Мейрамханалық спортзалдағы жаттығулар: 20 кг салмақты гантелдермен жұмыс істейтін жоспар

Готельдің спорт залы әдетте 20 шаршы метрге жуық бір бөлме болып табылады: 2-20 кг салмақты гантелдер, бір орындық, жүгіру терезесі және стационарлық велосипед. Бұл сіздің күшіңізді және әдетіңізді сақтауға жеткілікті, бірақ үйде жүргізетін бағдарламаңызды жалғастыруға жеткіліксіз. Осы 5-10 күннің ішінде мақсатты өзгертесіз: дамудың орнына қолдау.

Не бар екенін тексеріңіз

Бірдеңе жоспарламай тұрып, төмен түсіп, бөлмеге қараңыз. Үш нәрсе бүкіл жоспарды шешеді:

• Ең ауыр билік. Егер 10 кг-да тоқтаса, бір аяқпен және жоғары қайталаумен жүреді. Егер ол 30 кг-ға дейін көтерілсе, сіз қалыпты жаттығуға болады.
• Үстелге. Реттеулі орындыққа баспалы баспа, тірек қатар және болгарлық бөлшек баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы баспалы Одан басқа, сіз еден мен төсектің шетінен жұмыс істейсіз.
• Кабель немесе лат тарту. Егер ол бар болса, онда ол сіздің тарқату және трицепстеріңізді қамтиды. Егер жоқ болса, онда сіздің чемоданнан алынған кедергі белдеуі жұмыс істейді.

Ашық жұмыс уақытын да тексеріңіз. Көптеген қонақ үйлер спорт залын сағат 22:00-де жабады, ал таңғы 6-дан 8-ге дейін екі жүгіру тақтасы бүкіл қабатты қамтамасыз етеді.

Мақсат - алға басу емес, сақталу

Бір апта демалыс сізге бұлшық еттерден құр қалмайды, ал күш шамамен үш апта бойы жұмыс істемегеннен кейін ғана төмендей бастайды. Сізде бар нәрселерді ұстап тұру үшін, Әдеттегі серияның үштен бірінде аптасына 2 сеанс жеткілікті, егер бұл сеттер сәтсіздікке жақын болса, 1-2 рет резервте. Іс жүзінде: Егер сіз үйде аптасына 16 рет аяқпен айналыссаңыз, онда 5-6 рет жол жүріп жүрсеңіз болады. Беймәлім құралдармен, аяқ киіммен, ұшақпен ұшып жүргеннен кейін рекордтарды қуудың еш мәні жоқ.

Екі толық денелік сеанс

А және В-ті бір-бірімен ауыстырып, олардың арасында кем дегенде бір демалыс күні болу керек. 5 күндік сапарға А - демалыс - Б; 10 күндік сапарға А-Б-А-Б. Үлкен лифттерде 90 секунд, кіші лифттерде 60 секунд тынығыңыз. Бүкіл сеанс 40-45 минутқа созылады. 5 минут жүгіру немесе велосипедпен жылыту және бірінші жаттығудың бір жеңил сериясын жарты салмақта орындау.

А сессиясы

1. Глобуспен тікұшақ немесе болгарлық бөлшек тікұшақ - 3 сет x 8-12 (бөлшек тікұшақ бойынша бір аяққа)
2. Дембллелік бекет пресі, жалпақ немесе еңіс - 3 x 8-12
3. Румындық дендбелл - 3 x 10-12
4. Бір қолды қатарда орындыққа бір қолмен - бір қолға 3 x 10-12
5. Тақта - 3 x 40-60 секунд

Б отырысы

1. Басу немесе кері жүгіру - аяққа 3 x 10
2. Жоғары немесе төмен тарқату - 3 x 6-12
3. Отырған гантелдің үстіндегі пресі - 3 x 8-12
4. Бетімен жүретін қалтамен бетімен жүретін қалта - 3 x 12-15
5. Бір аяқты бұзауды көтер - 2 x 15-20

Дембеллер тым жеңіл болған кезде

Әдеттегі проблема машиналардың жоқ екендігі емес, ең ауыр гантелдің салмағы 12 кг екендігі. Бұл түзетулер шынымен жұмыс істейді:

• 4 секундқа төмен және қалыпты жылдамдықпен көтеріңіз. Бірден бір нәрсе маңызды болып шығады.
• Бір аяққа немесе бір қолға ауыстырыңыз. Болгарияда 2х12 кг салмақты екі аяқты кесіп тігу 24 кг салмақты екі аяқты кесіп тігуден қиынырақ.
• Төменгі күйде 2 секунд тынышталу Олар баспалдақпен және тізе бүгіп отырады.
• Тынығуды 30-45 секундқа қысқарту және 3-тен 4 сетті орындаңыз.
• 15-25 рет қайталау сәтсіздікке жақын болды. Ең жеңіл жүктемелер соңғы бірнеше қайталаулар өте ауыр болған кезде мысықтарды бірдей мөлшерде құрады.

Егер спорт залы жабық немесе көп болса

Бөлмеңізде, оны контур ретінде іске қосыңыз: 3 раунд, раундтар арасында 60 секунд тынығу, жалпы 20-25 минут.

• Жүгірткі - 10-20
• Болгариялық арғы аяғымен орындыққа тірелген қиылысу - аяғына 10-12
• Бір аяқпен жамбас қабығы - аяқ бойынша 12
• Төсекке аяқпен шұңқырлы икемдеу - 8-12
• Иық сырғанаты бар тақта - барлығы 20 сырғанаты

Мейрамхананың сатылары - заңды кардио: 10 минут бойы жүріп, көтеріліспен төмен түсіп жүрсеңіз, жүректің соғуы дұрыс орында болады.

Тамақ, су және қадамдар

Белгілі заттар жолдың үстінде құлап түседі. Нысан қалады . 1,6-2,2 г дене салмағының килограмына- Айтпақшы . Таңертеңгілік оңай: 3 жұмыртқа 18 г, 200 г йогурт 12-20 г, 50 г ірімшік 12 г-ға жуық береді. Түскі ас пен кешкі ас кезінде 150-200 г ет немесе балық порциясын тапсырыңыз, бұл тағы да 35-45 г құрайды.

Ішіңіз Күніне 2-3 литр су, ал ұшатын күндері жарты литр артық, өйткені кабина ауасы өте құрғақ. Кешке арақ ішу ұйқыны да, келесі күнгі жаттығуды да бұзады. Мақсат 7000-10 000 қадам күнделікті қозғалысты алмастыру үшін, сіз саяхаттағанда жоғалтасыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл - қонақ үйде жатқан нәрселер емес:

• Қалқандағы ауырсыну немесе қысым, күш салу кезінде қатты тыныс алу немесе есінен танымау - шұғыл көмек.
• 4 сағаттан астам ұшқаннан кейін бір босанның қабынуы, қызуы немесе ауруы - сол күні дәрігерлік тексеру, оны массажға немесе созуға болмайды.
• Бөлшек ауруы 5-7 күннен астам уақытқа созылады немесе түнде оянады.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төмен жағына тараған сезімсіздік немесе әлсіздік.
• 38 градустан жоғары температура - жаттығуды өткізіп, ол өткенше.

Қысқаша нұсқасы

• Жолдағы мақсат - техникалық қызмет көрсету: Аптасына 2 рет әдеттегі көлемнің үштен бір бөлігін қолдану сіздің күштілігіңізді сақтайды.
• Екі толық дене жаттығулары (А және В), жаттығуға 3 серия, 8-12 қайталау, 40-45 минут.
• 4 секундты төмендетумен, бір аяқпен және 15-25 қайталаудан тұратын сериялармен жеңіл гантелдерді ұрып.
• Бір кг-ға 1,6-2,2 г ақуыз, 2-3 литр су және күніне 7 000-10 000 қадамды сақтау.
• Қалтаның ауыруы немесе ұшақтан кейін бір бауырдың қуысуы жаттығудан гөрі дәрігерге баруды білдіреді.