Szuperkészlet: Hogyan használd őket anélkül, hogy elveszítenéd az erejed?

A szuperhalmaz egyszerű dolog: Két gyakorlatot végezünk egymás után, 0-15 másodperc között, és csak azután pihenhetünk. Az emberek általában idővel foglalkoznak 70- egy 70 perces ülés gyakran 45-be kerül. A probléma az, hogy a párokat véletlenszerűen dobják össze, így többet veszít, mint amennyit nyer.

Mit változtat egy szuperhalmaz valójában?

Amikor két gyakorlatot párosítasz, három dolog változik, és segít tudni melyik.

• Összes munkamenet időtartama 30-40 százalékkal csökken. Tíz sorozat 2 perces pihenéssel körülbelül 30 percet vesz igénybe; ugyanazok a tíz sorozat, mint öt szupersorozat, 18-20 percet vesz igénybe.
• A pulzusod magasabb marad. Ahelyett, hogy 100-120 ütés percenként ülnél a műsorok között, 130-155-en maradsz. Ez közelebb áll a kardió-munkahoz, és a második héten már érezni is lehet.
• A második gyakorlás terhelése csökken. 5 és 15% között, ha a két mozdulat ugyanazt az izmot vagy ugyanazt a stabilizáló munkát teszi. Ha normális esetben 80 kg-ot teszel 8 perc alatt, számíts 75 kg-ra egy szuperkészletben, vagy 6 ismétlésben ugyanazon 80-al.

Egy szuperhalmaz időt takarít meg. Nem takarít meg erőfeszítést, és nem helyettesíti a lassan súlyt növelt szált.

Három párosítás, ami értelmes.

Ellentétes izomcsoportok

A legbiztonságosabb lehetőség. Míg az egyik oldal dolgozik, a másik pihen, így a terhelés büntetése a legkisebb általában 5 százalék alatt.

• Székelő és hajlított sor
• Húzó és felső nyomó
• A bicepsz görbülése és a tricepsz kiterjesztése
• Legek kiterjesztése és lábgörbe

A számok: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből, 10-15 másodperc a két gyakorlat között, 90-120 másodperc a pár után.

A felső és alsó testrésze

Jó a szekció hossza csökkentésére, de jobban felerősíti a légzést, mint bármely más változat. Példaként: 4 szept 6 lökés egy lábra plusz 4 szept 8 szalag segítségével húzás, 15 másodperc a gyakorlatok között, 2 perc a pár után. Ha az első mozgás egy nehéz dőlés vagy halotti emelés, hagyja ki csak a következő kiegészítő munkával párosuljon.

Ugyanaz az izomcsoport.

A legnehezebb és a legrövidebb változat. Példák: 15 ismétlésre a lábát emelni, 6-8-ig a fejét nyomni, 15 alkalommal a lábát meghúzni, 10 alkalommal a lábát nyomni. A második gyakorlásnál várd, hogy 20-30 százalékkal csökken a terhelés. Használja ezt egyszer, legfeljebb hetente kétszer, és mindig a műtét végén never soha a nap fő emelőjén.

Amikor a szuperhalmazok ellened dolgoznak.

• Amikor erőre edzel. Az 1-5 ismétlésből álló sorozatok a maximális hőmérséklet 85 százalékánál és annál magasabb szinten teljes 3-5 perces pihenésre szorulnak. Egy szuperhalmaz közvetlenül tönkreteszi a pontot.
• Amikor mindkét gyakorlat technikailag igényes. A halálos emelés egyenesen a hurokba azt jelenti, hogy a második emelést a sérült gerinc pozícióval végzi.
• Ha nincs két szabad állomásod. Ha 40 másodpercet töltesz a tornateremben, hogy egy gépet keress, az nem egy szuperkészlet, hanem egy átlagos pihenés.
• Amikor a cél az, hogy egy bizonyos liftben haladj. Ha azt akarod, hogy a padpressz felmenjen, tartsd egyedül 3 perces pihenéssel és minden mást felállíts.

Egy konkrét háromnapos hét.

Így néz ki, ha beállítjuk az órára minden egyes ülés 45-50 percre kerül.

1. Hétfőn, felső test. 4x6 nyomás, 3 perc pihenés. Aztán a 3x10 sorban és a 3x8 nyomáson (15 másodperc, majd 90). Aztán a biceps 3x12 és a triceps 3x12 (0 másodperc, aztán 60).
2. Szerda, alsó test. 4x5 magányos fekvés, 3 perces pihenés. Aztán a román 3x8 és a borjú 3x15 (15 másodperc, aztán 90). Aztán tekerjük a lábakat 3x12-re és a deszkát 3x40 másodpercig.
3. Péntek, teljes test. 4x6 húzás és 4x8 lump egy láb (15 másodperc, majd 120). Ezután hajtsd meg a nyomó 3x10 és egy karral sor 3x10 (10 másodperc, majd 90). Végezzünk 8 perces könnyű kardióval.

Hogyan ne veszítsük el a fejlődést?

Írd le minden egyes sorozat súlyát, különben nem fogod észrevenni, hogy a szuperkészlet csendben megeszi az eredményeidet. Egy szabály, ami működik: ha a szuperkészlet terhelése az önállóan végzett ugyanazon gyakorlathoz képest több mint 10 százalékkal csökken, és három héten keresztül ott marad, a két gyakorlat közötti időtartamot 30-45 másodpercre növelje vagy feloszlatja a párt. 8-12 hét alatt 2,5-5 kg-ot kell hozzáadni a nagy emelésekhez, vagy 1-2 ismétléshez egy készletnél.

Lélegzés, étel és víz

Egy teszt, ami ingyenes: ha nem mondhatsz ki egy 5-6 szóból álló mondatot a két gyakorlat között, anélkül, hogy lélegzetet veszel, akkor a különbség túl rövid adjunk hozzá 15 másodpercet. Edd meg az edzés előtt 60- 90 perccel: kb. 40-60 g szénhidrát és 20-30 g fehérje. Igyál 500-700 ml vizet a műtét alatt, mert a szuperkészletek miatt több izzadsz, mint a egyeneskészletek miatt egyszerűen kevesebb pihenés van.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, vagy a fájdalom elterjed a bal karba, a nyakba vagy az állkapocsba azonnal álljon meg és kérjen sürgősségi segítséget.
• Szédülés, hányinger vagy homályos látás, amely 2-3 perces pihenés után sem javul.
• Egy szívverés, ami nem esik 120 alá még 5 perces pihenés után sem, vagy egy érzés, hogy a szíved nem üti meg a verését.
• Ha magas vérnyomása van (140/90 vagy annál magasabb), szívbetegsége, cukorbetegsége vagy terhes kérdezze meg orvosát, mielőtt szuperkészleteket adna hozzá, mert ezek a rendszeres edzésnél hosszabb ideig tartják a pulzusot és a vérnyomást magas szinten.
• Sötét, barna színű vizelet és súlyos izomfájdalom 24-72 órával az első kemény szuper- szet ülés után ez nem normális fájdalom és ellenőrizni kell.

A rövid változat

• A szuperkészlet egy pár gyakorlat, amelyek között 0-15 másodperc, és 90-120 másodperc a kettő után; 30-40 százalékkal csökkenti a gyakorlat idejét.
• Az ellenfél csoportok (a sajtó és a sor) a legbiztonságosabbak a terhelési büntetés 5% alatt marad.
• A nap fő emelőjét 3 perces pihenéssel tartsa elkülönítve, és a kiegészítőket felkészítse.
• Ha a terhelés több mint 10 százalékkal csökken, és három héten belül nem tér vissza, hosszabbítsd meg a távolságot vagy szakítsd meg a párt.
• A mellkasi fájdalom, a szédülés, amely nem szűnik meg, vagy a szívverés 120 felett 5 perces pihenés után azt jelenti, hogy hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.