Көтергіштің күшін қалай арттыруға болады?

Көптеген адамдар үшін дене көтергіштің тоқтауы күштің жетіспеушілігіне байланысты емес, дұрыс жоспарланбағандықтан. Егер сіз бірнеше ай бойы бір нәрсе істеп жүрсеңіз, аптасына бір рет сәтсіздікке ұшырасаңыз, онда сіздің денеңіздің бейімделуге еш негіздері жоқ және арқаңыз қалпына келуге уақыт таппайды. Келесіде 8-12 апта ішінде ең жоғары салмағыңызды 10 - 20 килограммға дейін көтерудің нақты тәсілі келтірілген.

Нақты саннан бастаңыз

Бастапқы нүктесі жоқ қалған нәрселер - болжамдар. Сізге бір рет қайталаудың қажеті жоқ. Бір таза сериясы 3-5 рет жеткілікті, содан кейін бағалау:

• 3 қайталау - бұл шамамен 93% -ы
• 5 қайталау шамамен 87% құрайды
• 8 қайталау шамамен 80% құрайды

Мысал: 140 кг-ға бес таза қайталау шамамен 160 кг-ға шамамен есептелген максималды салмақты білдіреді. Төмендегі әрбір пайызды осы саннан есептеп, ең жақын 2,5 кг тақтаны ауыстыруға дейін дөңгелектеп алыңыз.

Аптасына екі рет емделу, олардың біреуі ғана ауыр

Аптасына бір күн жеткіліксіз ынталандыру, үш күн - күніне сегіз сағат жұмыс істейтін адамның арқасына тым көп. Екі күн, кем дегенде 72 сағат аралықта, әдетте жақсы нүкте:

• Қатты күн: жоспардағы жұмыс жиынтықтары, жиынтықтар арасында 3 минут тынығу.
• Техника күні: 5 сериясы 3 қайталану 65-тен 70 пайызға дейін, 90 секунд тынығып, әрбір қайталануды жолақыда тоқтатудан бастайды.

Сегіз апталық жоспар

1- 4 апта

Қатты күн: Төрт рет қайталау. 72,5% -дан бастаңыз және апта сайын 2,5% -ды қосыңыз, яғни 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Соңғы сетті 2 - 3 рет реппен аяқтаңыз.

5 - 8 апта

Қатты күн: 3 рет қайталау 80/82.5/85/877,5% -ға Қалғаны 4 минутқа дейін созылады. Егер бесінші аптада шина жылдамдығы айтарлықтай төмендеп кетсе, келесі аптада қосқанның орнына, сол салмақты қайталаңыз.

9- апта: жүктемеден босату және сынау

Бес күн бойы ауыр салмақ тартпастан, тек екі рет үш рет 60% жылдамдықпен. Содан кейін тест: 40, 60, 75 және 85% температурада жылыңыз, содан кейін бұрынғы максимумның 102,5-105%-ына дейін бір рет тырысыңыз. Егер ол тегіс қозғалса, тағы 2,5 кг қосып, екінші рет тырысыңыз.

Шынымен де пайдасы бар қосымша жұмыс

• Румындық өліммен көтеру: 8 рет 3 серия, 60-65% -ға дейін.
• 5 см-ден бастап кемшіліктерді көтеру: 5 серияның 3 сериясы 65-70 пайыздық жылдамдықпен бастауды жеңілдетеді.
• Барабанды қатар: 8-10 рет 4 серия, арқаңыз жүк ұстауы керек, тек аяқтарыңыз ғана емес.
• Жақсылық: Егер таған еденнен баяу шығып кетсе, аяқпен жүруге болмайды.
• Жүктелген тасымалдар: 30 метрлік 4 оқ ұстап алу және багажға.

Бір сеансқа осылардың 2-3-і жеткілікті. Бес қосымша көтеріліс жасаңыз және келесі аптада негізгі көтеріліс ақысын төлейді.

Техникасы: килограммдардың жоғалған жері

1. Аяқ ортасында, иілгенге дейін, табандарыңыздан 2-3 см-дей жерде.
2. Алдымен бос орынды алып тастаңыз: Ойынды тақталардан алып тастаңыз, содан кейін тыныш тыртылдап, тартыңыз.
3. Иықтары барда, жамбас жоғары да, төмен де емес.
4. Асқазанға дем алып, әрбір қайталау алдында күшті ұстаңыз, тек тірегі төмен түскеннен кейін ғана тынығыңыз.
5. Аяқ астының тік тұрып, артқы жаққа қарай иілмеу.

Егер арқаның жоғарғы бөлігі 90% болса, проблема арқаның күштілігі емес, бірақ сіз 80 пайызды өткізіп жібергеніңіз. Бір қадам артқа шегініп, пайызды қайталаңыз.

Қалқа және тетіктер

Көптеген адамдар үшін тұтқа арқасынан бұрын әлсірейді. 85%-дан жоғары сеттерде ғана аралас ұстап тұруды (бір қолы жоғары, бір қолы төмен) және бір сеттен екіншісіне ауыстырып отыру керек. Клей басқа нәрселерден гөрі көмектеседі. Қайыс белдіктерін қосымша жұмыс үшін және ұстап тұруды сынамайтын орындарға сақтаңыз. Аяқ киім: тегіс, берік табанды немесе жалаңаш аяқ, ешқашан жұмсақ жүгіру аяқ киімдері.

Қайта өңдеу және азық-түлік

• Белгілі заттар күніне дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 г, бұл 80 кг көтергіш үшін 130 - 175 г.
• Көмірсулар салмағы көп күндері килограммға кемінде 4 г, 80 кг салмақта шамамен 320 г.
• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Бұл жүктемелерде айырмашылық 5 сағаттық түндерден кейін анық көрінеді.
• Егер мақсат таза күш болса, күн сайын 200-300 ккал артық.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қатты күш салудан кейін бір-екі күн бойы арқаның төменгі бөлігі шаршауы қалыпты. Егер аяғыңыздың төменгі жағында ауырсыну, аяғыңыздың әлсіздігі немесе ұнжырғасы ауыруы, түнде оянған ауырсыну немесе тынығып қалғаннан кейін екі аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну болса, дәрігерге қараңыз. Бүйрек немесе ішек ауруын бақылаудың жоғалуы және арқа ауыруы шұғыл жағдай, сол күні шұғыл жәрдемге бару керек. Егер сіз 85% - дан жоғары қан қысымыңыз, грыжаңыз немесе жүктілігіңіз болса, дәрігерге хабарласыңыз, өйткені мұндай жағдайларда жүктеуді жеке жоспарлау керек.

Қысқаша нұсқасы

• Макс-деңгейді өлшеңіз немесе бағалаңыз және әрбір сетті оған негіздеңіз, әйтпесе жоспар жоқ.
• Аптасына екі рет тартыңыз: бір ауыр күн және бір техника күні 65-70%.
• Сегіз апта: 4х4 72,5 - 80%, содан кейін 3х3 80 - 87,5%, содан кейін жүктемеден босату және сынау.
• Бес емес, бір сеансқа екі-үш қосымша күтімі және күніне килограммға 1,6-2,2 г ақуыз.
• Аяқ ауыруы, сезімсіздік немесе аяқ әлсіздігі дәрігерге баруды білдіреді.