Қуаттылықпен күрес және келбетті күрес: Немен айырмашылығы бар?

Қуат пен келбеттің мақсаты бірдей емес, бірақ екеуі де қолдарыңда бірдей штангамен басталады. Айырма қанша терлегеніңде емес, қайталаудың аралығында, сериялар арасындағы демалыс және аптадан аптаға жазып отырғандарыңда. Міндет өзгерген кезде не өзгеріп отырады?

Әр жағдайда сіздің денесіңіз не істейді

Алғашқы 8-12 аптадағы күш жаттығулары барысында басым басымдықты жүйке жүйесіне тиесілі: жақсы техника, жылдам қозғалтқыш бөлімшесі, тұрақты жүк көлігі. Сондықтан жаңадан бастаушы үш ай ішінде жамбас шеңберін бір-екі сантиметрге жылжытқанда, 20-30 кг қосқанда, жамбас айналдырымы бір-екі сантиметрге көтеріледі.

Бұлшықеттер өсуі басқа нәрсе талап етеді - жетіспеушілікке жақын қатаң сеттер, тұрақты түрде жасалады. Анықтама нөмірі: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет- Айтпақшы . Алты сериядан төмен болса, қарқын баяу, ал 25-тен жоғары болса, көбінесе шаршап, қайтып келе алмайсың.

Екі бағдарламаны бөлетін сандар

Қуаттылыққа арналған жаттығулар

• Өкілдер: 15 жұмыс жиынтығы бойынша шамамен 80-92% бір реп максимум
• Жұмыс жиынтығы: 36 негізгі көтергіш бойынша
• Тынығу: 3 5 минут жұмыс жиынтықтары арасында
• Әр сессия бойынша жаттығулар: 35,5, тік көтергіш, тік көтергіш, бекет пресі және бас пресі
• Ақауға жақындық: 13 қайталауды резервте қалдыру; ең жоғары көтергіштерде ешқашан шын сәтсіздікке ұшырмаңыз

Көрініс үшін жаттығу

• Өкілдер: 61515 құрама лифттерде, 122525 оқшаулау жұмыстарында
• Жинақтар: Аптасына бір бұлшық ет тобына 1020 теңге, сол топ үшін екі сеансқа бөлінеді
• Тынығу: 60120120 секунд, 45 секунд ішінде оқшаулау жұмыстары
• Әр сессия бойынша жаттығулар: 58, оның ішінде бұлшық етті созылып тұрған жағдайда жүктейтін кем дегенде бір қозғалыс
• Ақауға жақындық: 0 2 рет көпшілік сеттерде резервте

Ең үлкен практикалық айырмашылық - демалу. Егер сіз шұңқырдан 60 секундқа ауыссаңыз, екінші сет күш сынағы болып қалмай, шыдамдылық сынағына айналады. Бастықтағы бірдей салмақ, басқа ынталандыру.

Бір аптаның қандай екенін

Қуаттылық, 3 сеанс

1. 4х3 (шамамен 85%) тікұшақ, 4х5 баспахана, 3х8 штанга, 3 топ
2. 4х3 өлімді көтеру, 4х5 жоғары баспа, 3х6 көтергіш, 3х40 метр фермерді көтергіш
3. 5x5 (шамамен 75%) кесіп тігу, 5x5 бекет пресі, әрқайсысы 3 жиынтыққа арналған екі қосымша көтергіш

Көрініс, 4 сеанс, жоғарғы және төменгі бөлінісі

1. Жоғары: 3х8, қатар 3х10, еңіспен жұмыс істейтін қалта 3х12, созылу 3х12, бицепс 3х12, трицепс 3х15
2. Төменгі: 3х8 шұңқыр, 3х10 румындық шұңқыр, аяққа 3х12 шұңқыр, аяқ ұзарту 3х15, 4х12 торғай
3. 3 және 4 сессиялар: бірдей бұлшық еттер тобы, әр түрлі жаттығулар

Прогрессия жазбаға не жазылады

Қуатты болу үшін салмақты бақылау керек. Жақсы әсер еткенше апта сайын немесе екі апта сайын 2,5 кг тік көтергіш пен тік көтергішпен, 1,25 кг қысыммен қосыңыз. Егер екі апта бойы жұмыс істемеген болсаңыз, 40-50% аз салмақпен жеңілдетіңіз және бір ай бұрынғы салмаққа қайтыңыз.

Көрінісі бойынша сіз толық жұмыс жасайсыз. Егер сіз 60 кг-мен 3х8 болсаңыз, алдымен 3х10-ға 60 кг-мен, содан кейін ғана 3х8-ге 65 кг-мен ауыстырыңыз. Ай сайын таңертең бір жерде бел мен қол өлшеңіз.

Тамақпен қамтамасыз ету, тек өлшеуге болатын нәрсе

• Белок: 1,62,2,2 г дене салмағының килограмына- Айтпақшы . 80 кг адам үшін бұл күніне 13017175 г
• Қуаттылығы: сауықтыру кезінде немесе 100200200 ккал жоғары, сондықтан дене салмағы тұрақты болып қалады, егер бұл сізге маңызды
• Үлкендеу: аптасына 0,250,0,5% дене салмағын көздейтін 200300300 ккал артық
• Майды жоғалту: 300500500 ккал тапшылығы, аптасына дене салмағының 0,51%1% -ын көздеу, жоғары жағында ақуыз
• Ұйқы: 7-9 сағат. 6 сағаттан төмен уақытта ең жоғары көтергіштер ең алдымен төмендейді сіз өзіңізді шаршағандай сезінгенге дейін

Екі мақсат бір-бірімен тығыз байланысты

Көрініп тұрғаннан да көп. Үлкен бұлшық еттің күш потенциалы көп, ал күшті адам 8-12 рет салмақты жүктемелерді жеңе алады, бұл өсімді ынталандырады. Сондықтан бәсекелеспейтін адамдардың көпшілігі үшін аралас әдіс ең жақсы жұмыс істейді: сеанстың алғашқы екі көтергіші 366 қайталау диапазонында ұзақ тынығумен, одан кейінгі барлық 81515 аралығында қысқа тынығумен.

Егер сіз шешім қабылдай алмасаңыз, 466 апта 35 реп диапазонында, содан кейін 68 апта 812 диапазонында жүгіріңіз. Жыл бойы ауысып отырады.

Көп кездесетін қателіктер

• Бір минут тынығып, күштілікке жаттығу салмақ ауыр, бірақ күш те, көлем де қажетті нәрсеге жетпейді
• Бағдарламаны екі апта сайын өзгертіп, ештеңе жұмыс істемегенін білмейсіз.
• Тек шкала бойынша ғана алға басуды бағалау, жиынтықтар мен жүктемелерді жазу бойынша жазба жазба
• Барлық тізе бүгу және тізе көтеру сеттерінде сәтсіздікке ұшырайды, бұл техниканы және келесі сессияны бұзады

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Көңіл соғу кезінде кеуде ауруы, тыныс алуы қиындау немесе есінен танымау жаттығудан бұрын бірден
• 7-10 күннен астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы немесе түнде оянып кету
• Көтергеннен кейін қол немесе аяқтың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік
• Ерекше ауыр сеанстан кейін 24-72 сағат ішінде өте қараңғы зәр және мысықтардың ауыр қабынуы
• Егер сізде жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы болса немесе 40 жастан асқан болсаңыз және жаңадан жұмыс істей бастасаңыз 13 реп диапазонында жұмыс істеуден бұрын тексеріңіз

Қысқаша нұсқасы

• Қуаттылығы: 1 5 қайталау, 3 6 сет, 3 5 минут тынығу, жолдың килограммын басында ұстаңыз
• Көрінісі: 61515 қайталау, аптасына бір бұлшық ет тобына 1020 сет, 60120 секунд тынығу, жолдың жалпы көлемі
• Белгілі заттар 1,62,2,2 г/кг, 799 сағат ұйықтаңыз
• Үлкен көтергіштерде +2,5 кг немесе бірдей салмақта +1 рет алға жылжу бір мезгілде екеуін де емес
• Көпшілік үшін комбинация жеңіске жетеді: сессияның басында ауыр сеттер, соңында жеңіл және ұзын сеттер