Оқудан бос уақыт: Қуаттылықты қаншалықты тез жоғалтасың ?

Әркімнің өз кезегінде жаттығуын тоқтатады: ауру, жұмыс, саяхат, жарақат. Көпшілік бұл бірден жоғалады деп есептейді, бірақ күш - бұл сіз жасаған ең берік нәрсе. Апта сайын не болып жатқаны, оған берілу үшін не қажет екені және бірінші күні қалай қайта оралуға болатыны туралы.

Сіз не жоғалтасыз және қандай реттiкте

Жұмыстан босату барлық нәрсені бірдей өшірмейді. Бұл жерде нақты тәртіп бар, және алғашқы екі аптада айнадан көргендеріңіздің көпшілігі бұлшық еттердің жоғалуы емес.

• Гликоген және бұлшық етке арналған су 5 - 7 күн ішінде төмендейді. Салмағы 1-2 кг төмендеп, бұлшық еттер тегіс болып көрінеді. Қуаттылығы: қол тигізбеген.
• Шартты ету 10 - 14 күннен кейін өлшенуге болады, алғашқы төрт аптада шамамен 4 - 7% VO2max төмендейді.
• Бұлшық ет массасы бірінші нақты жоғалтуларды 3-ші аптада 2-5% көлденең қима ауданы бойынша көрсетеді.
• Ең жоғары беріктігі ең берік болып табылады. Оқыған көтергіштерде 1РМ 3-4 апта бойы өзгермейді.
• Техника және бар сезім Бірақ бірінші сеанста күшті болса да, қайтадан сәттілік сезінесіз.

Уақыт кестесі

1-2 апта

Негізінде нөл. Кем дегенде бір жыл жаттығудан өткен адамда, 14 күн демалғаннан кейін 1RM өзгермейді, кейде аздап жоғары болады, өйткені жинақталған шаршау жойылады. Егер сіз үзіліс алдында ұрып-соққан болсаңыз, бұл залал емес, алжапқыш.

3-4 апта

Қуат әлі де басым бөлігі сақталған, үлкен көтерілістерде 0-5% төмен. Бұлшық еттер айтарлықтай кішірек, ал қол мен жамбас шеңбері жарты сантиметрден бір сантиметрге дейін төмендейді. Ауыртпалық байқалып тұрғанша нашарлап кетті: Бірдей жүгіру сізге минутына 5-10 қосымша соққыға тұрады.

6-8 апта

Қазір көрінеді. Көбінесе негізгі көтергіштерде беріктік 7-12% кетеді. Егер 100 кг салмақты көтерсеңіз, 88-93 кг салмақ күтіңіз. Бұлшық еттер массасы 5-8% төмендеді. Жұмыс қабілеті, яғни қанша қатты жиынтықта өмір сүре алатының, 1RM-ден жылдам төмендейді.

Үш ай және одан да көп

Қуат 15-25% төмендеп, VO2max 20% төмендеп, қайталау шыдамдылығы одан да нашар. 60 жастан асқан адамдар 20 жастағыларға қарағанда екі есе тез жұмыссыз қалады, әсіресе егер жұмыстан босату төсекке жатып немесе гипспен байланысты болса. Бұл топта екі апта бойы қозғалмайтын күйде тұру аяқ бұлшық еттерінің 1-1,5 кг жоғалтуына әкеледі.

Жақсы жаңалық: қайта қалпына келтіру 2-3 есе жылдам

Бұлшық еттер жадының бар екені. Тренинг арқылы қосылған мионуклеиттер талшықтардың ішінде жылдар бойы қалып, өсім бірінші ретке қарағанда тез басталады. Іс жүзінде: Екі жылдық жаттығудан кейін үш айлық үзіліс 4-8 аптаға созылған. Екі ай жаттығудан кейін тоқтаған жаңадан бастаушы бірінші рет жаттығуды қанша уақыт қажет еткенмен, база ешқашан болмаған.

Қуаттылықты сақтайтын ең аз

Егер қиындыққа тап болатыныңды білсең, оны толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Ереже қарапайым: көлемін қысқарту, жүктемені сақтау- Айтпақшы .

• Бір аптада бір бұлшық ет тобына бір сеанс 8-12 апта бойы күшті ұстайды.
• Әдеттегі 4-6-ның орнына қозғалысқа 2-3 жұмыс сетін.
• Салмағыңызды көтерген салмағыңыздың 80-85% -ына дейін ұстаңыз. Бұл сіз азайтуға тиіс емес бөлігі, өйткені күштерді сақтау үшін күштерді сақтау.
• Аптасына 30-40 минут жаттығулар, бас, аяқ, бас, аяқ, бас, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ, аяқ!
• Дене шынықтыру залы жоқ: 3х8-15 қимыл, 3х5-10 қимыл, 3х10-15 болгарлық қимыл, сонымен қатар солтүстік қимылдар немесе қандай жүктемемен жүгіртсеңіз де. Бұл бірдей емес, бірақ бұл төмендеуді баяндайды. Күнделікті 7-8 мың қадамды қосыңыз, сонда кондиционер құлап кетпейді.

Ұзақ үзілістен кейін қайтып келе жатырмын

1. 1-2 апта: Алдыңғы салмақтарыңыздың 60-70% -ы, 2-3 серия, әрқашан 3-4 қайталау резервінде. Ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды.
2. 3-4 апта: аптасына 5-10% қосып, 3-4 рет қайтадан қосыңыз.
3. 5 - 8 апта: нормалды көлем мен қарқындылық, бұл әдетте ескі сандар қайтып келеді.
4. Алғашқы 6 аптада 1RM- ды тексермеңіз.

Классикалық қателік - бірінші сессияны ештеңе болмағандай қарау: бес серияны сәтсіздікке және төрт аяқ жаттығуларын. Нәтижесінде 5-7 күн бойы ауырсыну, кейде одан да нашар.

Дене шынықтырумен айналыспаған кезде тамақтану

• Күніне дене салмағының кг-на 1,6 г ақуыз. Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз немесе қозғалмайтын болсаңыз, оны 2,0-2,2 г/кг-қа дейін көтеру керек, бұл бұлшық еттердің жоғалуын едәуір баяндайды.
• Калорияны әдеттегіден 200-400 ккал төмен түсіріңіз, өйткені сіз аз күйдіресіз, бірақ жаттығу жасамай жатып, қатты кемшілікке ұшырамаңыз. Бұл сіз ұстап қалуға тырысып жатқан нәрсені жоғалтудың ең жылдам жолы.
• Бір үлкен кешкі дозаны емес, 30-40 г ақуызды 3-4 тағамға бөліп жеңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қоңыр түсті зәр, қатты қабыну және ауырсыну, алғашқы сеанстан кейін 24-72 сағаттан кейін. Бұл рабдомиолиз болуы мүмкін және шұғыл көмек қажет.
• Көкірек ауыруы, тыныс алу қиындығы немесе күш салу кезінде есінен танымау.
• Ұзақ уақыт төсекке жатқаннан, гипспен немесе ұзақ ұшқаннан кейін бір жақты бауырдың қабынуы, ыстық және ауырсыну.
• Бұлшықеттің ауыруымен қатар қабыну, қызып кету және ауырту.
• Егер жұмыстан босатудың себебі жарақат, операция немесе жүрек ауруы болса, онда қайту жоспары сіздің спорт залында қалай сезінетініңізден емес, дәрігерден немесе физиотерапевттен келеді.

Қысқаша нұсқасы

• 2 аптаға дейін: күш өзгермейді; сіз су мен гликогенді жоғалтасыз, салмақта 1-2 кг.
• 3-4 апта: 0-5% күш, 2-5% бұлшық еттер, айқын түрде нашар жаттығу.
• 6-8 апта: 7-12% күш жоғалту; үш ай немесе одан көп: 15-25% -ды құрайды.
• Бір аптада бір бұлшық еттер тобына бір сеанс, 80-85% жүктемеде 2-3 сеанс, оны ұстауға жеткілікті.
• Қайта қалпына келтіру оны құруға қарағанда 2-3 есе аз уақыт алады; алғашқы екі аптада 60-70%-ға жету және сәтсіздікке ұшырамау.