Жазғы аптапта жаттығу: жүктемені, сұйықтықтарды және жылдамдықты реттеу

Ыстық жерде жаттығу тек қана ыңғайсыз емес, физиологиялық жағынан да өзгеше. 30°С температурада денеңіз қанның көп бөлігін теріге қарай итеріп, жылуды шығарады, бұл бұлшық еттерге аз қалдырады: бірдей салмақтар ауыр, жүрек соғуы 10-20 рет жоғары, ал шаршау ертерек пайда болады. Не өзгертуге, қанша ішу керектігі және қашан тоқтату керектігі туралы мынау.

Қашан жаттығу керек

Ең нашар уақыт - 12:00-17:00. Егер сыртта жаттығу жасайтын болсаңыз, сағат 9:00 немесе 19:30-дан кейін жаттығуды жоспарлаңыз. Көбісі ойлағаннан гөрі ылғалдылық маңызды: 70% ылғалдылықпен 28°С-қа жету 20% ылғалдылықпен 34°С-қа жетуден қиын, өйткені тер буланбайды және суыту жүйесі жұмыс істемейді.

Спортзалдың кондиционері жоқ, термометрге қараңыз. 24 °C-қа дейін, қалыпты реттік. 28°С-тан жоғары болса, сеансты 45-60 минутқа қысқартып, соңғы сеанстар сәуірдегіден әлсіз болады деп күтіңіз.

Қанша ішу керек

• 2 сағат бұрын: 400-600 мл су.
• Ағымдағы: Әр 15-20 минутта 150-250 мл, бұл нақты ыстық кезінде сағатына 0,5-1 литрге жетеді.
• Кейін: Өзіңді салмақта. Ауырсынудың алдын алу үшін, бірден емес, келесі 2-4 сағат ішінде 1,2-1,5 литр сұйықтықпен ауыстырып алыңыз.

Дене массасының 2% -ға төмендеуі (90 кг адам үшін 1,8 кг) күш пен төзімділікті елеулі түрде төмендетеді. Өрнексіз сабаншақ ішегі жақсы, қара ішегі артта қалғанын білдіреді. Ешқашан да артық салмаңыз: Сағатына 1,5 литрден астам таза су, тұзсыз және терлеудің жоқтығы қандағы натрийді азайтады.

Тұз және электролиттер

Тердің бір литріне шамамен 400-1500 мг натрий түседі. Егер сіз ыстық кезінде 60-75 минуттан астам жаттықсаңыз немесе қара көмісіңізде ақ сызықтар құрғаса, бір литр сұйықтыққа 300-700 мг натрий қосыңыз, бұл шамамен 1/4 шай қасық кәдімгі ас тұзы. Бір сағаттан төмен уақытқа су мен тамақ қажет.

Қуаттылықты реттеу

• Салмағын сақтаңыз, дыбысын қысқартыңыз: 5 орнына 3-4 жұмыс жиынтығы, бірдей жүктеме. Бір сетті жоғалту форманы жоғалтудан жақсы.
• Тынығып тұрыңыз. Үстіне тізе тігу және көтеріліс кезінде 2 минуттан 3-4 минут уақыт жұмсайды, өйткені қызған кезде жүректің соғуы баяу төмендейді.
• Ауыр күйде қалып қоюдың орнына 2-3 рет қайталауды қалдырыңыз. 32 °C температурада жұмыс істемеген жағдайда келесі күн үшін ақы төленеді.
• Максималды 45-60 минут. Егер сеанс 90 минутқа созылса, негізгі лифтілерді емес, аксессуарларды кес.
• Күзге арналған тесттерді сақтаңыз.

Кардиоқадамды реттеу

Бұл - қалыпты жағдай. 30 °С-те бір шақырымға 15-30 секунд баяу, 15 °С-те бірдей күшпен жүруге болады. Жүректің соғуы мен сезімінен жүреді, көктемде соққан жарықтардан емес. Таңертеңгі аралықтарды ертеге ауыстырып немесе қысқартып, мысалы, 6 есе 3 минутқа емес, 30 секундқа 10 рет қатты және 60 секундқа жаяу жүру. Ұзақ қашықтықты жоспарлаңыз, ол сіз аяқтауға бел буған сыртқа-артқа емес, судың орналасқан бір жерін айналып 2-3 км қаптама болып табылады.

Ақлиматтандыру

Жағдайға бейімделу 7-14 күнді алады: егер сіз ертерек терлей бастасаңыз, тер көбірек сиректеліп, плазма көлемінің 5-10% -ға көтерілуі мүмкін. Алғашқы 4-5 күнді әдеттегі қарқындылығыңыздан 60-70%-ға дейін, күн сайын 30-60 минут ыстыққа батып, содан кейін жүктемені қайта қалпына келтіріңіз. Екі аптадан кейін, сол сеанс әлдеқайда жеңіл болады. Ауа-көлік кондиционерінде бір апта болмай қалсаңыз, 2-3 апта ішінде адаптацияның көп бөлігі жоғалады.

Шынымен жұмыс істейтін салқындату

• Бастамас бұрын 20 - 30 минут бұрын 400 - 500 мл суық немесе мұздық сусын ішу керек.
• Жапсырмалардың арасында мойны мен қолды суық ылғалды сүлгімен жабу.
• Жарық, ашық, тыныс алу үшін жеңіл киімдер киіп, күннің тікелей әсерінен қалпақ киіп жүрсеңіз, шапшаң киім киіңіз.
• Отырғаннан немесе ыстық көлікке отырмас бұрын 10-15 минут салқын душпен жуу керек.

Тез арада тоқтату белгілері

Жылудың тозуы мынаған ұқсас: жүрек айнуы, қалтырау, бас ауруы, суық, ылғалды тері, ыстық күннің ортасында қалтырау, қисықтар және 3-4 минут тынығудан кейін де жүректің соғуы басылмайды. Не істеу керек: тоқтап, көлеңкеге кіріп, аяқтарыңызды көтеріп жатып, тұздалған сұйықтық алып, мойын, мұрын асты және мойынды суық сумен жуады.

Жылу соққысы - медициналық шұғыл жағдай: 40 °C-тан жоғары температура, шатасу, сөйлеудің тұйықталуы, терлеу тоқтап қалуы немесе есінен танымау. Еуропаның көпшілігінде 112 телефонына хабарласыңыз және күткен кезде адамды салқындата тұрыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сол күні, егер сізде есінен танымау немесе бейқамдық болса немесе жаттығудан кейін зәріңіз қара шайға ұқсаса (мүмкін рабдомиолиз).
• Қалтадағы ауырсыну, күш-жігерге қарағанда тыныс алудың қиыны, жүректің соғуы.
• Егер сіз қан қысымы үшін дәрі- дәрмектер, диуретикалар, антигистаминдер, антидепрессанттар немесе қалқанша безі үшін дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз, дәрігеріңізден немесе фармацевтіңізден олардың жылуға төзімділікке және сұйықтық жоғалтуға қалай әсер ететінін сұраңыз.
• Диабет, жүрек ауруы, жүктілік немесе қызылша инфекциядан сауығып жатқан: 30 °С және одан жоғары температурада жаттығуды бастамас бұрын жоспарды келісіңіз.
• Бірнеше күн бойы созылатын құйрықтар немесе 2 күн демалып, қалыпты сумен қамтамасыз етілгеннен кейін де әлсіздік.

Қысқаша нұсқасы

• Сағат 9: 00-ден бұрын немесе 19:30-дан кейін жаттығу және 28 °C-тан жоғары үй ішінде сеансты 45-60 минутқа қысқарту.
• 400 - 600 мл екі сағат бұрын, 150 - 250 мл 15-20 минут сайын ішті және кейіннен жоғалған килограммға 1, 2 - 1, 5 литрді ішті.
• Ыстыққа 60-75 минуттан астам уақыт бөлінген кез келген затқа бір литр сұйықтыққа 300-700 мг натрий қажет.
• Салмақтарды ұстаңыз, 5 сеттен 3-4-ке дейін төмендете отырып, 3-4 минут тынығып, 2-3 рет сәтсіздікке ұшыраңыз.
• Ақлиматтандыру 7-14 күнді алады; бас айналу, жүрек айнуы және қалтырауды тоқтату керек, ал шатастықтың немесе құлаудың себебі жедел жәрдем шақыру керек.