Үш айлық демалыстан кейін қайта оралдым

Үш айлық демалыс кезінде дене жаттығуды ұмытпайды, бірақ күш, дайындық және жұмыс жүктемесіне төзімділікті жоғалтады. Ең үлкен қателік - бұл тоқтаған жеріңізден бастау - бұл ашулы тамырға және тағы бір жұмыстан босатуға арналған ең жылдам жол. Алғашқы алты аптаға арналған нақты жоспар.

3 ай ішінде не болды

Бұл айдың алғашқы айында жоғалтулар тең емес.

• Қуаттылығы ең баяу көтеріледі, әдетте үлкен лифттерде 5 - 15 пайыз. Егер сіз 5 кг үшін 120 кг-ға тізе бүктірсеңіз, сіз бүгін 100-110 кг-ға жуық боларсыз бірақ бар бұл санды білдіргеннен нашар сезінеді.
• Бұлшық ет массасы: Алғашқы 10-14 күн ішінде ештеңе болмайды, ал үш айдан кейін 5-10% өседі.
• Шартты ету ең жылдам құлайды. VO2max алғашқы үш аптада 6 - 10 пайызға, ал үш айдың ішінде 15-20 пайызға төмендейді.
• Тендер мен байламдар Бұл 6-12 апта аралығында бұлшық еттерден әлдеқайда баяу бейімделеді. Сондықтан бұлшық еттеріңіз әлі де түйістік тіндеріңіз қабылдай алмайтын жүктемені жылжыта алады.

Жақсы жаңалық: қайта қалпына келтіру бірінші рет салуға қарағанда 2-3 есе жылдам. Алты-он аптаның ішінде сіз бұрынғы жағдайға қайта ораласыз.

Ноль аптасы: қайда екеніңізді біліңіз

Максималды сынақтан өткізбеңіз. Бір қарапайым сеанс және алты аптадан кейін қайталанатын үш қарапайым тест жасаңыз.

1. Негізгі аяқ пен кеуде қозғалысы бойынша, 8 рет орындай алатын жүктемені табыңыз, ал 3-4 рет әлі де резервуарда. Бұл сіздің бастапқы жұмыс салмағыңыз.
2. 10 минут бойы бірқалыпты жүріп, жүрегіңіздің жиілегенін және қашықтығыңызды жазып алыңыз.
3. Көтеріліс пен тақта, екеуі де екі рет тоқтады немесе екі секундта сәтсіздікке ұшырады. Сандарды жазып алыңыз.

1-2 апта: Сіз жасай аламын деп ойлайтыныңыздың жартысын

Аптасына үш рет, бүкіл дене, әрқайсысы 45-55 минут.

• 4-5 жаттығу: бір жағалы жаттығу, бір жамбас шаршауы, бір баспа, бір тарқату, бір арқалық жаттығу.
• Бір жаттығуға 2 - 3 серия, 8 - 12 қайталау.
• Жүктілікті 50-60 пайызға дейін жүктеңіз. Егер сіз 100 кг-ға 5 есе еселенген болсаңыз, қазір 55-60 кг-ға 8 есе еселенгенсіз.
• Әр сетті 3-4 рет қайталаумен аяқтаңыз. Ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды.
• 90-120 секунд тынығыңыз. 8-10 минут жылытыңыз.

Егер бірінші жаттығудан кейін сіз жай ғана ауырсаңыз, бұл жақсы белгі, тек бос жаттығу емес. Алғашқы екі аптаның мақсаты - техника мен бұлшық еттердің тесіктерін ұстап тұру.

3 - 6 апта: бірінші көлем, содан кейін жүктеу

Жалпы ереже: аптасына бір емес, екі айнымалыны өзгертеміз.

• Әр аптада жаттығудың бір сериясын қосып, 4 серияға дейін. Алты аптада негізгі бұлшық еттер тобы бойынша аптасына 12-16 рет қажет.
• Соңғы серия оңай болып көрінгенде, дене биіктігін көтергенде 2,5 кг, аяқпен жұмыс істегенде 5 кг салмақ қосыңыз.
• Резервтегі қайталауларды біртіндеп төмендету: 3- 4 аптада 2- 3 аптада, 5- 6 аптада 1- 2 аптада.
• Бесінші аптадан бастап төртінші сеансты қоса аласыз, бірақ ұйқы мен ас қалауы қалыпты болса ғана.

Кондиционерлік жұмыс

Аптасына екі рет, 20-30 минут бойы сөйлеудің жылдамдығы, сіз әлі де толық сөйлемдер айта аласыз, шамамен 60-70 пайыз. Егер аптасына 20 км жүгіріп жүрсеңіз, 8 - 10 км-ден бастаңыз және аптасына 10 пайыздан артық емес қосыңыз. Төртінші апта мен одан кейінгі аралықтарды сақтау: 6 х 1 минут ауыр, араларында 2 минут жеңіл жүру.

Ұйқы, тамақ және ауырсыну

• Белгілі заттар: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г. 90 кг-да, яғни күніне 145-200 г-ға дейін, 35-45 г-дан 4 рет тамақтану керек.
• 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. 6 сағаттан төмен уақыт күшті қалпына келтіру жылдамдығын басаңдатады.
• Ауыру сеанстан кейін 24 - 48 сағаттан соң жоғарылайды және әдетте 72 сағат ішінде басылады. Егер төртінші күннен кейін жалғаса берсе немесе қолыңызды туралай алмасаңыз, алдыңғы сеанс тым көп болды.
• Күніне 7000-8000 қадам жасауды мақсат ет жаттығудан тыс, бұл кез келген қосымшадан гөрі қалпына келуге көмектеседі.

Қайталанатын төрт қателік

1. Алғашқы күні сәтсіздікке дейін жаттықтырып, көп нәрсені жоғалтпағаныңызды дәлелдеңіз.
2. Ескі аптасына бес күндік кестеге қайта ораламыз.
3. Үшінші аптада жұмыстан шығамын, себебі саны тез өспейді.
4. Екі аптадан астам уақытқа созылған иістенген иық немесе тізе ауруын елемеу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл - күтіп-көру емес:

• Көтерме кезінде кеуде ауруы немесе қысым, әсіресе ол жаққа, мойнына немесе сол қолына тараса дереу шұғыл көмек көрсету.
• Ауырсынуға байланысты есінен танып қалу, бас айналу немесе тыныс алу қиындығы.
• Тіпті, жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін қатты ауырсыну және қабынумен қара шайыр түсті зәр шұғыл, бұл рабдомиолиз болуы мүмкін.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, қабыну немесе буынның жабылып қалуы.
• Егер жұмыстан босату операция, жарақат, жүктілік немесе жүрек проблемасы салдарынан болса, бірінші сеанстан бұрын дәрігермен қайту жоспарын жазыңыз.
• Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз, ұзақ уақыт жаттығудан бас тартқан болсаңыз, жоғары қан қысымыңыз, жоғары холестерин, диабет немесе отбасылық жүрек ауруыңыз болса hard қатты аралықтарды қосудан бұрын тексеріңіз.

Алғашқы айда алға басудың қажеті жоқ. Бұл бір айдан кейін қалыпты жаттығудан өту.

Қысқаша нұсқасы

• Ескі жүктемеңіздің 50-60 пайызынан бастаңыз, аптасына 3 сеанс, 8-12 рептен 2 - 3 серия.
• Алғашқы екі аптада сәтсіздікке ұшыраған сеттер болмайды; әрқашан 3 - 4 қайталауды резервке қалдырыңыз.
• Үшінші аптадан бастап аптасына бір жиынтықты қосыңыз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігі 2,5 кг және төменгі бөлігі 5 кг қосыңыз.
• Аптасына екі рет 20 - 30 минут бойы әңгімелік жылдамдықпен жаттығу; аралықтар төртінші аптадан бастап ғана.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтаңыз және кеуде ауруы немесе қарашаша зәр болса, дереу дәрігерге қараңыз.