Minden cikk (711)
Minden, amit eddig írtunk, az első nap a tornateremben a fejlett programozás.
Felmelegítés felvonóval felvonóval: Mit tegyünk az első munkahelyi készlet előtt?
Egy konkrét felmelegítési terv a guggolásra, a padpresszre, a halotti emelésre, a fejnyomásra, a húzásra és a futásra, pontos készletekkel, százalékokkal és percekkel.
4 min read
Hogyan kell naplózni a kiképzéseket?
Mit kell rögzíteni egy edzés naplóban, hogyan kell jegyezni a készleteket és az RPE-t, és hogyan egy heti tízperces áttekintés mondja meg, hogy milyen súlyt kell betölteni a következő ülésen.
4 min read
Hogyan mérjük a fejlődésünket a tornateremben?
Egy konkrét rendszer a tornateremben végzett haladás nyomon követésére: edzés napló, heti súlyát, mérési szalagokat, fotókat és számokat, amelyek valódi változást mutatnak.
4 min read
A kudarcra való képzés: Mikor segít, és mikor csak káros
Mikor a kudarchoz való képzés tényleg izmot ad, mikor csak megeszi a felépülést, és hogyan illeszkedhet bele a hétbe konkrét ütemezésszámokkal és RIR célokkal.
4 min read
Óriási készlet: Hogyan építsünk egyet és mikor működik valójában?
Hogyan építsünk egy négy gyakorlatból álló óriási készletet: terhelés, pihenés, körök egy ülésenként, minta szekvenciák, és a képzési célok, ahol ez a módszer nem megfelelő.
4 min read
Szuperkészlet: Hogyan használd őket anélkül, hogy elveszítenéd az erejed?
Hogyan párosítsuk össze a gyakorlatokat szuperkészletekké, melyik kombináció működik, mennyi terhet és pihenést veszítünk, és egy háromnapos edzés hetente.
5 min read
Dobókészlet: Hogyan, milyen gyakran és mikor kell meghagyni őket?
Egy gyakorlati útmutató a dobókészletekről: Mennyi súlyt kell levágniuk, hány ismétlést várniuk, melyik gyakorlat megfelel nekik, és milyen gyakran kell őket heti szinten végezni.
4 min read
Tempó edzés 31-0: mit jelentenek a számok és hogyan használjuk őket.
Hogy hogyan olvasd el a 3-1-1-0 tempót, mennyi súlyt kell levágnod a rúdról, hogyan számold le a másodperceket, és egy hat hetes tervet, amit be lehet húzni a jelenlegi edzésedbe.
4 min read
Csoportosított csoportok: Szétzúzni egy darabot, hogy minden egyes rep gyors legyen
Milyen csoportok, mennyi ideig kell pihenni a csoporton belül, és három kész rendszer erő, hipertrofia és teljesítmény valós súlyokkal és másodpercekkel.
4 min read
Pihentési szünet: Egy készletből több hasznot
Hogy működik a pihenő-pauza-edzés, pontosan milyen pihenőidőket és ismétlődési számokat kell használni, melyik emelés megfelelő, mikor kell kihagyni és milyen gyakran kell futni.
4 min read
Piramiskészletek: Hogyan használjuk fel őket anélkül, hogy időt vesztegetnénk?
Hogy néz ki a növekvő, csökkenő és teljes piramisegység valós számokban, hogyan kell kiválasztani a terhelést és a pihenőidőket, és mikor győzik meg őket a egyenes készletek.
4 min read
Hogyan tervezzünk egy képzési évet?
Konkrét módon kell 52 hetet felosztani edzésblokkokra, munkaidő-kiosztásokra és szünetekre, valós számokkal a készletekre, kalóriákra és éves haladásra.
4 min read
A töltés hétjei: Mikor és hogyan?
Hogyan kell felismerni a jelét, hogy szükség van egy kis terhelésre, pontosan mennyi mennyiséget és terhet kell csökkenteni, és egy konkrét hétnapos tervet, ami megtartja az erejét.
4 min read
A dilettánsok képzési blokkjai és időszakosítása: 12 hetes tervek
A blokkok és a periódusok gyakorlati útmutatója a amatőrök számára: Pontos sorozatokat, ismétléseket, százalékokat és egy 12 hetes ciklust, amit ma kezdhettek beírni a naplótokba.
4 min read
Körzetképzés: Hogyan lehet pihenés nélkül edzeni a műsorok között?
Hogyan építsünk egy kör edzést: gyakorlás szám, ismétlés, pihenés, betöltés, két kész példát, és a becsületes határokat, amit a áramkörök képesek elérni.
4 min read
A 30 perces edzés: Minden egyes sorozat számít
Egy konkrét terv egy 30 perces üléshez: hogy hogyan oszthatjuk fel az időt, három kész edzés, és hogyan kell súlyt venni minden héten.
4 min read
Egy heti kétnapos edzőprogram, ami tényleg működik.
Egy konkrét hétköznapi terv: Két teljes testes ülés pontos sorozatokkal, ismétlésekkel és pihenőidővel, plusz egy progressziós szabály, ami hónapokig működik.
4 min read
Teljes test 3 naponta: A teljes terv
Egy teljes háromnapos teljes testterv: Három forgásos edzés, pontos sorozat és ismétlés, egy egyszerű szabály a súly növelésére, és a hibák, amelyek megakadályozzák a haladást.
4 min read
Kinyomás-húzás-láb 6 naponta: Hogyan lehetne tartós?
Egy konkrét hatnapos nyomó-húzó-láb menetrend: gyakorlatok, sorozatok, ismétlések, hogyan kell súlyt szerezni, helyreállítási számok, és a figyelmeztető jelek, hogy le kell vágni egy napot.
4 min read
A négynapos felső/alsó szétosztás: menetrend, felvonók és számok
Egy konkrét négynapos felső/alsó terv: melyik emelőt kell futni, hány sétet és ismétlést, meddig pihenni, és pontosan mikor kell súlyt adni a sávhoz.
4 min read
A kezdőknek szóló 5x5 program: Hogyan kell futtatni az első héten
Egy teljes kezdő 5x5 terv: A pontos A és B edzéseket, hogy mennyi súlyt kell hozzáadni minden edzéshez, mikor kell leterhelni, és mennyi ideig pihenni a sorozatok között.
4 min read
Étkezés a jobb alvás érdekében: mit változtassunk meg és mikor?
Konkrét számok a koffein, az alkohol, a vacsora időzítése, a szénhidrátok és a magnézium, így hamarabb elalszol és kevésbé ébredsz fel, plusz mikor kell orvoshoz menni.
4 min read
Az anémiát kezelő táplálkozás: Mi igazán növeli a vasércét?
Hogyan lehet a táplálékból vasot kapni: mely ételeket és mennyi milligrammot naponta, mi gátolja a felszívódást, hogyan kell edzeni, ha alacsony, és mikor kell orvoshoz menni.
4 min read
Hogyan kell enni utazás közben?
Egy gyakorlati útmutató az utazás közben való étkezésre: fehérje célpontok, mit csomagoljunk, hogyan rendeljünk étteremben, és mikor van szükség orvosra a gyomorproblémák miatt.
5 min read