсаңыз, формуланың көрсеткенінен жылдам салмақ артасыз, сондықтан 8 апта бұрынғы бағалау 5-10 кг-ға дейін ескірген.

Көп кездесетін қателіктер

• Қатты сеанстың соңында 20 сет жиналғаннан кейін тестілеу.
• Ең жоғарғы жартылай тереңдіктегі кесімді жаттығудың техникасын өзгерту жұмыс істейтін кесімді жаттығумен бірдей емес.
• Бір күнде үш үлкен лифтті де сынап жатырмын.
• Болжам үшін 15 қайталау жиынтығын қолдану; қате санының пайдаланылуы үшін тым үлкен.
• 1РМ штангасын машинаға немесе керісінше алып жүру; бұл әр түрлі сандар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ең жоғарғы деңгейге дейін тырысуды ойламай тұрып, дәрігерге:

• қан қысымы әдеттегі деңгейден жоғарыға көтеріледі;
• Сізде күректе ауырсыну, бас айналу, қалтырау немесе сериал кезінде немесе одан кейін басында қатты қысым пайда болады;
• Сізде жаңадан жарақат алған, соңғы 6 ай ішінде операция жасаған немесе аяқ немесе қолдың төменгі жағында сезімсіздік немесе әлсіздік тудырған дискілік герния бар;
• ауырсыну 5-7 күннен астам уақытқа созылады, түнде оянады немесе тынышта болады;
• Сіз жүктісіз немесе соңғы 3 ай ішінде бала туғансыз.

Сынақтан кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде ауырсыну қалыпты. Бұл - көтеру кезінде болатын өткір ауырсыну емес.

Қысқаша нұсқасы

• 1RM-ді Эпли немесе Бржикиді қолдана отырып 3 - 8 қайталаудан есептеп көріңіз; нәтиже бірнеше пайызға жетеді.
• Жылына 2-4 рет тікелей тест жасаңыз, демалып, сеанстың басында, тек бір көтергішпен.
• 92 пайызға дейін жылыңыз және әрбір ауыр әрекеттен бұрын 3 - 5 минут тынығыңыз.
• Қауіпсіздік пернелері мен бақылаушысыз максималды бассейндік пресс болмайды.
• Қалқандағы ауырсыну, бас айналу, қан қысымының бақылаудан шықпауы немесе аяқ түбіне құрғақ болу - бұл емделуді тоқтату және дәрігерге баруды білдіреді.