Hogyan mérjük a fejlődésünket a tornateremben?

A legtöbb ember úgy mérte a fejlődését, hogy egy mérlegre lépett és egy számot olvasott. Ez egy adatpont egy tucat közül, és a legkevésbé stabil testtömeg-változások 1 2 kg naponta a vízből, sóból és a szállítás alatt lévő ételekből. Ha komolyan edzel, több mérésre van szükséged, ami összehasonlítja egymást.

A képzési napló az elsődleges mérő.

A legerősebb bizonyíték a fejlődésre, ha ugyanazt a mozdulatot több súlyt vagy több ismétlést hajtogatja végre, mint 4-6 héttel ezelőtt. Minden munkaszerkezetnél jegyezz meg négy dolgot: a testmozgás, a terhelés, a ismétlések és a tartalékos ismétlések (RIR).

• Rossz bejegyzés: Keményen feküdt, jól éreztem magam.
• Jó bejegyzés: 4x8 4x8 60 kg-os, RIR 2, 150 másodperces pihenés.

Ez a tonnatartalom is: 4 × 8 × 60 = 1920 kg az adott gyakorlathoz. Ha egy hónappal később 65 kg-os 4x8-es edzést végez, az 2080 kg körülbelül 8%-kal több munkát jelent ugyanazon a perceptív erőfeszítés mellett. Ezt a fejlődést nem lehet összekeverni a vízmegtartással.

Milyen gyorsan mozog a bár.

Az első 344 hónapban egy kezdő általában 2,5 kg-ot ad hozzá a guglaláshoz és a halotti emeléshez minden 12 héten, és 1,252.52,5 kg-ot a padhoz és a felső nyomáshoz minden 23 héten. Az első év után a nagy felvonók esetében az évi reális nyereség 51010 kg. Ez normális, nem egy sztorz.

A mérleg: átlagokat használjon, nem egyedi értékeket

Mérje meg magát minden reggel, a fürdőszobán, reggeli előtt, levetkőzve vagy ugyanabban a ruhában. A hét végén átlagolja az összes hét számot és hasonlítsák össze a múlt heti átlagot soha hétfő hétfővel szemben.

• Zsírtartás: A testtömeg 0, 51%1% - a hetente. Egy 80 kg-os személy esetében ez 0,40.0,8 kg.
• Tömegnövekedés: 0,25- 0,5% hetente, tehát 0,2 - 0,4 kg ugyanazon 80 kg-nál.
• Egy 1,5 kg-os éjszakai ugrás egy sós étkezés után víz, nem zsír. 2-3 nap múlva megjavul.

A mérőcsatoló azt mondja, amit a mérleg rejt.

A körméreteket 24 hetente egyszer mérjük, reggelig, éhségben, edzés előtt, mindig ugyanazon a napon. Érdemes oldalak: a derék a köldök magasságában, a mellkas, a csípő a legszélesebb pontban, a felső kar meghajlítva, a comb 15 cm-rel a térdkapocs teteje felett, és a borjú a legvastagabb helyen.

Mérje meg minden helyet kétszer, és vegye az átlagot. Ha a változás 0,5 cm-nél kisebb, az mérési zaj, nem pedig eredmény. Egy klasszikus kezdő forgatókönyv: A mérleg nem mozdult hat hete, de a derék 2 centiméterrel lejjebb van, a kar pedig 0,5 centiméterrel feljebb. Ez egyértelmű fejlődés.

Ha a derék-magasság arányod 0.5 alá esik valakinek 180 cm-es magasságában, a 90 cm-es derék alá, ez egy sokkal egészségesebb szám, mint bármi más, amit a skála mutat.

Fotózás négyhetente egyszer

Négyhetente készítsen fényképeket. Ugyanaz a szoba, ugyanaz a világítás, ugyanaz az idő, ugyanaz a távolság a telefontól, három szög elöl, oldalról, hátul, a karok lazán. Ne hasonlítsd össze a mostani fotót a múlt hetivel, hanem egy 12 hete készült fotóval. A testösszetétel túl lassan változik, hogy hetente látjuk.

Egyéb dolgok, amiket érdemes követni

• Nyugodt pulzus: Ébredés után mérjük. Általában 55 70 ütés percenként. Egy 810 ütést tartó három napos ugrás általában rossz alvást, betegséget vagy túl nagy edzésmennyiséget jelent.
• Alvás: 7-9 óra. Az átlag 6 alatt van, és a erő és a regeneráció is mérhető mértékben csökken.
• Nappali tevékenység: 70000,00010 000 lépés naponta. Ha 3000-ra esik, az energiafogyasztásunk sokkal nagyobb mértékben változik, mint gondolnánk.
• A kondicionálás: egy ismétlődő teszt 8 hetente egy időzített 2 km futás, vagy mennyi utat kell 12 perc alatt elvégezni.

A táplálkozás a kontextus minden számnak.

Ha három hétig nem mozog a mérleg vagy a mérleg, nézze meg a bevitelét, mielőtt megváltoztatja a programot. Mérje meg az ételét 57 napig és számolja össze. Referenciakörök: Testtömeg kilogrammonként 1,62.22,2 g fehérje (13017175 g naponta 80 kg-nál), 253535 g rost és 303535 ml folyadék kilogrammonként.

Amikor egy fennsík valójában egy fennsík.

A plateau három egymást követő hét, amikor nem adhat hozzá egyetlen ismétlés vagy 1,25 kg ugyanazon RIR. A válasz egy heti felszállás 5060%60%-os normál beállítás, majd a rep tartomány például 3×5 3×81010 könnyebb súlyú. Ne minden három héten át felülvizsgálja az egész programot, akkor nem marad semmi, amit mérhetne.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 71010 napnál hosszabb fájdalom, éjjel ébredés vagy a kar vagy a láb lefelé sugárzó fájdalom.
• A 612 hónapos időszakban a testtömeg több mint 5% - os szándékos elvesztése.
• A mellkasi fájdalom, a légszomj, a szédülés vagy a kiütés azonnal.
• A pihenő pulzus állandóan 100 felett vagy 50 alatt van, fáradtság és légszomjasság mellett.
• Sötét, tea színű vizelet súlyos izomfájdalommal 247272 órával egy nagyon kemény ülés után sürgősségi ellátás.
• Ismerős magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség vagy terhesség a nehéz terhelés megkezdése előtt tisztítsák meg.

A rövid változat

• A legmegbízhatóbb mutató a terheléssel, ismétlésekkel és RIR-vel ellátott edzés napló; a cél az, hogy 466 héten belül több munkát végezzenek ugyanazon erőfeszítéssel.
• Naponta mérjük, de összehasonlítjuk. hetes átlagokA következők: 0,5%-kal kevesebb vagy 0,25- 0,5%-kal több hetente.
• A körülményeket 244 hétenként mérni kell; 0, 5 cm-nél kisebb különbség a zaj.
• A képek 4 hetente egyszer, azonos körülmények között készülnek, 12 hetes időközönként összehasonlítva.
• Három hét semmiség azt jelenti, hogy ellenőrizni kell az alvást, a fehérjebevitelt és egy hétnyi munka nélkül lenni. Ez nem új program.