Қалай көп қашықтыққа шыға аласың?

Бұл жаттығулар өте жақсы, бірақ олар үшін бұл өте қиын. Көптеген адамдар 3-5-ке дейін тоқтап, содан кейін онда жылдар бойы отырады, көбінесе аптасына бір рет артқа тартылып жаттығулар жасап, сәтсіздікке ұшырайды, әрі жақсылыққа үміттенетіндіктен. Бұл жерде сіз нақты тұрған жеріңізге байланысты нақты жоспар бар.

Бастапқы нүктеңізді өлшеңіз

5 минут тынығып, иықтарыңызды жылытады, содан кейін ең көп қатаң қайталаушылар: Толық тік, шынжырлары тік, бүйірі бар, жамбас жолақтары жоқ. Бұл санды жазып қойыңыз және 4 апта бойы қайталап тексермеңіз. Бірнеше күнде бір рет тестілеу сізге ешқандай ақпарат бермейді және қалпына келтіруіңізді бұзады.

Нәтиже сізді үш топтың біріне бөледі: 0 қайталау, 15және , және 6 және одан көп- Айтпақшы . Бұл үш топтың бағдарламалары мүлдем басқа.

Бір немесе екі реп үшін бірден тиімді техника

• Бауырыңыздың ені + 510 см. Өте кең тұтқалар сіздің көтеруіңізді қысқартып, жоғарғы жартысын қиындатады.
• Тарту алдында иықтарыңызды басып, кері тартып, 1 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалыстың басталуы, қолды тарту емес.
• Аяқтары біріктіріліп, алдымен, ішкі және артқы жағын қысыңыз. Қатты дене күшті ағып жатқан шайқасты тоқтатады.
• Қолыңызды қайырмаға емес, қабырғаларыңызға қарай бұрыңыз.
• Темпосы: 1 секунд жоғары, 2 секунд төмен. Бардан құлап кету - жиынның ең пайдалы бөлігін ысырап етеді.
• Төменнен дем алып, тынығып, жартылай жоғары шығады.

Егер сіз бірде бір тарқату жасай алмасаңыз

8 апталық жоспар, Аптасына 3 сеанс, олардың арасында кем дегенде бір демалыс күні:

1. Теріс: Үштікпен 4 топ. Жоғары орынға секіріп немесе қадам жасап, 5 секундқа бақылау астында төмен түсіріңіз. 2 - 3 минут тынығыңыз.
2. Жапсырмамен сүйрету: 56 3 жиынтығы. 3х8 ұшыраған кезде, жұқа белдеуге ауысыңыз.
3. Кері бұрылған (көсір) жолдар жота биіктігінде бар: 812.12-дің 3 жиынтығы.
4. Өлілер ілгек: Түйісу және иық төзімділігі үшін 204040 секундтың 3 сеті.

Бірінші таза реп-ке дейінгі нақты уақыт кестесі - 6-12 апта, егер сіз артық салмақ көтерсеңіз, одан да ұзақ.

Егер 1 - 5 рет орындасаңыз

Бұл жерде ең жақсы жұмыс істейтін жиі жаттығу сәтсіздікке ұшырамайды- Айтпақшы . Ең көп мөлшердің жартысын алып, күніне бірнеше рет қайталаңыз.

Егер сіздің максимум 4: күніне 6 рет 2 рет, аптасына 5-6 күн бойы бөліп жасаңыз. Ешбір сериал сәтсіздікке ұшырамайды.

Оған аптасына 2 нақты жаттығуды қоса ұстаңыз: 5 сет, бір рет тоқтату, 3 минут тынығу. Мақсат - апта сайын бір сетке бір реп қосу. 6 аптадан кейін қайталап тексеріңіз.

Егер 6 немесе одан көп

Бұл жағдайда сіз жүктеме қажет, тек қайталаулар ғана емес.

• Қатты күн: 455 сет 35 қайталау, 510%10% дене салмағы қосылады (80 кг көтергіш үшін бұл 48 кг). 3 минут тынығыңыз. Әр екінші аптада 12 кг қосыңыз.
• Көлем күні: 4 сериясы 6070%70% максимум, түсірілген (егер максимум 12 болса, 8 сериясын жасаңыз).
• Кластерлік топтар: 5 қайталау, 20 секунд тынығу, 5 қайталау, 20 секунд, 5 қайталау 15 қайталау, бір ұзақ сеттің шаршауына қарағанда аз.

Дозалау және қалпына келтіру

Апталық көлемді 3060 рет қайталаңыз, егер бастасаңыз, 80100 рет қайталаңыз. Аптасына бір рет сәтсіздікке ұшыраңыз. Әр тік тартқанда, иықтарыңызды сау ұстау үшін көлденең тартқыңыз (жолдар, 10-нан 3 топ). Ұйқы 7-9 сағат ұйқының аз болуы көпшіліктің ұйқыдан бір-екі рет кем болуына әкеледі.

Дене салмағы және тамақ

Алып көтеру - бұл күш пен масса қатынасы. 90 кг артық маймен 10-12 аптада 455 кг жоғалту (күнде 300500500 ккал тапшылығы, аптасына 0,40.0,5 кг) көбінесе қосымша жаттығусыз 23 қайталауды қосады. Бұлшық еттерді ұстап тұру үшін протеинді күн сайын дене салмағының килограмына 1,6 2,2 г мөлшерінде ұстаңыз. Аптасына 0,7% дененің салмағынан жылдам қысқарту әдетте сізге күшті де қияды.

Көп кездесетін қателіктер

• Жарым қайталауларды санап, ең төменгі жағында еңістерді туралату мүмкін емес.
• Әр сеанста сәтсіздікке дейін жаттығу ауқымы төмен, ал шаршау жоғары болады.
• Мақсат - қатаң реп.
• Егер сіз болсаңыз, 30 секундқа 3 рет тұтқаны қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24 - 48 сағат ішінде мысықтардың жеңіл ауыруы қалыпты. Егер:

• иық, қолды немесе қол астындағы ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• сізде қысық сезінеді, саусақтарыңыздың сезімсіздігі пайда болады немесе ұстауыңыз әлсірейді;
• Сізде сезімдер пайда болады:
• мойныңыздың ауырсынуы қол астыңыздан төмендейді;
• Сізді бірде-бір операция жасатты немесе бірде-бірін ауыртпалықтан шығарды. Алдымен физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тексеруді қатаң шекте өткізіп, кейін қайталап тексеруді 4 апта бойы қалдырыңыз.
• Жасақ жапырақтары төмен, ортасы тығыз, 1 секунд жоғары және 2 төмен бұл бір-екі рет қосымша қайталау.
• Жоқ қайталау: Жауапсыздықтар, 4×3 5 секундты төмендетумен, аптасына үш рет.
• 1 - 5 қайталау: Күнделікті жартылай ең көп мөлшерде емделу сәтсіздікке ұшырауы мүмкін, сонымен қатар аптасына 2 рет ауыр емделу.
• 6 және одан жоғары: дене салмағының 510%10% қосып, 35 топта жұмыс істеуге болады.