Таңертеңгі және кешкі жаттығулар: не өзгерді

Машықтанудың уақыты туралы сұрақ қайта-қайта келіп тұрады, ал жауап сіз күткеннен де нашар: таң мен кеш арасындағы айырмашылық нақты және өлшенуі мүмкін, бірақ аптасына үш рет келу мен келмеу арасындағы айырмашылықтан кіші. Дегенмен айырмашылық нөл емес. Бұл қайдан келгенін және оны қалай жабу керектігін білу пайдалы.

Күндіз не өзгеріп отырады ?

Дененің температурасы таңғы 4-6-да төмендейді . және түстен кейін, шамамен сағат 16 мен 19 аралығында ең жоғары деңгейі болады. Абсолюттік мәнде бұл 0,5 - 1 °C-қа дейін ауытқу, бірақ бұл жүйке өткізгіш жылдамдығын, былғары серпімділігін және бұлшық еттің ішіндегі реакция жылдамдығын созып алады.

Іс жүзінде көпшілік адамдар тест Кешке қарай 3 - 8 пайызға жақсарады Бұл - таңертеңгі уақыттағыдан 30 метрлік жүгіру. 100 кг-дық бассейн пресі 3-8 кг-ға немесе 1-2 ретке дейін. Оның үстіне, сіз тыныс алу және терлеу арқылы бір түн ішінде 300-500 мл сұйықтықты жоғалтасыз, және омыртқа дискілеріңіз сумен қабылады, сондықтан алғашқы бір-екі сағат бойы арқаңыз қатаңдап тұрады. Оянғаннан кейін 10 минуттан кейін ауыр жүк көтергіш жасау жақсы жоспар емес.

Таңертеңгі жаттығу: неден бас тартуға болады

Алдын ала болжауға болады. Таңертеңгі сағат 6-да Сізге ешкім телефон соғып, кездесулер болмады, және кешкі сағат 7-де жиналатын сылтаулар болмады. әлі де бар. Таңертең жаттығулар жүргізетін адамдар әдетте айына аз сеанстарды өткізіп алады, сондықтан таңғы уақыт, барда әлсіз сандарға қарамастан, бір жыл бойы жеңіске жетеді.

Бірнеше пайыз күшті жоғалтып алсаңыз, алғашқы екі-үш сетте қатты, баяу сезім туады. Бұл жөнделеді, бірақ жылытуды қысқарту арқылы емес.

Қалай кемшіліктерді жоюға болады ?

• Орныңнан тұр ! 60-90 минут бірінші жұмыс жиынтығынан бұрын. Тренингтің 10 минуты таңертеңгі жаттығудың ең нашар нұсқасы.
• Оянғаннан кейін 400 - 600 мл суды тұзбен ішіңіз.
• 5 минуттан 12 - 15 минутқа дейін жылытыңыз: 5 минут велосипедпен немесе қайыспен жүріп, ары қарай тердеп, 5 минут жамбас пен кеуде қозғалысын жасаңыз, содан кейін бірінші көтергіш үшін арнайы жұмыс жасаңыз.
• 2 немесе 3 емес, 4 - 6 ремп-ап сеттерін пайдаланыңыз. 100 кг жұмыс қиналғанда: 20 кг x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Алғашқы екі аптада жұмыс жүктемесін 5-10 пайызға азайтып, сәтсіздікке ұшырауға жол бермеңіз. Бір сағатта 4 - 8 апта жаттығудан кейін дене бейімделеді және ол аралықтың көп бөлігін жоғалтады.

Кешкі жаттығу: жоғары және тұзақтар

Кешке сіз күштірек, жылырақ болып, екі-үш рет тамақтанасыз. Егер сіз жеке рекордтарды ұмтылып жүрсеңіз немесе ауыр үштік пен бестіктерді ұрып жүрсеңіз, кешкісін орынды. Бағасы үш нәрсе: кешкі сағат 5-тен 8-ге дейін толы спорт залы, оңай бұзылатын кесте және ұйқы.

Қатты жаттығулар дене температурасы мен адреналинді көтереді, бұл ұйқының басталуын 20-40 минутқа артқа қалдырады. Жұмыс ережесі: соңғы сетті аяқтаңыз Ұйқыдан 60-90 минут бұрынЕгер 1 - 3 рет немесе сәтсіздікке дейін аралықтарды орындасаңыз, 2 - 3 сағат қалдырыңыз. Сондай - ақ кофеинді де ұмытпаңыз: оның жартылай жойылу мерзімі 5 - 6 сағат, сондықтан 200 мг сағат 18. Бұл шамамен 100 мг әлі де түн ортасында айналып жатыр дегенді білдіреді.

Сессияла тамақтану

• Оянғаннан кейін 60 минут ішінде жаттығу: 20 - 40 г көмірсутек (бір банан, екі кесінді нан, бір қасық бал) және мүмкіндігінше 10 - 20 г ақуыз. Толық тамақ тез сіңірілмейді.
• 90 минут немесе одан да көп бұрын: 40 - 60 г көмірсутек пен 20 - 30 г ақуызды құрайтын тамақ.
• Кешке: үлкен тағамды 2-3 сағат бұрын, одан кейін 20-40 г ақуызды.
• Күн бойы жаттығудың қайсысы болмасын, дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуызды жеуге тырысыңыз.

Таңертеңгі жаттығулар майды балқытады деген әңгіме алғашқы салмақтауға дейін сақталады. Күнделікті калорияны теңестіргенде, 8-12 аптадағы майдың жоғалуының айырмашылығы елеусіз.

Қалай таңдау керек

1. Келесі 8 апта бойы аптасына 3-4 рет қандай орында отыра алатыныңызды сұраңыз. Бұл жауаптың 80 пайызы.
2. Егер нақты санды алғыңыз келсе, оны сынаңыз: 2 апта таңертең, 2 апта кешке, бірдей бағдарлама, және бір нәрсені өлшеңіз, мысалы, бір репертуар резервте отырып, 80 пайыздық репертуарда.
3. Егер айырмашылық 5 пайыздан аз болса, кестеге және үстелде емес, ұйықтауға шешім қабылдаңыз.
4. Гибридтер жұмыс істейді: Кешке ауыр күн, жеңіл күн немесе таңертең жаттығу.
5. Әр апта сайын ұяшықты ауыстырмаңыз. Денеге бір айға жуық уақыт қажет, және үнемі араластыру сізді адаптацияның ең нашар кезеңінде ұстап қалады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну немесе күш салу кезінде қысым, әсіресе, ол жаққа, мойнына немесе сол қолына тараса бұл шұғыл, ертеңге дейін күте тұрмаңыз.
• Есіңізден танып қалмау, қатты бас айналу, немесе сеанс кезінде немесе одан кейін жүректің соғуы немесе қалтырау.
• Бірнеше күн ішінде 60 минуттан астам уақытқа созылатын таңғы буындардың қатаюы бұл жаттығудан кейінгі қалыпты қатаю емес.
• Ұйқысыздық 3-4 аптадан астам уақытқа созылады немесе таңғы 3 шамасында жиі оянады. жаттығу уақытын өзгерткеннен бері.
• Қан қысымы, инсулин немесе қалқанша безі үшін дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығу уақыты қандағы қант мөлшерін және жүректің жиілігін өзгертеді, сондықтан дозаны дәрігеріңізбен талқылаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Кешке сіз орташа есеппен 3 - 8 пайызға күштірек боласыз, бірақ ешқашан өткізіп көрмеген уақыт осы бірнеше пайыздан артық.
• Таңертеңгі уақытта жылытуды 12 - 15 минутқа дейін ұзартып, 4-6 рет көтеріп, көтермелеуден кем дегенде бір сағат бұрын тұрып алыңыз.
• Кешке ұйықтамас бұрын 60-90 минут жұмыс аяқтаңыз және ауыр немесе сәтсіздікке жақын жұмыс істегеннен кейін 2 - 3 сағаттан кейін кетіңіз.
• Қамқорлық жасау кезінде қатерлі ісіктерден аулақ болу керек.
• Көкпекше ауыруы, есінен танымау, таңғы қатқыл бір сағаттан астам уақытқа созылады немесе қан қысымы, қант диабеті немесе қалқанша безі дәрігерге қараңыз.