Egy heti kétnapos edzőprogram, ami tényleg működik.

Egy konkrét hétköznapi terv: Két teljes testes ülés pontos sorozatokkal, ismétlésekkel és pihenőidővel, plusz egy progressziós szabály, ami hónapokig működik.

Hetente két ülés elég ahhoz, hogy jelentősen erősödj, egy kis izmot szerezz és évekig tartsd meg amíg mindkét ülés az egész testet lefedi. A szokásos hiba nem az, hogy túl kevés nap, hanem hogy a két napot kis szigetelési munkára fordítjuk. Az alábbiakban egy konkrét menetrend van, számokkal és egy szabálytal, amely pontosan megmondja, mikor kell súlyt adni.

Mit várhatsz reálisan?

Ha kezdő vagy, vagy hosszú szünet után visszatér, hetente két edzésnek 30-50 százalékkal növelnie kell az erősségét az első hat hónapban, és kb. 2-4 kg izom az első évben. Ha három éve vagy több éve edz, hetente két edzés jó karbantartási rendszer: Az erő megmarad, az izmok megmaradnak, a növekedés lassú, de valós. Micsoda két nap! Nem tudok. A speciális feladat az, hogy ne várj egy nagy padpresszt és egy félmaratonot ugyanabban a menetrendben.

Első szabály: Teljes test, kétszer.

Két résszel, egy " mellkas és karok / hát és lábak" típusú felosztással minden egyes izomcsoport hetente egyszer edzett. Ez nem elég jel. Csinálj két különböző teljes testes ülést, mindegyik egy dőlési mintával, egy csípőcsatlakozóval, egy nyomással és egy húzással. Legfeljebb 48 órás távolságot tartsa el egymástól kedden és szombaton, vagy szerdán és vasárnap. Két nap egymást követő, amit öt nap szabad követ, rosszabbul működik.

A. ülés

- Csúszkálj. (barbell back squat vagy csésze squat) 3 588 ismétlés, pihenés 3 perc.
Székelőnyomó, vagy fekélycsúszás, ha nincs padja 3 szelet 610,10, pihenés 23 perc.
Román halotti emelés 3 készlet 810,10, pihenj 2 percet.
Fekvős sor (bárbel vagy halom) 3 812,12-es készlet, pihenés 2 perc.
Felső nyomtató 2 812,12-es készlet, pihenés 90 másodperc.
Felsőbbrendű 3 sor 3045 másodperc.

B. ülés

Halotthangszívatás 3 sor 466 ismétlés, pihenés 3 perc.
Felfüggesztés vagy lefüggesztés 3 szelet 6-10-as, pihenés 2-3 perc.
Bulgár szétcsúszás vagy lunge 3 darab 81212 lábonkéntPihennél két percet.
Húzó halomnyomás 3 készlet 812,12, pihenj 2 percig.
Borjút emelni 3 sor 1215.15.
A paraszt sétája. 3 darab 304040 méter.

Ez 17 munkasorozat egy ülésen, és ez 55-70 percre kerül, ha tiszteletben tartjuk a pihenőidőket és a telefonokat nem használjuk a műsorok között.

Hogyan fejlődhetsz?

Használd a dupla progressziót. Válasszon egy rep tartományt, mondjuk 610. Amikor eléred a felső szintet a minden Egy tiszta gyakorlat után, a következőben súlyt adsz: 2,5 kg a testfelső felemelésen, 5 kg a hurkoláson és a halotti felemelésen. A ismétlések visszaesnek a tartomány aljába, és a ciklus újraindul.

Minden egyes készletben hagyjon 1 3 ismétlést tartalékban, kivéve talán az utolsó gyakorlat utolsó készletét. Nem kell kudarcra edzeni; a felépülés jó hetente két napon, de a technika az első dolog, ami megromlik. Minden 810 hetes hétre egy könnyebb hét: Ugyanaz a gyakorlat, 2 sorozat 3 helyett, körülbelül 60%-a a szokásos súlyoknak.

Lépés és kardió

A súlyemelés nem javítja meg a kondíciódat. Adj hozzá 20-30 perces könnyű kardio edzést (kerékpár, gyors séta, evezés) hetente kétszer vagy háromszor, olyan tempóban, hogy még mindig teljes mondatokat tudsz beszélni. Naponta célpont: 70009,9000 lépés. A súlyemelés után vagy más napon végezz kardió edzést, de soha nem a guglalás előtt.

Étel és alvás csak az, ami mozgatja a tűt

Fehérje: 1,62.22,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os személyre ez 13017175 gramm, osztva 3 354 étkezésre 354545 gramm mindegyikből. Ahhoz, hogy növekedj, egy napon 200300300 kalóriát fogyassz ki a tartósításnál; a zsírcsökkentéshez 300500500 kalóriát vegyél le. Alvás 79 óra; 6 óra alatt a erő és a felépülés láthatóan csökken.

Gyakori hibák

Ha néhány hétente átváltjuk a programokat, 12 hét után ugyanazon a lifteken, nincs ellenértékünk.
Nem jegyezem be a súlyokat és a ismétléseket. Jegyzete vagy alkalmazás, nem számít, de írja le.
20 percet töltöttek hasgyakorláson, és kihagyták a harmadik sztrájkot.
Két perces felmelegítés. 5 perc könnyű mozgás, majd 23 felhajtási sorozat az első emelés (üres rúd, majd a munkasúly 50 és 70 százaléka).
Súlyt adsz, mielőtt eléred a rep-tartomány tetejét.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kezdés előtt forduljon orvoshoz, vagy hagyja abba a tréninget, és vizsgálja meg, ha mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomjasság alacsony erőfeszítés esetén, szédülés vagy eszméletvesztés, szabálytalan szívverés vagy nyugalmi vérnyomás folyamatosan 160/100 felett van. Ugyanez vonatkozik az ízületi vagy hátfájásra, amely több mint két hétig tart, a szédülést vagy a kar vagy láb alatt futó tűket és tűket, valamint a kéz vagy a láb hirtelen gyengeségét. Ha 40 évnél idősebb, évek óta nem volt aktív, vagy korábban cukorbetegséggel, szívbetegséggel vagy csontkötővel küzdött, egy rövid vizsgálat és EKG a kezdés előtt jól felhasznált idő.

A rövid változat

Hetente két teljes testes edzés, legalább 48 órás eltéréssel, 557070 perc mindegyik.
Minden ülés: Egy hurkolás, egy sarok, egy nyomás, egy húzás, plusz 12 extra.
3 készlet egy gyakorlatra, 51212 ismétlés, 23 perc pihenés, 13 ismétlés maradt tartalékban.
A dupla progresszióval: a tartomány teteje minden sorozatban, majd +2,5 kg felső, +5 kg alsó.
A másik oldalán: Naponta 7000-9000 lépés, 1,6-2,2 gramm fehérje kg-ra, 7-9 óra alvás.