A töltés hétjei: Mikor és hogyan?

A munkavégzési hét nem szünet, mert úgy érzed, kihagyod a tornatermet, hanem egy tervezett csökkentés a munkaerő-terhelésből, hogy a tested fel tudja kapni a kiadásokat. Ha hónapokig keményen nyomsz, egyetlen könnyű hét nélkül, valami általában megállít: egy síkság, vagy egy irritált ízület. Itt a konkrét változat: hogy hogyan tudjuk, mikor van ideje, mennyi kell vágni, és milyenek azok a hét nap.

Mi is az a "töltés"?

A munkahelyi terhelés egy olyan hét, amikor szándékosan kevesebbet csinálsz: Kevesebb sorozat, könnyebb súlyok, vagy mindkettő. Nem hagyod abba az edzést, így megtartod a mozgási szokásod és a szokásod, hogy eljössz, kivéve a fáradtságot, ami folyamatosan felhalmozódik. A fáradtság trükköse az, hogy gyorsabban halmozódik fel, mint észleli. A ciklus közepén minden jól megy, majd az ötödik vagy hatodik héten az egész egyszerre összeomlik.

Gyakorlati szabály: egy könnyebb hét minden 4-8 hetes kemény edzés után.- Nem. Ha hetente háromszor 45 percig edzel, és ritkán buksz el, gyakran 8-10 hétig futhatsz. Ha hetente ötször edzsz nehéz felső felszereléssel, 4-5 hét után szükséged lesz egy új terhelésre.

Jelzések arra, hogy szükséged van rá.

• Ugyanaz a súly, úgy érzem, nehezebb. A múlt héten 100 kg-ot szorítottál 5 pontra két ismétléssel, ma ugyanaz a deszka lassan mozog és borzalmas érzés. A felfogott erőfeszítés egy-két pontot ugrott el ok nélkül.
• Két-három hétig nem haladunk tovább. több liftet egyszerre, nem csak egy makacs gyakorlatot.
• Nyugalmi pulzus A reggeli dobogás 5-8 dobogásnál magasabb, mint a normál átlag több nap alatt.
• Aludj! Reggel 4-kor ébredsz, vagy egy óra múlva elalszol, még ha teljesen ki is vagy merülve.
• Ízületek és ízületek. A könyökök, a vállak vagy a térd panaszkodnak a felmelegítés során, és a harmadik munkasorozatig nem rendeződnek.
• Motiváció. Három alkalommal a sorban komolyan fontolóra vetted, hogy megfordulsz a parkolóban.

Egy jel önmagában nem jelent semmit, mindenki rossz éjszakát él. Két-három ilyen hét nap alatt elég ok.

Mennyit kell levágni?

Három karod van. Válassz egyet, néha kettőt. Ha egyszerre mindhármat kihúzzuk, az már nem egy kiürítés, hanem egy elbocsátás.

1. A térfogat 40-60 százalékra csökkent. Ha általában heti 16 kemény sétet csinálsz a lábakra, akkor 6-8-at. A terhelés változatlan marad, vagy kissé csökken. Ez a legjobb erőmegőrzés, és a legtöbb ember számára ez a helyes alapértelmezés.
2. A normál 70 - 80% -ra csökkentett terhelés., a készleteket egyharmadával csökkentve. Az 5x5 helyett 100 kg-val 3x5-et csinálsz 75 kg-val. Ezt válaszd, ha a ízületeid a probléma.
3. A gyakoriság: Három ülés öt helyett. Ez akkor is értelmes, ha az igazi terhelés nem a gyakorlat, hanem az élet stressze és az időhiány.

Bármit is választasz, egy szabály érvényes: Minden sorozat legalább 4-5 ismétléssel zárul.- Nem. Nincs a kudarcba vetett készlet, nincs a maximális teljesítmény, nincs intenzitási technika, hogy extra ismétléseket szorítsunk ki.

Hogy néz ki egy igazi hét

Tegyük fel, hogy hétente négyszer edzel. 4x5 120 kg-os szekrény, 4x5 90 kg-os pad, 3x5 150 kg-os halász. A telepítési hét így néz ki:

• Hétfő: 2x5 székhely 85 kg-ban, 2x5 pad 65 kg-ban, 2x10 sorok könnyű. Összesen 35-40 perc, be- és ki.
• Szerda: 2x3 súlyt emel 105 kg-nál, 2x6 nyomás a szokásos terhelés kétharmadánál, 2x5 húzás, nincs többletsúly.
• Péntek: Mondjuk 30-40 perces gyaloglás vagy kerékpározás plusz 10 perces csípő- és gerincmozgás.
• Egyéb napok: 8000-10.000 lépés, nincs időköz és nincs készítmények mert bűntudatod van, hogy kevesebbet edzel.

A felmelegítés ugyanolyan marad, mint mindig. A melegítés leállítása a legbutább módja annak, hogy 8 percet takarítsunk meg.

Étel és alvás a hét nap alatt.

A leggyakoribb hiba az, ha a könnyű hét alatt csökkentsz a kalóriákat, mert kevesebb égetést érsz el. A felépüléshez üzemanyag kell, így ne fogyassz kalóriát. karbantartásnál- Nem. A fehérje 1,6-2,2 g/kg testtömeg, ami egy 80 kg-os emelőnek 130-175 g/nap. A szénhidrátok legalább 3 - 4 g/kg, mivel éppen ekkor töltődik fel az izomglikogén. Aludj 7-9 órát, és ezen a héten ez fontosabb, mint bármi, amit a tornateremben csinálsz. Az alkohol a terhelés alatt pont az ellenkezőjét teszi annak, amiért elkezdtük a terhelést.

Honnan tudod, hogy működött?

Az első ülésedben a súlyokat használod, nem az újat. Ha a rakomány jobban mozog, mint legutóbb, és felvesz egy-két rep, a deload megcsinálta a dolgát. Ha még mindig nehéznek tűnik, akkor a fáradtság nem volt a fő probléma. Ebben az esetben az alvás, az étel vagy a stressz a probléma, és egyetlen program sem javítja meg, hogy mi történik a nap többi 22 órájában.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 2 - 3 hétig tartó fájdalom, amely nem csökken, még akkor sem, ha teljesen leállítja a terhelést.
• Duzzanat, vörösedés vagy melegség az ízületben, vagy fájdalom, ami éjjel felébresszi.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Fáradtság, amely egy hónapig tart, annak ellenére, hogy könnyebb edzéssel és normális alvással rendelkezik. Meg kell nézni a vérképét, a vasat és a ferritint, a pajzsmirigyet, a D-vitamint és a vércukorszintet.
• mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, szívdobogás vagy légszomjasság, amely nem arányban áll a terheléssel. Ez azonnali, nem valami, amit a következő vizsgálatnál felhozhat.

Ha krónikus betegségben szenved, vagy rendszeresen gyógyszert szed, minden edzésterhelési változásról beszéljen orvosával, mielőtt ezt megtenné.

A rövid változat

• Minden 4-8 hétenként, vagy hamarabb, ha két vagy három fáradtságjel ugyanabban a héten jelentkezik.
• A legtöbb embernél a legjobb alapértelmezett: A térfogat 40-60 százalékra csökkent, a terhelés szinte változatlan.
• Minden sor 4-5 ismétlést hagy fenn, semmi sem megy elhibáztatásra.
• Kalória-tartalom, fehérje 1,6-2,2 g/kg, alvás 7-9 óra.
• Vissza a súlyokhoz, amiket a terhelés előtt használtál, nem azok felett.