Teljes test 3 naponta: A teljes terv

A legtöbb ember számára a munka körül való edzés a legjobb megtérülést jelent a heti háromszor teljes testtel végzett edzéssel. Minden izomcsoport hetente három inger helyett egyet kap, és összesen három órát töltünk a tornateremben. Így kell ezt konkrétan beállítani: melyik gyakorlat, hány sorozat, és hogyan kell súlyt venni.

Miért három nap öt helyett?

Egy ülés után az izom kb. 36-48 órán át képes növekedni. Ha csak hétfőn edzünk mellkason, az a csoport nem kap semmit az öt nap alatt. Három teljes testes ülés minden csoportnak három ilyen lehetőséget ad hetente.

A második ok gyakorlatias. Ötnapos szünetben egy kihagyott ülés azt jelenti, hogy egy izomcsoport nem edzett egész héten. Teljesen tele van, de egy kihagyott nap még mindig a munka kétharmadát teszi ki.

A célpont az. 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente- Nem. Három nap alatt, ami 3-6 készlet egy csoportnak egy ülésen - elég ahhoz, hogy haladjon anélkül, hogy szerdára tönkretenné.

A hét elrendezése

Legalább egy pihenőnapot kell tartanod a műsorok között. Hétfő Szerda Péntek működik, és keddi csütörtök szombat is. Ha a hét összeomlik, két nap egymás után, és két nap kihagyás, még mindig jobb, mint kihagyni.

Nem ismételheted meg ugyanazt a gyakorlatot háromszor. Három séniót rotálsz A, B és C , amelyek ugyanazt a mozgási mintát találják különböző gyakorlatok és különböző ismétlődések között. A ízületeid nem ugyanazt a terhelést veszik fel hetente háromszor, és a progresszió könnyebben kezelhető.

Mi megy be minden ülésbe?

• Egy térddomináns lábmozgás: dőlés, ütést vagy lábnyomás
• Egy csípődomináns lábmozgás: Román halotti emelés, halotti emelés vagy csípőcsapás
• Egy vízszintes nyomás: padpressz, fekélynyomás vagy halomnyomás
• Egy vízszintes húzás: A legfeljebb 1 mm szélességű, de legfeljebb 1 mm szélességű,
• Egy függőleges nyomás vagy húzás: A felső nyomás, a húzás vagy a lat húzás
• Egy kiegészítő a választásod szerint: bicepsz, tricepsz, borjú vagy hasi, 2-3 készlet

Ez 5-6 gyakorlat és 15-20 kemény sorozat egy ülésen. Ha többet adsz hozzá, általában csak tovább maradsz a tornateremben.

A valódi terv

A nap nehéz, alacsony ismétlődések

1. Hátcsúszás: 4 sorozat x 5 ismétlés
2. Székelő: 4 x 5
3. Hármas sor: 3 x 8
4. Román halotti súly: 3 x 8
5. Húzás vagy húzás: 3 x 61010
6. - A tábla: 3 x 45 másodperc.

B nap közepes

1. Halott súly: 3 x 5
2. Felső nyomtató: 4 x 68
3. Legpressz: 3 x 101212
4. Ülőszékes kábelsor: 3 x 101212
5. A dombornyomás: 3 x 81010
6. - A csipke csipke. 3 x 101212

C. nap könnyebb, magasabb ismétlés

1. Bulgár szétnyúló: 3 x 10 lábonként
2. A csípőnyomás: 3 x 12
3. Lapos halomnyomó: 3 x 101212
4. Egykarú halmot sor: 3 x 12 per kar
5. Hullámfelvonás: 3 x 15
6. Trizeps hosszabbítás: 3 x 121515

Hogyan kell súlyt növelni?

Használd a dupla progressziót. Vegyük egy rep tartományt, mondjuk 3 x 812.12. Ha mindhárom sorozatban 12 ismétlésre jutottál, a következőben adj súlyt, aztán 8re. A nagy liftekhez hozzáadjuk 2,5 kg, a test felső részén a halommal. 1 és 2 kg között- Nem.

1-3 ismétlés, ha nem hibázik. Ha még ötöt csinálsz egy sorozat végén, az egyszerűen túl könnyű.

Pihennési idő és ülés időtartama

A nagy lifteken 2-3 perc pihenés a műsorok között, és 60-90 másodperc a szigetelés során. Az egész ülés 55-75 perc alatt tart, beleértve a 8-10 perces felmelegedést is: 5 perc könnyű kardio plusz 2-3 gyorsító rendszer az első gyakorlatban.

Élelmiszer és helyreállítás, röviden

Fehérje: 1,6-2,2 gramm testtömeg kilogrammonként- Nem. Egy 80 kg-os személy esetében ez 130-175 gramm naponta, 3-4 étkezésre osztva. Ahhoz, hogy több legyen, 200-300 kalóriát kell enni, ami túl a fenntartásnál; ahhoz, hogy zsírcsökkenést érj el, 300-500 kalóriát kell enni. Aludj 7-9 órát nélküle a számod 2-3 hét alatt megáll, függetlenül attól, hogy milyen jó a program.

Gyakori hibák

• A gyakorlatok hozzáadása a 10 mozdulatig és 100 percig tart. Hat elég.
• Kéthetente cseréljük a programokat. Tartson legalább 8-12 hétig.
• Nem vezetek naplót. Ha nem tudod, mit emeltél legutóbb, akkor nincs mit fejlődni.
• Mindenben a kudarchoz képzeltek. A bukást az utolsó izolációs gyakorlatra tartsa, nem a hurkolásra.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha Önnek ismert szívbetegsége, ellenőrizetlen vérnyomása, cukorbetegsége, terhes, vagy ha 40 évnél idősebb, és évek óta nem edzett, forduljon orvoshoz, mielőtt elkezdene.

Ha mellkasi fájdalom vagy nyomás, a fáradsághoz képest aránytalanul magas légszomjasság, szédülés vagy eszméletvesztés jelentkezik, álljon le az edzésről és kérjen segítséget még ugyanazon a napon. Továbbá forduljon orvoshoz, ha az ízületi fájdalom 5 - 7 napnál hosszabb ideig tart, ha duzzanat van, ha bizsergést vagy gyengeséget érz egy kar vagy láb mentén, vagy ha a kezdeti kemény ülés után súlyos, szokatlan izomfájdalommal együtt sötét vizeletet észlel.

A rövid változat

• Három teljes testes ülés hetente legalább egy pihenőnap között: Hétfőn, szerdán, pénteken.
• Cserélj három különböző edzést (A, B, C), mindegyik 5-6 gyakorlattal és 15-20 kemény séttel.
• Céljuk, hogy hetente 10-20 sémát adjanak ki egy izomcsoportra, 1-3 ismétlés után.
• A dupla progresszió: A rep-tartomány tetejére érve, hozzáadunk 2,5 kg-ot, és visszaesünk a mélyre.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, alvás 7-9 óra, és 8-12 hétig ugyanazon a rendszerben.