Бұлшық еттер жады: Жұмыстан босатудан не жоғалады және ол тез қайтып келеді

Егер сіз бір ай, алты ай немесе үш жыл демалыс алсаңыз, бұлшық еттеріңіздің есіңде болсын Олар қалдырған жері. Бұл спортзалдың фольклоры емес, оның артында нақты биология бар, бірақ ол көпшілік ойлағаннан өзгеше жұмыс істейді. Бұл жерде жұмыстан босату кезінде не болатыны және екі айды ысырап етпеу үшін қайтып келуді қалай жоспарлау керектігі айтылған.

Бұлшық еттер жадының шын мәнінде не екенін

Бұл сөздің артында екі түрлі механизмдер жасырынып жатыр.

Біріншісі нейрондық. 100 кг салмақты тізелеп отырғызу тек төрт салмақты болумен ғана байланысты емес. Сонымен қатар, бұл мидың қозғалыс бірліктерін қаншалықты тиімді жалдауына, қозғалыстың қалай қиылысқанына және сіз штанганың астында қаншалықты ыңғайлы екеніңізге байланысты. Бұл дағды бұлшық еттің көлеміне қарағанда әлдеқайда баяу бұзылады. Сондықтан 140 кг салмақты көтеріп, бір жыл демалған адам әдетте 6-8 апта ішінде 120-130 кг-ға қайта оралады, ал жаңадан бастаушыға сол көрсеткішке жету үшін екі-үш жыл қажет.

Екіншісі ұялы байланыс. Бұлшық ет талшығы - бұл көптеген ядролары бар бір үлкен жасуша. Оқу-жаттығу арқылы жаңа ядролар қосылады, зерттеулер көрсеткендей, бұл ядролар талшық қысқарып кеткеннен кейін де қалыпты қалыпқа келеді. Көбірек ядро белгінің синтезіне мүмкіндік береді. Ал бұлшық еттер бір кезде үлкен болған кезде тез толтырылады.

Сіз шынымен жоғалтатын нәрсе және қаншалықты тез

• 5-7 күн: бұлшық еттерінің ешқайсысы жоқ. Гликоген және онымен бірге сақталған су жоғалады, сондықтан қолыңыздың немесе жамбас ұзындығы жарты сантиметрден бір сантиметрге дейін кішірек болады. Бұл дефляция, атрофия емес.
• 2-3 апта: Үлкен көтергіштердегі күш әдетте 5-10% төмендейді. Ауа райы тез төмендейді, 3 апта ішінде VO2max шамамен 5-7% төмендейді.
• 4 - 8 апта: өлшенетін бұлшық еттің жоғалуы, әдетте талшық кескінінің 5-10% -ы. Бұл айнаның байқаған жері.
• Үш ай және одан да көп: Екі немесе одан да көп жыл жаттығудан өткен адам үшін күш жоғалту ең жақсы сандардан 20-30% төмен болады, өйткені техника мен қозғалыс үлгілері сақталады.

Бір маңызды айырмашылық: Күнделікті жүріп, жақсы тамақтанып, жұмыссыз қалғаны зиянсыз. Жатақ немесе гипспен өткізген жұмыстан босату - жоқ. Толық қозғалмайтын жағдайда аяқ екі апта ішінде массасының 5-8% -ын жоғалта алады.

Қайта оралу: алғашқы алты апта

1-2 апта: қасақана аз

Классикалық қателік - бірінші сеансты толықтай тексеру. Бастаңыз, сіз қолданатын салмақтың 50-60% -дан, 2 серия 8-12 қайталаудан, 3-4 қайталауды қалдырыңыз. Аптасына екі-үш рет, әрқайсысы 40-50 минут. Бұл жердегі мақсат - алға басу емес, бұл қозғалыстың қалыпты қалпына келгенше, бір апта бойы ауырсынудан аулақ болу.

3-4 апта: дыбысты қосу

Әр жаттығу үшін 3 серияға және бұрынғы жүктемелердің 65-75% -ына ауысыңыз. Енді аптасына 2,5 кг жоғары дене көтергіштерге және 5 кг тік көтергіштер мен өлі көтергіштерге қосыңыз, техника таза болғанша. Аптасына негізгі бұлшық еттер тобы бойынша жалпы 10-14 қатты сет жеткілікті.

5-6 аптадан бастап

Бұл жерде қайтып келгендердің көпшілігі бұрынғы санының 85-95% -ына дейін жетеді. Аптасына 3-4 рет жаттығудан өту және бір жаттығуға 1-2 рет жаттығудан өту. Үш айлық жұмыстан босағаннан кейін, 6-10 аптадан кейін бұрынғы бір реп-макс-ті қайта аласыз. Бір жыл демалғаннан кейін 3-5 айға жоспар жасаңыз.

Ауырсыну: Неліктен бірінші сеанс сізді жалпақ етеді

Ұзақ үзілістен кейін алғашқы нақты сеанс ауырсынуды тудырады, ол 24-48 сағаттан кейін ең жоғары деңгейге жетеді және 3-4 күн бойы созылады. Содан кейін қорғаныш әсері пайда болады және екінші рет бірдей сеанс жартылай ауыртады. Бірінші күні жоспарлаған жаттығулардың жартысын орындаңыз және алғашқы он күн бойы ерекше жұмыс істемеңіз (төмен жүгіру, терең жүгіру, скандинавтық қимылдар).

Тамақ оны жылдамдатады

• Белгілі заттардың мөлшері: 1,6-2,2 г/ кг дене салмағы. Күніне 130-175 г болатын 80 кг көтергіш үшін 30-40 г мөлшеріндегі 4 тағамға бөліңіз.
• Алғашқы 6-8 аптада ешқандай агрессивті тапшылық жоқ. Қосалқы калориялар немесе 200-300 ккал аз артық мөлшері шамасы біршама жылдам қалпына келтіреді.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз. 5-6 сағаттан кейін сеанстар арасындағы қалпына келу нашарлайды және сіз дефицит кезінде көбірек бұлшық еттерден айырылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген қайта оралулар сізге бірнеше ауыр күнді және одан да көп ештеңеге арзандамайды. Байқасаңыз тексеріңіз:

• Қараңғы, кола түсті зәр, қатты қабыну және сеанстан кейін 3-4 күн бойы басылмайтын ауырсыну. Бұл рабдомиолиз болуы мүмкін және оған шұғыл көмек қажет.
• Қалтадағы ауырсыну, аз күш жұмсаған кезде тыныс алуы қиындау, есінен танымау немесе жүректің қалыпты соғылмауы.
• Денеңіздің бір жағында кенеттен әлсіздік немесе сезімсіздік пайда болады немесе жаттығу жасамасаңыз да әлсіздік артып кетеді.
• Жұмыстан босату жарақаттан, операциядан немесе жүрек ауруынан болған. Қайту жоспарын интернетпен емес, дәрігермен немесе физиотерапевтпен бірге жасаңыз.
• Сіз 40 жастан асқан, ұзақ уақыт бойы белсенді емес, сондай-ақ жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе отбасыңызда жүрек ауруы бар. Ауыр жүк тиеу алдында қысқа тексеру қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшық еттер жадының нақты болуы: Оның бір бөлігі нейрондық (мүмкіндіктер мен жұмысқа алу), бір бөлігі жасушалық (ядролар талшық ішінде қалады).
• Алғашқы 5-7 күн бойы бұлшық еттер емес, су мен гликогенге шығынды болады. Нақты жоғалту 3-4 аптадан кейін басталады.
• Ескі жүктемелердің 50-60%-дан қайта бастаңыз, 8-12-ден 2 топқа қосыңыз, содан кейін аптасына 2,5-5 кг қосыңыз.
• Үш айлық жұмыстан босатылғаннан кейін, бұрынғы Макс бір жыл емес, 6-10 аптадан кейін қайта оралады.
• Белгілі заттар 1,6-2,2 г/кг, 7-9 сағат ұйықтаңыз және алғашқы алты аптада ауыр дефицитті өткізіп алыңыз.