Демалыста жаттығу жасау

Екі апта демалыс жаттығуларыңызды бұза алмайды, бірақ сол екі аптаны қалай өткізсеңіз, сіз қалыпты сеансқа дайын келесіз бе, әлде үш аптаға дайын келесіз бе, соны анықтайды. Демалыстың мақсаты - алға басу емес, мүмкіндігінше аз уақытқа қолдау. Бұл шамамен 3-4 сағат жаттығуды 14 күн ішінде құрайды.

Сіз шынымен жоғалтатын нәрсе және қаншалықты тез

Дене шынықтырудан бас тартқан адамдар туралы мәліметтер өте тұрақты және спортзалдың фольклорынан әлдеқайда аз.

• Қуаттылығы жай жүреді. Ең жоғары күш жаттығусыз алғашқы 2-3 аптада өзгермейді; өлшенуге болатын 5-10% төмендеу әдетте 3-4 аптадан кейін байқалады.
• Бұлшық ет массасы да баяу жүреді. Алғашқы 10-14 күн ішінде бұл өзгерістер негізінен су мен гликогеннен тұрады, сондықтан бұлшық еттер шынымен жоғалмай-ақ тегіс болып көрінеді.
• Кардиофитнес ең жылдам құлайды. 12-14 күндік жаттығудан кейін VO2max шамамен 466% -ға төмендеп, бір айдан кейін 10% -ға дейін төмендейді.
• Техникасы тозығып кетеді. Алғашқы тізе тігуіңіз мен тізе көтергіңіз бардағы саннан әлдеқайда қиынырақ болады. Бұл қалыпты және ол 2-3 сеанс ішінде қайта оралады.

Пайдалы қорытынды: Егер сапар 10 күннен аз болса, онда ештеңе істей алмайсыз. Екі апта немесе одан да көп уақыт, ең азды істеу керек.

Сіздің формаңызды ұстайтын ең аз

Қуат пен бұлшық еттерді сақтау шамамен үштен бір бөлігі әдеттегі көлемінен жоғары, бірақ қарқындылығы жоғары болуы керек. Нақтырақ айтқанда:

• Аптасына 2 сеанс, әрқайсысы 25-35 минут.
• Аптасына бір бұлшық еттің тобы бойынша 36 қатты сет, әдеттегі 1015.15 орнына.
• Ішке қосу 1 2 қайталау сәтсіздік- Айтпақшы . Оларды жасау үшін жасалған қарапайым жиынтықтар ештеңе сақтамайды.
• Кондиционерлеу: 152020 минуттан 2 сеанс жүрек соғуы 140-тан жоғары.

Жабдықсыздық жоспары

Бұл қонақ үй бөлмесінде немесе балконда жүреді және шамамен екі метрге екі метр қажет. Аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта. Сеттер арасында 60 90 секунд тынығыңыз.

А сессиясы: дененің жоғарғы бөлігі

1. Көмектесу, 4 сет екі рет сәтсіздікке ұшырағанша. Егер 25 саннан ассаңыз, аяқтарыңызды төсекке қойыңыз немесе төмен түсіру үшін 4 секунд уақыт алыңыз.
2. 5-10 теңгеден 4 рет тартыңыз. Бар жоқ па? Қатты кесте астындағы кері тізімдер, 1015.15-тің 4 жиынтығы.
3. Пик-пуш-ап (бүйректері жоғары, бас еденге қарай), иықтарға арналған 812,12-нің 3 сет.
4. Құрлықты 3 есе 30 секунд ұстаңыз, бүйірлік тақтайшаны 2 есе 30 секундқа ұстаңыз.

Б сессиясы: аяқ

1. Болгариялық екі аяқпен креслода тірелу, аяғы 101515 теңгеден 4 сет.
2. Бір аяқты румындық жүксіз өлімді көтеру, 3 секунд төмен, аяққа 12 сериясы.
3. Бір аяқты жамбас көпір, аяғы бойынша 101212 3 жиынтық.
4. Бір аяқты бұзауды көтеру, 3 серия 15 1520.

Бұл 25-30 минутқа созылады, бұл таңғы ас үшін күтуден аз уақыт.

Егер қонақ үйде спорт залы болса

Көптеген қонақ үй спортзалдарында 202525 кг-ға дейінгі гантелдер, бір кабельді үйінді және жүгіру таспасы бар. Бұл аптасына екі рет 35 минутқа жуық толық дене жаттығуларына жеткілікті:

• 101212-ден 3 топты
• Бағалы немесе еденді баспалы гантелдер, 81212 данадан 3 жиынтық
• Бір қолды қатар, бір қолға 101212 данадан 3 жиынтық
• Ауа баспасы, 810-дан 3 жиынтық
• Румындық дендбелл, 101212 3 сет

Жеке деректерді беймәлім құралдармен, басқа біреудің жүктеу деңгейімен, қалыпты жылытусыз іздемеңіз. Бұл демалыс кезінде жарақаттанудың көпшілігінің пайда болуы.

Жүзу, жүзу және басқа да барлық

Бұл бәрі маңызды, тек қанша екенін ашық айт. 30-45 минут бойы оңай жүзу - бұл жақсы жаттығу және VO2max-ты ұстайды, бірақ аяқ күшін арттыруға еш әсер етпейді. Бір күнде 12-15 мың қадам, жаяу жүріп немесе екі сағат пляж волейболымен жаттығу бір жаттығудың орнына келеді. Бұл жаттығулардың ешқайсысы күшті жаттығудың орнына келмейтін.

Тамақ пен сусын

• Белок: салмағы килограммына 1,6 г, қатты еденге 1,2 г-ды көздеңіз. 80 кг-да бұл күніне 130 г-ға жуық, тіпті буфетте де қол жетімді: таңертең жұмыртқа, екі рет тамақтану кезінде балық немесе ет, жеңіл тағам ретінде йогурт немесе ірімшік.
• Алкоголь: Бір кеште үш немесе одан да көп сусын ішу ұйқыға және келесі 24 сағат бойы протеин синтезіне әсер етеді. Егер ішіп жатсаңыз, келесі күні таңертеңге жоспарламаңыз.
• Сұйықтық пен тұз: 30 градус және одан жоғары температурада сыртқы белсенділік сағатына 300500500 мл сұйықтыққа есептейді және тұзды болдырмаңыз.
• Өлшем: 10 күннен кейін 122 кг-ға көтерілу - бұл әрқашан су, тұз және гликоген. Ол қалыпты тамақтанудан кейін 4-7 күнде жойылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер мыналардың бірі пайда болса , импровизацияламаңыз: Көшедегі ауырсыну, тығыздану немесе күш салу кезінде ерекше тыныс алу; 152020 минут ішінде көлеңкеде сұйықтықпен болған кезде жоғалмайтын есінен танып қалу немесе ыстық айнуы; ұзын ұшудан немесе көлікпен жүріп өткеннен кейін бір аяқтың немесе босанның қабынуы; қара не сіңген не ауыр мысық ауруы; аяқ немесе қолды көтеру. Алғашқы үш мәселе шұғыл. Егер жүрек ауруы, қант диабеті болса немесе қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмек алсаңыз, аптап ыстық кезінде жаттығудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Он күннен аз сапарға ешқандай дайындық қажет емес, сіз ештеңе жоғалтпайды.
• Екі апта немесе одан да ұзақ уақыт бойы аптасына 25-35 минуттан 2 рет емделу жеткілікті, әдеттегі көлемнің үштен бір бөлігін, бірақ толық интенсивтілікпен.
• Жабдықсыз: Оқушылар: арқан тігу, арқан тігу немесе үстелге тігу, болгарлық қисық жаяу қимылдар және арқан тігу, 344 сет сәтсіздікке жақын.
• Дене шынықтыру күштіктен тез жоғалады, сондықтан екі 15-20 минут күш салуды қосыңыз, онда жүрек соғысы 140-қа жетеді.
• Бір килограммға 1,6 г ақуызды сақтаңыз, беймәлім құралдармен рекордтарды қумаңыз және бірінші аптада таразыға назар аудармаңыз.