Hogyan kell naplózni a kiképzéseket?

A tréning napló a legolcsóbb eszköz a tornateremben: egy két dolláros jegyzetfüzetet vagy egy táblázatot a telefonodon. Nélküle csak a memória működik, és a memória megbízhatóan a legjobb és az utolsó ülésedet szolgálja ki, miközben mindent elveszít a kettő között. Írjuk le, hogy mit írjunk le, hogyan csináljuk három másodperc alatt a sorozatok között, és hogyan változtatjuk át ezeket a számokat a következő hétre szóló döntésünkre.

Mit is javít egy napló?

Három dolog. Előrehaladás: Ha nem látja, hogy a múlt héten 80 kg-os 3 x 5-ös szorítással állt, ma újra 80 kg-os lesz, csak hogy biztonságban legyen. A mennyiség: A váll, ami hirtelen fájni kezd, általában a heti nyomásból származik, 10-22 percet három héten át. A minták: Ha észrevened, hogy minden héten félreesik a padod, és nem alszol 6 órát, nem hibáztatod a programot.

A minimum, ami működik.

Nincs szükséged egy 40 mezővel rendelkező alkalmazásra. Egy ülésenként írja:

• A találkozó időpontja és időpontja a héten (pl. március 18-án, 4-ből 2-es ülés).
• Gyakorlat, terhelés, és minden készlet külön Nem átlag.
• Pihentési idő percekben, legalábbis a fő lifteknél.
• Testtömeg Hetente egyszer, reggel a fürdőszobán, étkezés előtt.
• Egy sor jegyzet.A következők: hogy milyen érzés volt, hol tört le, mi fájt.

Ez 60-90 másodperc egy ülésen. Ha még nehezebb, két hét múlva abbahagyja a vágást.

Hogyan írjunk egy gyűjteményt?

A szokásos rövidítés a súly x ismétlés x készlet, de az átlag hazug. Ha 100 kg-t nyomtál 8, 7 és 5 után, 100 x 8 x 3 írás egy fikció, ami a jövő héten regressziónak fog tűnni. Írd le az egyes készleteket:

Székelő: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 perc pihenés, utoljára leállt.

A gépeknél jegyezd be a tűszámot és az ülés beállítását is (sor, tűszám 7, ülés 3). Különben minden héten öt percet töltesz azzal, hogy újra felfedezd a saját beállításod.

RPE: milyen nehéz volt a felvétel.

A ismétlés mellett, jegyezd meg, hány ismétlésed maradt. Egy 6-10-as skála elég: RPE 10 azt jelenti, hogy semmi sem maradt, RPE 8 azt jelenti, hogy kettő tartalékban van. A 100 x 5 @8 leírása sokkal több információt tartalmaz, mint a 100 x 5, mert azt jelenti, hogy a következő héten 102,5 kg lesz. Nem kell a tizedes pontosság könnyű, kemény, de tiszta, és alig elég.

A heti és havi felülvizsgálat

Ha nem olvasod vissza, az csak pazar erőfeszítés. Hétente egyszer, általában vasárnap 10 percet tölts három dologra:

1. Számolja meg az egyes izomcsoportokból álló készleteket. A legtöbb ember számára hetente 10-20 kemény készlet egy csoportra a munkaterület. Ha 26 a hát és 6 a lábak, csak a napló mutatja.
2. Hasonlítsa össze a főléfát a múlt hetivel. Keress +2,5 kg-t, vagy +1 rep, vagy ugyanazt a súlyt egy alacsonyabb RPE-nél. Bármelyik számol.
3. Olvassa el újra a fájdalomjegyeket. Ugyanaz a szó három héttel egymást követően (kerék, hát) jel, nem véletlen.

Egy hónapban egyszer, nagyítsd ki: A négyhetes átlagos testsúly, nem pedig az egyes értékek, amelyek 1,5 kg-ot mozognak sóval és vízzel; a befejezett és a tervezett ülések; és hogy a fő emelőművek egyáltalán mozogtak-e.

Gyakori hibák

• Csak a jó napokat jegyezem fel. A szezon, amikor a terv felét átmented, a leghasznosabb adat, ami a birtokodban van.
• Túl sok a mező. Szívverés, alvás, hangulat, hidratáció, szivattyú érték három hét és a napló halott.
• Túltervezés. Írj egy célt a következő alkalommal, és töltsd ki a többit, ahogy történik.
• Nemegfelelő mérések. Néha reggel 7-kor mérlegel. és néha este kilenckor. 1 vagy 2 kg-os lendülést eredményez, ami nem áll a zsírhoz.

Papír vagy telefon

A papíron gyorsabban írható és nem kínál közösségi médiát a készletek között; a táblázat jobb a készletek összevonásához és a trendek megtekintéséhez. Egy gyakorlati kompromisszum: A programot a napokban, a napokban és a napokban kell elvégezni, majd hetente egyszer le kell másolni a lapra, ahol a dátum, a testmozgás, a terhelés, a ismétlések és az RPE oszlopok szerepelnek. A másolás 5 percet vesz igénybe, és az átvizsgálást rád kényszeríti. Mindenesetre, egy törlőt három félkész egyenlő a nullaval.

Mikor forduljon orvoshoz?

A napló egy képzési eszköz, nem diagnosztika. Foglaljon időpontot, ha a jegyzetében két héttel tovább tartó, pihenéssel nem megszűnő fájdalom, éjjel felébredő fájdalom, érzéketlenség vagy bizsergés a karban vagy a lábban, duzzadt ízület vagy egy hónap alatt véletlenül 5% -nál nagyobb súlycsökkenés látható. A mellkasi fájdalom, a szokatlan légszomj, vagy a szédülés nem jelentett semmilyen logbejegyzést ami egy nap alatt járt el. Ha vérnyomás, szív vagy pajzsmirigy kezelésére szed gyógyszert, vigye el a naplót a vizsgálathoz; a konkrét terhelések és a ülések száma hasznosabb egy orvos számára, mint az, hogy "Rendszeresen edzek".

A rövid változat

• A dátumot, a gyakorlatot, a terhelést és minden saját soron lévő átlagos sorozatot elvesztett adatként kell nyilvánítani.
• Adjunk hozzá RPE-t vagy ismétléseket a tartalékba; ez a szám határozza meg a következő hét terhelését.
• Hetente tíz perc átvizsgálást: Az egyes izomcsoportoknál 10 sets20-as, a fő emelés előrelépése, ismétlődő fájdalomjelzések.
• Hetente egyszer mérje meg ugyanazon körülmények között, és olvassa le a négyhetes átlagot, nem a napi ugrásokat.
• A fájdalom két héttel később, az éjszakai fájdalom, a zsibbadás vagy a nem szándékos fogyás orvoshoz megy, nem a naplóhoz.