A 30 perces edzés: Minden egyes sorozat számít

Harminc perc elég egy hasznos edzéshez, de csak akkor, ha pontosan tudod, mit csinálsz. A legtöbb időt elveszítjük a döntésekben, a felszerelés várakozásában és a telefon ellenőrzésében, nem a felvételeken. Itt egy terv, ami tényleg befér egy fél óraba.

Amit valósághűen megtehetsz

Az erő és az izmok esetében az számít, hogy a teljes számú minőségi edzés egy izomcsoportra hetente kb. 10-20 alkalommal. 30 perc alatt 12-15 munkaszerkezetet lehet használni, ha 45-90 másodpercig pihen. Három ülés hetente 36-45 készletet tesz ki, ami elég ahhoz, hogy hónapokig haladjon.

Mi nem illik: Öt gyakorlat egy izomcsoportra, háromperces pihenés, és izolációs munka a nagy emelés előtt. Ha választanod kell, akkor olyan gyakorlatokat válassz, amelyek egyszerre több ízületet is lefednek.

Hogyan kell felosztani a 30 percet?

1. 04 perc: felmelegedés 2 perc könnyű mozgás (kerékpár, futópad, ugrás a helyén) és 2 perc csípő- és vállmozgás.
2. 46 perc: Két felvonó készlet az első emelésnél, a munkasúly 40 és 60%-ánál, 5 ismétlés mindegyikben.
3. 627 perc: 12-15 munkaszerkezet.
4. 2730 perc: Csökkentse a légzést és nyúlj ki mindent, ami szorosnak tűnik, 30 másodperc minden oldalon.

A párosítás nyolc percet hoz.

Ahelyett, hogy a sorozatok között állnál, párosíts két olyan gyakorlatot, amelyek nem zavarják egymást: egy nyomás és egy húzás, vagy a lábak és a felső test. Amíg az egyik dolgozik, a másik pihen, így ugyanaz a pihenőidő kettős feladatot lát el.

Konkrétan: A1 padnyomás 8 ismétlés, pihenés 45 másodperc, A2 sor 10 ismétlés, pihenés 45 másodperc, aztán vissza a tetejére. Három lövés 6 munkasorozat 9 perc alatt.

Egy 30 perces edzés során a 90 másodpercnél hosszabb pihenés a gyakorlat egyharmadát veszti.

Három kész ülés

Egy teljes test egy tangával

• - Csúszás. 3 5 szett, pihenés 90 másodperc.
• Székelő: 3 szelet, sorokkal párosítva, pihenés 45 másodperc.
• Fekvős sor: 3 darab 8 darabból
• Román halotti súly: 2 10 darab, pihenés 60 másodperc.
• - A tábla: 2 40 másodperces sorozat

Ez 13 munkasorozat.

B nincs berendezés, otthon

• - Felejtsd el! 4 sorozat, mindegyik megállt 2 ismétlés hiányzik a hiba, pihenés 45 másodperc
• Bulgár kettős hurkolás (a hátsó láb egy székre): 3 darab 10 darab per láb
• A táblázat alatti felhúzható vagy fordított sorok: 4 készlet a meghibásodás közelében
• Egy lábú csípőnyomás: 3 darab 12 darabból.
• Halott bogár.A következők: 2 darab 10 darab oldalonként

C két halom

• - A pohárhoz. 3 darab 10 darabból.
• Felső nyomtató: 3 darab 8 darabból
• Egy karú sor: 3 darab 10 darab egy karra
• Román halotti súly: 3 darab 12 darabból.
• Feltöltött szállítmány: 2 40 méteres készlet

A terhelés hozzáadása

A kettős progresszió a legegyszerűbb módszer. Válasszon egy ismétlés tartományt, mondjuk 8-12-et, és tartsa ugyanazt a súlyt, amíg 12 tiszta ismétlésre nem jut mindhárom sorozatban. Akkor add hozzá. 2,5 kg felsőtest-emelőkön vagy 5 kg A láb emelésére és visszaállás nyolc ismétlésre.

Ha két hétig ugyanazon a számon maradsz, csökkentsd a súlyt 10 százalékkal, és mássz fel. Ez majdnem mindig gyorsabban mozog, mint a őrlés.

A kardió beillesztése

Ne dugd bele ugyanazt a 30 perces emelést megeszi a munkaszerkezetedet. Használjon helyette egy másik napot: 5 perces felmelegítés, majd 6-8 perces időközök 1 perces kemény és 1 perces könnyű, majd 4 perces hűtés. Ez 25-29 perc. Ha a célod a szív egészségének fenntartása, akkor a cél az, hogy hetente 150 percet mozogj, és a gyaloglás és a kerékpározás már számít ehhez.

Hibák, amik az ülés felét elhasználják.

• Terv nélkül jönnek, 5-7 perc múlva eltűnnek, és eldöntik, mit tegyenek.
• Olyan gyakorlatok, amelyekhez hosszú időre van szükség, vagy egy gépet, amit valaki más használ.
• A telefonod a műsorok között; egy 60 másodperces pihenés könnyen 3 percgé válik.
• Egy 12 perces felmelegítés, ami 15 percet hagy a gyakorlatra.
• A vegyes emelést cseréljük öt izolációs gyakorlatra, amelyek ugyanazt az izmot érintik.

Mikor forduljon orvoshoz?

A rövid ülések általában intenzívek, ezért érdemes ellenőrizni az alapértékeket, mielőtt belerángatunk. Orvosi segítséget kérjen, ha:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, a fáradsághoz képest aránytalanul magas légszomj, szédülés vagy elájulás edzés közben
• a betegsége, a cukorbetegség vagy a vérnyomása a kezelés megkezdése előtt folyamatosan 160/100 felett volt.
• 2 hétig tartó ízületi fájdalom, duzzanat vagy éjjel ébredő fájdalom
• a terhesség vagy a szülés után 6-8 hét alatt
• egy évnél hosszabb edzésszünet, valamint túlsúly és családi szívbetegségek

A rövid változat

• 30 perc 12-15 munkamenetre elég; hetente három alkalommal 36-45 munkamenetre, ami elég ahhoz, hogy továbblépjünk.
• Szétosztjuk: 4 perc felmelegítés, 2 perc felhajtás, 21 perc munka, 3 perc hűtés.
• Páros gyakorlatok (nyomás húzással) és 45-90 másodperc pihenés.
• A dupla progresszióval: 12 ismétlés mindhárom sorozatban, majd hozzáadjon 2,5 kg felsőtest vagy 5 kg alsó test.
• A mellkasi fájdalom, a szédülés vagy az ízületi fájdalom 2 hét után azt jelenti, hogy először orvos, aztán képzés.